Forza

[musicenferno]

Salve a tutti

sono un 35 enne che come esperienza di pesi ho 2 anni seri
Circa settembre dello scorso anno ho incominciato a fare la Forza (bill starr 5X5) mi sono trovato benissimo e non riesco a staccarmi da questo allenamento.

Dati ottobre 2012
altezza 1.75
peso 76 kg
bf:14%


Dati gennaio 2013
altezza 1.75
peso 70 kg
bf:9%



il fisico si sta formando benissimo.... Forza anche......
Io faccio 9 settimane e 2 di scarico la mia tabella è la seguente

Settinana 1-4 VOLUME
Lunedi:
Squat 5X5
Panca:1X5
Rematore:1X5

Mercoledi:
Squat 5X5 (10-15% del Lun)
Stacco:5X5
Military Press 5X5
Trazioni sbarra 5X5

Venerdi:
Squat 1X5
Panca5X5
Rematore 5X5
Dips 3X5-8
Curl bilanciere 3X6-8
Triceps extensions 3X6-8

Settinana 5 SCARICO
Lunedi:
Squat 3X3
Panca:1X3
Rematore:1X3

Mercoledi:
Squat 3X3
Stacco:3X3
Military Press 3X3
Trazioni sbarra 3X3

Venerdi:
Squat 1X3
Panca 3x3
Rematore 3X3
Dips 3X5-8
Curl bilanciere 3X6-8
Triceps extensions 3X6-8


Settinana 6-9 INTENSIFICAZIONE
Lunedi:
Squat 3X3
Panca:1X3
Rematore:1X3

Mercoledi:
Stacco:3X3
Military Press 3X3
Trazioni sbarra 3X3

Venerdi:
Squat 1X3
Panca 3x3
Rematore 3X3
Dips 3X5-8
Curl bilanciere 3X6-8
Triceps extensions 3X6-8


NOTE ALLENAMENTO
5X5 E 3x3 CARICO FISSO
1X5 E 1X3 CARICO ASCENDENTE
RECUPERO TRA LE SERIE 2-3 MINUTI
IPERESTENSIONI 3x10-15
LEG RAISE 4X20
CRUNCH ALTERNATO CON SIT UP CON SOVRACCARICO 4x15

PLANK 3 x 30” MAX 1 MIN

CARDIO FINE SEDUTA
15-20 MINUTI DI ELITTICA LIVELLO ALTO

che mi consigliate di fare continuo cosi?

[Alessandro33]

continua qua, il post è simile a quello che ti avevo chiuso

[cipox]

Cavolo hai perso 6 kg...hai cambiato qualcosa nella dieta?
bye,
cipo

[musicenferno]

si la mia alimentazione ormai è al top passa sul diario ...... fra poco la posto
per l'allenamento fatto cosi mi ha dato belle soddisfazioni .... come si dice squadra vincente non si cambia mai....
alla fine sto facendo un 9(pesi) + 2(scarico attivo)

a me piace troppo l'allenamento non so se fare un upper+lower ora il tempo ce l ho anche per fare una 4 split,vorrei la vostra attenzione per sapere che fare , su cosa mi potete orientare?

[cipox]

si la mia alimentazione ormai è al top passa sul diario ...... fra poco la posto
per l'allenamento fatto cosi mi ha dato belle soddisfazioni .... come si dice squadra vincente non si cambia mai....
alla fine sto facendo un 9(pesi) + 2(scarico attivo)

a me piace troppo l'allenamento non so se fare un upper+lower ora il tempo ce l ho anche per fare una 4 split,vorrei la vostra attenzione per sapere che fare , su cosa mi potete orientare?

Nei threads in nota della sezione allenamento troverai tanti spunti, sia per le mono che per multi frequenza.
Inoltre ci sono spunti per la creazione di una scheda e la suddivisione degli split settimanali.
Poi dipende da te ed i toui obiettivi.
bye,
cipo

PS: quali erano i tuoi massimali prima della BS e quanto sono cresciuti?

