Come inserire un superserie in una tabella

[elpaiazo]

Salve a tutti, io sto programmando la prossima tabella e vorrei provare qualche esercizio in superserie, ma non saprei dove e come inserirli. Qualcuno sa spiegarmi quali sono i criteri per fare una tabella in superserie con criterio? Ovviamente la metterò giù a mio modo e poi aspetterò le vostre correzioni che finora sono state ottime.

[Manx]

ecco abbozza la tabella e poi vediamo
i criteri non sono molti...non fare, tuttavia, una intera tabella in SS. Se guardi le decine e decine e decine di tabelle che correggiamo tutti i giorni, nonché le discussioni con le tabelle che trovi in nota, ti rendi conto cosa devi e cosa non devi fare.

p.s. per esempio...non mi dire che non hai mai visto questo 3d in rilievo...e sempre attivo
da molto tempo...

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

altrimenti ti banno

[elpaiazo]

Ok grazie Manx, domani con calma butto una tabella e poi vediamo se ci ho capito qualcosa. P.S. Il 3D l'ho letto prima ma di fretta e non ho approfondito, non bannarmi altrimenti chi me la corregge la tabella?

[Manx]

c'è gente ben piu' esperta di me

[elpaiazo]

In questo forum siete tutti competenti e i vostri consigli preziosi per quelli come me che hanno poca dimestichezza con la ghisa. Grazie ancora e a domani con la nuova tabella.

[Manx]

postala qui...prima pero' informati e dai un occhio in giro

[still boy]

io ti posso dare un consiglio : inserisci qualche esercizio in superserie ed eseguilo sempre alla fine del workout perchè senò ti puoi stancare subito.. il mio consiglio è questo.. dacci dentro forte per 4-5 esercizi a 4 serie e ripetizioni comprese fra 8 e 12 e alla fine concediti un ultimo esercizio in 3 superserie.. vedrai che sentirai un pompaggio estremo e uscirai dalla palestra con i muscoli anche gonfi.. è un bel modo per terminare l'allenamento, no ?

[Manx]

io ti posso dare un consiglio : inserisci qualche esercizio in superserie ed eseguilo sempre alla fine del workout perchè senò ti puoi stancare subito..
è una possibilità...ma non "legge". Una ss la vedo molto bene anche al termine della sessione, come "mazzata finale", cosi' come lo stripping. Ma vanno bene anche all'inizio...sono modi di lavorare diversi.
il mio consiglio è questo.. dacci dentro forte per 4-5 esercizi a 4 serie e ripetizioni comprese fra 8 e 12 e alla fine concediti un ultimo esercizio in 3 superserie.. vedrai che sentirai un pompaggio estremo e uscirai dalla palestra con i muscoli anche gonfi.. è un bel modo per terminare l'allenamento, no ?
come sopra...sono strategie diverse.

.

[elpaiazo]

Ecco la mia tabella,che sarà sicuramente un pasticcio.

Lunedi

Panca piana manubri 4X8
Panca inclinata 40° bilanciere 4x8
Spinte manubri declinata 3X8
Croci declinata 3X12

Mercoledi

Trazioni barra 4X8
Rematore manubri concentrato 3X8
Lat machine avanti 4X8
Pullover 3X10

Giovedi

Lento avanti bilanciere 4X8
Alzate laterali 3X10
Alzate a 90° deltoidi post. 3X10
Tirate al mento bilanciere EZ 3X10

Sabato

French press 4X8
Spinte al cavo 4X8
Tirate al cavo singolo 3X15


Alternato manubri bicipiti in piedi 12-10-8-6-4
Tirate al cavo basso 3X10
Cocentrato manubri 4X10

Per il superserie preferisco un vostro aiuto perche io non mi sento proprio in grado di inserirli.
P.S. Lo so gambe non ci sono e stacco nemmeno,3 anni fa mi sono demolito la gamba e non mi sono ancora ripreso del tutto,quindi per ancora qualche mese evito di allenarle.
Panca piana volevo provare a farla con i manubri e quella incinata con il bilanciere,per variare visto che in questo periodo sto facendo l'esatto opposto.

[Manx]

scusa ma si capisce poco...dove sono le superserie? Indicale con un es. SSx3 panca piana 8 + dip 10, ovvero una SS ripetuta 3 volte, 8 rip di panca e subito 10 di dip...cerchiamo di usare la testa e facilitare le cose per cortesia.
Circa le gambe...da 3 anni non le alleni? Cosa hai avuto e come le stai curando?

p.s. che roba è il "rematore manubrio concentrato"? spinte/tirate al cavo? Push down e...?

