Consigli per potenziare un movimento

[Forna]

Buongiorno a tutti!
È da molto che sono iscritto ma ho sempre scritto poco perchè grazie alla finzione cerca ho sempre trovato tutto quello di cui avevo bisogno..

Ora pero ho bisogno di vostri consigli su questo problema
gioco a rugby e uno dei movimenti piu importanti è l'hand off o frontino in italiano.

http://m.youtube.com/watch?v=zvVoF97JUbc

In questo movimento vengono usati tutti i muscoli di braccio e petto. Ovvio. Ma il problema nel mio caso è che nonostante sia "sufficientemente forte" nei muscoli interessati, nel momento in cui uso questo gesto tecnico, il braccio mi cede a mio parere a causa del tricipite che non regge. Per cui la mia domanda è:
Vi sono esercizi che inseriti nel mio wo possano aiutare specificamente i muscoli nel compiere questo gesto?

Grazie mille a tutti!

---------- Post added at 13:13:55 ---------- Previous post was at 11:53:20 ----------

E puo servire questa è la mia routine

I giorni di allenamento in palestra sono Lunedi Mercoledi e Venerdi quelli di allenamento in campo martedi mercoledi e venerdi
Domenica partita
Giovedi e lunedi in piu ho cardio per conto mio


1° giorno

RISCALDAMENTO
- Addominali 5x30 T.R. 1’
- Lombari 5x20 “
- Circonduzioni braccia avanti-dietro 2x20
- Alzate: frontali 15+laterali 15+ extrarotazioni ai cavi o con manubri 15.
- Polpacci 4x20 esec. controllata T.R. 1’30
FASE CENTRALE
- stacco da terra 5x10 70% max T.R. 2
- ½ squat 6x6 (angolo tra coscia e gamba 90°) esecuzione dinamica 80% max T.R. 2’
- Lavoro di rapidità
(Balzi ½ squat jump sul postox4 +balzi ginocchia blocc x8 +Skip alto max. rapidità 16 toccate)x2 , T.R. 2’

Stretching 5’-10’

2° giorno

RISCALDAMENTO (come sopra senza polpacci)
FASE CENTRALE
-Pettorali ( panca piana ) 12/10/8/8/10/12 esec. dinamico-veloce 70%-80% max T.R. 1’30
“ (croci con manubri su panca inclinata) 3x10 T.R. 1’30”
“ (dip alle parallele presa larga) 3x max T.R. 1’30”
-Dorsali- Trazioni alla sbarra (o lat machine) 3x max T.R. 1’30”
“ Tirate con il bilanciere 12/10/8 T.R. 1’30”
“ Pullover 3x10 T.R. 1’30”
-Stretching 5’-10’

3° giorno

RISCALDAMENTO (come sopra senza polpacci)
-Spalle ( distensioni con bilanciere o con manubri sopra il capo ) 12/10/8/8/10/12 T.R. 1’30”
“ ( tirate al mento con bilanciere ) 3x8 T.R. 1’30”
“ ( alzate frontali con manubri ) 3x12 “
-Bicipiti+tricipiti in superset – curl con bil.+spinte in panca con impugnatura stretta 3x(8+8)
Curl con manubri+estensioni al pulley 3x(10+10) T.R. 1’
-Stretching 5’-10’

---------- Post added at 16:51:54 ---------- Previous post was at 13:13:55 ----------

Up

[CapitanBodyweb]

Quanto fai di panca?? Quanto pesi?? Quante dip fai??

[Manx]

Quanto fai di panca?? Quanto pesi?? Quante dip fai??

non mi sembrano domande molto determinanti...cmq...forna, hai provato a fare un SEARCH sull'argomento? Non sei il primo che ha fatto domande simili in passato, magari trovi qualche informazione.
Ciao

[Phemt666]

Esercizi specifici potrebbero essere panca piana con manubri, push down a braccia tese, alzate frontali e tricipiti come ti pare. Però non fare solo un allenamento per l'ipertrofia, devi periodizzare l'allenamento, fare ipertrofia, forza massima e potenza.

