Scheda 4 split

[peppos22]

Ciao ragazzi, volevo sapere che cosa pensavate di questa scheda in 4 split. Questi sono i miei dati : 20 anni, 171 cm, peso 75 kg. , bf 13-14 % ( per il momento mi va bene così perchè mi interessa massificare), polso 17,7 , seguo già una dieta precisa, anzianità di allenamento: 1 anno e 3 mesi.Massimali : Panca p. 90Kg.,Squat 120Kg.,Stacchi 135 Kg. Diciamo che la scheda che posto è più o meno quello che faccio a grandi linee durante i miei wo... poichè spesso vario esercizi,ripetizioni,rest,tecniche,volume e intensità...
La scheda è questa:
A. Petto-bicipiti

Panca piana bilanciere/ Panca inclinata bilanciere 4x 4 6 6 8
Distensioni panca inclinata manubri 3x8
Dip con sovraccarico/ Chest press 3x 10
Croci ai cavi a 90° unilaterali ( nella mia palestra esiste un solo cavo ) / Pectoral machine 3x12-15

Curl bilanciere 4x 6 6 6 8
Curl manubri panca 60° con supinazione 3x8-10
Curl ercolina con fune (presa hammer) 2-3x12

B.Gambe-femorali
Squat 5x 4 4 6 6 8
Leg press ( piedi quasi uniti) 4x8-10
Affondi 3x10
Leg ext. 2-3x12-15
Leg curl seduto 5x 4 6 6 8 10

C.Spalle-tricipiti
Lento avanti 4x 4 6 6 8
Tirate al mento 3-4x8
Alzate laterali manubri 2x10
Alzate laterali cavi 2x12
Alzate frontali 2x10-12

Panca piana presa stretta 4x6
Skull crasher 3x8-10
Dip tra panche/ Pushdown 3x10-12

D.Dorsali
Trazioni con sovraccarico/ Lat machine 4x8 ( la lat la uso poco, preferisco le trazioni)
Rematore bilanciere/ manubri/ con barra a T 4x 6 6 8 8
Pulley 3x 10
Pulldown / Pulldown in ginocchio con fune 3x12
Aperture a 90° 3x10-12
Stacchi 4x 5 4 3 3

Grazie per la vostra attenzione

[Alessandro33]

La scheda, con una piccola revisione, va bene, non capisco la pressa piedi quasi uniti...

[peppos22]

Ti ringrazio per la risposta e scusa, mi sono spiegato malissimo... Durante la pressa mantengo una distanza tra i piedi di circa 10 cm...Non so se mi sono spiegato bene adesso... Per quanto riguarda la scheda quale revisione si può fare?

[Alessandro33]

Ciao ragazzi, volevo sapere che cosa pensavate di questa scheda in 4 split. Questi sono i miei dati : 20 anni, 171 cm, peso 75 kg. , bf 13-14 % ( per il momento mi va bene così perchè mi interessa massificare), polso 17,7 , seguo già una dieta precisa, anzianità di allenamento: 1 anno e 3 mesi.Massimali : Panca p. 90Kg.,Squat 120Kg.,Stacchi 135 Kg. Diciamo che la scheda che posto è più o meno quello che faccio a grandi linee durante i miei wo... poichè spesso vario esercizi,ripetizioni,rest,tecniche,volume e intensità...
La scheda è questa:
A. Petto-bicipiti

Panca piana bilanciere 4x 4 6 6 8
Distensioni panca inclinata manubri 3x8
Dip con sovraccarico 3x 10
Pectoral machine 3x12-15

Curl bilanciere 4x 6 6 6 8
Curl manubri panca 60° con supinazione 3x8-10
Curl ercolina con fune (presa hammer) 2-3x12 2x12

B.Gambe-femorali
Squat 5x 4 4 6 6 8
Leg press ( piedi quasi uniti) distanza delle spalle....4x8-10
Affondi 3x10
Leg ext. 2-3x12-15
Leg curl seduto 5x 4 6 6 8 10
calf al multipower 4x12

C.Spalle-tricipiti
Lento avanti 4x 4 6 6 8
Tirate al mento 3-4x8
Alzate laterali ss alzate 90° 3x8+12
Alzate laterali cavi 2x12 togli
Alzate frontali 2x10-12 togli e fai scrollate con i manubri 2x12

Panca piana presa stretta 4x6
Skull crasher 3x8-10
Pushdown 3x10-12 2x12

D.Dorsali
Trazioni con sovraccarico 4xmax
Rematore bilanciere/ manubri/ con barra a T 4x 6 6 8 8
Pulley 3x 10
Pulldown / Pulldown in ginocchio con fune 3x12
Aperture a 90° 3x10-12 togli
Stacchi 4x 5 4 3 3 1° esercizio

Grazie per la vostra attenzione

ok

[peppos22]

Grazie per le modifiche, volevo chiederti un ultima cosa: se faccio le spalle posteriori nel giorno delle spalle e il giorno successivo devo fare i dorsali non succede niente?

[Alessandro33]

nel giorno delle spalle fai tutto tranne quelle posteriori che farai il giorno dopo alla fine dell'allenamento del dorso

[peppos22]

Ok Allora grazie tante. Piccolo OT : Che culo la Lazio ...

[Alessandro33]

lasciamo stare....

[peppos22]

Io sto peggio di te ... Comunque grazie ancora