[rick_]

manx penso che le superserie non le ha inserite apposta, ha anche scritto "Per il superserie preferisco un vostro aiuto perche io non mi sento proprio in grado di inserirli." aspettando che le inserisca qualcun altro. almeno la intendo così

[Manx]

avevo saltato quella riga
si'...ma non le mette...quando impara? non puo' aspettare sempre noi...gli ho detto anche dove guardare

[elpaiazo]

Lunedi

Panca piana manubri ssx4 8+10 croci piane
Panca inclinata 40° bilanciere 4x8
Spinte manubri declinata 3X8
Croci declinata 3X12

Mercoledi

Trazioni barra SSX4 8+10 lat presa neutra
Rematore manubri concentrato 3X8
Lat machine avanti 4X8
Pullover 3X10

Giovedi

Lento avanti bilanciere SSX4 8+10 spinte manubri su panca 80°
Alzate laterali 3X10
Alzate a 90° deltoidi post. 3X10
Tirate al mento bilanciere EZ 3X10

Sabato

French press 4X8
Spinte al cavo 4X8
Tirate al cavo singolo 3X15


Alternato manubri bicipiti in piedi 12-10-8-6-4
Tirate al cavo basso 3X10
Cocentrato manubri 4X10

Cosi potrebbe essere un idea? Ho avuto una frattura scomposta del femore e della rotula,oltre a fratture varie alla testa e faccia. Rematore concentrato intendo senza pause,alternando braccio destro e sinistro (cosi mi faceva fare il tipo della palestra dove andavo una volta). Tirate al cavo intendo curl bicipiti col cavo basso. Adesso mi alleno a casa.

[Manx]

Lunedi

Panca piana manubri ssx3 8+10 croci piane rest ampi
Panca inclinata 40° (di norma si fa a 45 gradi o a 30) bilanciere 4x8 10 8 6 90"
Spinte manubri declinata 3X8 metterei 3 serie di dip + sovraccarico 90"
Croci declinata 3X12 12 10 8 su panca inclinata a 30 60"
metterei un ex per pompare un po'...2-3 serie da 15 a 30"
ora potresti mettere l'addome

Mercoledi

Trazioni barra SSX3 8+10 lat presa neutra rest ampi
Rematore manubri concentrato 3X8 non si chiama cosi'...si chiama semplicemente rematore manubrio... e la pausa ovviamente la fai dopo aver fatto 8 rip a ds e a sx. Io cmq avrei fatto rematore bilanciere 4x6 90"
Lat machine avanti 4X8 12 12 10 8 60"
Pullover 3X10 30"

Giovedi

Lento avanti bilanciere SSX3 8+10 spinte manubri su panca 80° perchè il lento non in SS con le alzate laterali? 12 rip. rest ampi
Alzate laterali 3X10 qui metterei le tirate al mento 5 5 5 molto lente a 60"
Alzate a 90° deltoidi post. 3X10 8 8 8 60"
Tirate al mento bilanciere EZ 3X10 via

Sabato

French press 4X8 farei 10 8 6 6 90"
Spinte al cavo 4X8 push down? 12 10 8 8 60"
Tirate al cavo singolo 3X15 ? push down monolaterale? Usiamo per piacere i nomi standard cmq a 30"


Alternato manubri bicipiti in piedi 12-10-8-6-4 curl bilanciere 8 8 6 6 90"
Tirate al cavo basso 3X10 toglierei e farei curl manubri 12 10 8 60"
Cocentrato manubri 4X10 farei due serie di concentrato con manubrio da 10 a 45" + 2 serie al cavo da 15 a 30"

Varia l'ordine di questi due muscoli nelle settimane (sett. 1 prima bicipiti, 2 prima tricipiti ex.) Una SS potevi inserirla anche qui

Cosi potrebbe essere un idea? Ho avuto una frattura scomposta del femore e della rotula,oltre a fratture varie alla testa e faccia.

azzo...incidente? Ma ora sei di nuovo in forma tranne le gambe?

Rematore concentrato intendo senza pause,alternando braccio destro e sinistro (cosi mi faceva fare il tipo della palestra dove andavo una volta). Tirate al cavo intendo curl bicipiti col cavo basso. Adesso mi alleno a casa.

qualche suggerimento, le SS diventano x 3 e non x 4. I recuperi non sono dettagli e vanno messi. Non ho stravolto la tabella...anche se io avrei fatto, visto che non hai mai lavorato in SS, qualcosa di piu' "semplice".

[elpaiazo]

Ottimo Manx, grazie per la correzione. Si ho fatto un incidente in scooter a 10.000 km da casa e spesso mi fa male il ginocchio e oltretutto non ho recuperato la flessione totale della gamba ma sono arrivato 140° circa dopo decine di sedute di fisioterapia che non auguro a nessuno, visto il dolore assurdo che ho provato. Comunque ritornando alla tabella, faccio ancora quella vecchia per una settimana e poi via con quella nuova. P.S. Cosa significa rest ampi?