scheda casalinga

[steven73]

Ciao a tutti, sono nuovo di questo forum e volevo chiedervi un consiglio sulla scheda che mi sono fatto leggendo vari tread di questo forum, ho scelto questi esercizi perchè mi alleno in casa e ho a disposizione solo una panca multifunzione una panca semplice bilanceri e manubri e una cyclette

comincio:
Lunedì Petto-tricipiti
cest press 3x6/8
distensione manubri p. inclinata 3x8/10
croci p. inclinata 3x12
pullover 3x12
skull crasher 3x10
spinte in basso 3x10
dietro la nuca 3x10

Martedì Cyclette 25/30 minuti addominale

Mercoledì Dorso-bicipiti
Rematore bilancere 3x6
lat mach. davanti 3x10
pulley 3x10
pull-down braccia tese 3x12
curl manubri 3x10
curl scott 3x6
curl concentrato 3x12

giovedì Cyclette addominali

Venerdì Gambe-spalle
Squat 3x6
affondi 3x10
leg extension 3x10
leg curl 3x10
military press 3x10
arnold press 3x12
alzate laterali 3x12

Grazie!

[Alessandro33]

da quanto ti alleni? età? cmq lo splittaggio, seppur non sbagliato in sè, è migliorabile, hai la possibilità di allenarti in 4 wo?

[steven73]

Ho appena iniziato dopo un lungo periodo però ho sempre fatto attività fisica come calcetto bici e qualche peso saltuariamente adesso volevo rimettermi un pò in forma, ho 39 anni sono alto 1,78 e peso 71 kg

[Alessandro33]

3 o 4 wo?

[steven73]

Anche 4 va bene è indifferente

[Alessandro33]

Ciao a tutti, sono nuovo di questo forum e volevo chiedervi un consiglio sulla scheda che mi sono fatto leggendo vari tread di questo forum, ho scelto questi esercizi perchè mi alleno in casa e ho a disposizione solo una panca multifunzione una panca semplice bilanceri e manubri e una cyclette

comincio:
Lunedì Petto-tricipiti
panca piana bilanciere 10 8 8 6
cest press 3x6/8 tdopo la panca inclinata 10 8 8
distensione manubri p. inclinata 3x8/10 8 8 8
croci p. inclinata 3x12
pullover 3x12 togli
skull crasher 3x10 8 8 6 6
spinte in basso 3x10
dietro la nuca 3x10 togli

Martedì Cyclette 25/30 minuti addominale

Mercoledì Dorso-bicipiti
stacco 5 5 4 4
Rematore bilancere 3x6 8 8 6 6
lat mach. davanti 3x10 10 8 8 6 4 dopo lo stacco
pulley 3x10
pull-down braccia tese 3x12 togli
curl bil panca scott 8 8 6 6
curl manubri 3x10 8 8 8
curl scott 3x6 togli
curl concentrato 3x12 togli e fai hammer 12 12

mercoledi Cyclette addominali

GIOVEDI Gambe
Squat 3x6 10 8 8 6 6
affondi 3x10
leg extension 3x10
leg curl 3x10 10 8 8 6
CALF con bilanciere su ginocchia (o calf in piedi con manubrio) 12 12 10 10

venerdi o sabato
military press 3x10 8 8 6 6
arnold press 3x12 10 8 8
alzate laterali 3x12 3x10
alzate 90° 12 10 8
scrollate bilanciere 12 12

Grazie!

ok

[steven73]

Ma quando metti ad esempio 10 8 8 6 devo aumentare il peso ad ogni ripetizione o tengo sempre lo stesso? Tra una ripetizione e l'altra quanto tempo devo aspettare?

[Alessandro33]

Ma quando metti ad esempio 10 8 8 6 devo aumentare il peso ad ogni ripetizione ad ogni serie.... o tengo sempre lo stesso? Tra una (serie)ripetizione e l'altra quanto tempo devo aspettare? 2' nei fondamnetali, 90'' nei multiarticolari e 60'' negli ex di isolamento e pump

ok

[steven73]

dimmi se ho capito bene 10 8 8 6 è una serie che faccio tutta in una volta aumentando il peso e poi aspetto 2' e poi la rifaccio x 3 volte?

[Alessandro33]

sono 4 serie rispettivamente da 10 ripetizioni, 8, 8 ed infine 6 rip, fai le prime 10 ripetizioni e attendi 2', fai 8 rip aumentando il peso e attendi 2', altre 8 rip con lo stesso carico e attendi 2', fai le ultime 6 rip aumentando il carico e attendi 2', STOP e passa all'altro esercizio.....non mi pare sia così difficile, no?

[steven73]

Ok ci sono grazie!

[steven73]

Originariamente Scritto da steven73
Ciao a tutti, sono nuovo di questo forum e volevo chiedervi un consiglio sulla scheda che mi sono fatto leggendo vari tread di questo forum, ho scelto questi esercizi perchè mi alleno in casa e ho a disposizione solo una panca multifunzione una panca semplice bilanceri e manubri e una cyclette

comincio:
Lunedì Petto-tricipiti
panca piana bilanciere 10 8 8 6
cest press 3x6/8 tdopo la panca inclinata 10 8 8
distensione manubri p. inclinata 3x8/10 8 8 8
croci p. inclinata 3x12
pullover 3x12 togli
skull crasher 3x10 8 8 6 6
spinte in basso 3x10
dietro la nuca 3x10 togli

Martedì Cyclette 25/30 minuti addominale

Mercoledì Dorso-bicipiti
stacco 5 5 4 4
Rematore bilancere 3x6 8 8 6 6
lat mach. davanti 3x10 10 8 8 6 4 dopo lo stacco
pulley 3x10
pull-down braccia tese 3x12 togli
curl bil panca scott 8 8 6 6
curl manubri 3x10 8 8 8
curl scott 3x6 togli
curl concentrato 3x12 togli e fai hammer 12 12

mercoledi Cyclette addominali

GIOVEDI Gambe
Squat 3x6 10 8 8 6 6
affondi 3x10
leg extension 3x10
leg curl 3x10 10 8 8 6
CALF con bilanciere su ginocchia (o calf in piedi con manubrio) 12 12 10 10

venerdi o sabato
military press 3x10 8 8 6 6
arnold press 3x12 10 8 8
alzate laterali 3x12 3x10
alzate 90° 12 10 8
scrollate bilanciere 12 12

Grazie!



ok

Per quanto tempo dovrei seguire questa scheda?

[Alessandro33]

dalle 4 alle 6 settimane va bene

[steven73]

Sono più di 6 settimane che seguo questa scheda e volevo un parere su quali esercizi eliminare e quali aggiungere. Grazie

[ston]

apri un nuovo 3d.
Prova a variare tu, magari aiutandoti con il link che ha in firma Alessandro.