[Manx]

Esercizi specifici potrebbero essere panca piana con manubri, push down a braccia tese, alzate frontali e tricipiti come ti pare. Però non fare solo un allenamento per l'ipertrofia, devi periodizzare l'allenamento, fare ipertrofia, forza massima e potenza.

soprattutto questa credo. Cosi', senza essere un esperto di preparazione per rugby, direi che dovrebbe lavorare molto sulla panca a 45, di "potenza" appunto (oltre che di Fmax), cosi' al Military Press.

[St.Jimmy]

Se dici che cedi di tricipite magari è effettivamente così.
Secondo me però dovresti potenziare la fascia addominale-lombare come si deve, perchè alla fine la forza che fai con le braccia sull'avversario si scarica a terra passando da schiena, bacino e gambe... giocando a rugby sicuramente non sarai debole di gambe, anzi!

Io migliorerei l'allenamento di addominali e lombari, evitando le serie da 20-30 che (per esperienza personale) servono a ben poco... Allenali come tutti gli altri muscoli, facendo attenzione soprattutto nei lombari (qualunque es tu faccia), ad usare solo quelli, e non i glutei!!

Prova a inserire lo stacco a gambe tese, e questo esercizio: http://www.coopersguns.com/videos/ex...pedia/erector/

Non ho nessuna competenza, quindi aspetta anche il parere di altri!

---------- Post added at 00:33:28 ---------- Previous post was at 00:32:38 ----------

l'es. è questo, scusa!

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/obliques/trunk-twist-chopper/

[Forna]

soprattutto questa credo. Cosi', senza essere un esperto di preparazione per rugby, direi che dovrebbe lavorare molto sulla panca a 45, di "potenza" appunto (oltre che di Fmax), cosi' al Military Press.

Grazie del consiglio.. quindi come potrei adattare la scheda per la potenza? Cambiando solo la velocita di esecuzione?

Come posso inoltre ciclicizzare forza ipertrofia e potenza?

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/obliques/trunk-twist-chopper/[/URL]

Grazie! Ma lavorando in una home gym non ho a disposizione i cavi..posso ovviare mantenendo l'esercizio ma usando un disco di ghisa "tenuto a mo di volante"? Se no, alternative?
Grazie ancora!!

[Phemt666]

soprattutto questa credo. Cosi', senza essere un esperto di preparazione per rugby, direi che dovrebbe lavorare molto sulla panca a 45, di "potenza" appunto (oltre che di Fmax), cosi' al Military Press.

Ipertrofia-forza-potenza è la periodizzazione standard che fanno praticamente tutti gli atleti. Non devi pensare alla periodizzazione da bodybuilder con le fasi di forza-massa-definizione che durano mesi, qui i periodi si alternano ogni 4 settimane circa, oppure all'interno della stessa settimana o di settimana in settimana.
Anche un allenamento pliometrico forse potrebbe aiutare.

[St.Jimmy]

non sarebbe la stessa cosa... però potresti provare a farlo da sdraiato.
Oppure ci sono le flessioni laterali del busto con manubrio, in piedi.

[Manx]

Ipertrofia-forza-potenza è la periodizzazione standard che fanno praticamente tutti gli atleti. Non devi pensare alla periodizzazione da bodybuilder con le fasi di forza-massa-definizione che durano mesi, qui i periodi si alternano ogni 4 settimane circa, oppure all'interno della stessa settimana o di settimana in settimana.
Anche un allenamento pliometrico forse potrebbe aiutare.

questo lo so bene

[CapitanBodyweb]

non mi sembrano domande molto determinanti...
Ciao

E invece a me lo sembravano.

QUanto fai di panca?

Nel senso che un conto è usare 120 Kg, un conto è usare 20 Kg

QUanto pesi?

Nel senso che se uno che gioca a rugby e pesa 50 Kg, c'è differenza tra uno che ne pesa 100 di Kg

Quante dip fai?

Nel senso che c'è differenza tra fare 8 dip se pesi 70, piutosto che 100 Kg, anche se si usa un sovraccarico, dipende pursempre dal peso.

Comunque se ho detto gazzate chiedo venia.

[Forna]

Peso 103 kg

Massimale di panca 120kg senza fermo

Dip non ho mai fatto massimale ma faccio solitamente 4x10 tirate al limite pero!