[musicenferno]

tanto spingo molto cmq ho deciso mi faccio upper e lower per uno split a 3
obbiettivo pulire e fare ipertrofia

mon (upper)

flat bench press 4x6 , 1xDS -50% (DS=dropset)
db row 4x6 , 1xDS -50%
seated DB "power cleans" + db shrugs 3x15
cg chinups + tricep dips 3x10
renegade rows 4x5

wed (lower)

leg extensions 2x20
front squat 4x8
bulgarian split squat dbs 3x12
leg curls 3x12
db calf raise 3x15-20
abs circuit 3x
hanging from bar 3xMax

fri (upper)

incline db press + wide pullups 3x10
db flys incline + bent over lateral raise 3x12
seated db press 3x10
cg bench press 3x8 , 1xDS -50%
bb curl 3x8 , 1xDS -50%
hanging leg raise 3x15

[musicenferno]

Up

[musicenferno]

obiettivo pulire e fare ipertrofia
dopo il ciclo di forza bill starr che mi consigliate di fare?

consigliatemi sono indeciso tra upper/lower in 3 split oppure una mono in 4 split . Mi aiutate gentilmente?

[Alessandro33]

vai di mono, 2/3 mesi e vedi come va

[musicenferno]

ok la scheda è vecchia

A) Petto + Deltoidi Anteriori
panca piana bil 4x6 120"
dip 3x6 90"
manubri panca 30° 3x8 90"
croci cavi alti 2x 12 60"

Lento Avanti 4x6 2"
lento manubri 3x8 90"
alzate lat 2x12 60"


B) Schiena + Deltoidi Postieriori

Trazioni 4x6 120"
Rematore conbilanciere 4x8 90"
pulldown bt 3x10 60"
pulley 2x12 60"

Alzate a 90° 3x8 90"
Scrollate Manubri 2x15 60"

C) Bicipiti + Tricipiti
Curl col bil 4x6 2"
Curl seduto alternato 3x8 1,5" hammer
curl cavo basso presa inversa 2x12 60"

Panca presa stretta 4x6 2"
panca 90°
Spinte in basso con la corda (pushdown) 3x10 1"

D) Gambe
Squat 4x6 120"
Leg press 4x8 90"
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8 90"
calf seduto 3x20 60"

[Alessandro33]

questa è quella che seguirai? O da modificare?

[musicenferno]

Dal primo del mese seguirò questa non so se va bene e' un po' vecchia se mi potete darci un occhiata gentilmente così mi metto sotto a spingere

[Alessandro33]

va bene, ma metti lo stacco come 1° ex per il dorso

[musicenferno]

ok sistemata piu vari accorgimenti che ne dite?

MARTEDI:
Petto + Deltoidi Anteriori+Tricipiti
panca piana bil 4x6 120"
dip 3x6 90"
manubri panca 30° 3x8 90"
croci cavi alti 2x 12 60"
Lento Avanti 4x6 2"
lento manubri 3x8 90"
alzate lat 2x12 60"
Panca presa stretta 4x6 2"
Spinte in basso con la corda (pushdown) 3x10 1"
IPERESTENSIONI 3x10
CRUNCH CON SOVRACCARICO 3x6/8
CARDIO IN FASCIA 40-60 MIN

GIOVEDI:
Gambe
Squat 4x6 120"
Leg press 4x8 90"
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8 90"
calf seduto 3x20 60"
IPERESTENSIONI 3x10
LEG RAISE 3XMAX
PLANK 3x1’
CARDIO IN FASCIA 40-60 MIN

SABATO:
Schiena + + Deltoidi Postieriori + Bicipiti
Stacco 4X6 120"
Trazioni 4x6 120"
Rematore con bilanciere 4x8 90"
Alzate a 90° 3x8 90"
Scrollate Manubri 2x15 60"
Curl col bil 4x6 2"
Curl seduto alternato 3x8 1,5" hammer
curl cavo basso presa inversa 2x12 60"
CARDIO IN FASCIA 40-60 MIN

[Alessandro33]

togli le iperest nel wo A, togli il lento manubri e fai le alzate laterali in 3x10, stacco fallo in 5 4 4 3, dopo il rematore fai pulley 3x10, il resto va bene, ora DEVI solo allenarti, ok?