Salve a a tutti, mi chiamo Raffaele (30 anni, altezza 1,80m, peso 77kg) ed è il primo post che scrivo in questo forum (anche se è da un bel pò che "lurko").
Mi alleni in HG da un po' più di un anno (con una panca domyos bm490 e una barra per trazioni incastrata nel muro) e ultimamente mi allenavo in multifrequenza 3 volte a settimana (facendo un ABA- BAB) con questa scheda e questi pesi:
A
Squat 4x6 (65 kg con 2' di recupero)
Leg extension 3x10 (40kg con 1' di recupero)
Panca piana 4x6 (60kg con 2' recupero)
Panca inclinata manubri 3x10 (20kg per manubrio con 90'' di recupero)
Rematore bilanciere 4x6 (58kg 2' di recupero)
Alzate laterali 90° 3x10 (14kg per manubrio 90'' di recupero)
Curl manubri in piedi 3x10 (14kg per manubrio 90'' di recupero)
abs 3x20 (crunch "semplice" 1' di recupero)
B
Stacchi da terra 4x6 (70kg con 2' di recupero)
Goodmornings 3x10 (36kg con 90'' di recupero)
Trazioni 4 max. (di solito ne uscivano 6 nelle prime due serie e 5 nelle restanti due 2' di recupero)
Pullover 3x10 (22kg con 90'' di recupero)
Lento avanti 4x6 (40kg con 2' di recupero)
Alzate laterali 3x10 (14kg per manubrio con 90'' di recupero)
French press manubri 3x10 (14 kg per manubrio con 1' di recupero)
abs 3x20(crunch con rotazione)
A causa di una lombosciatalgia (non forte da rimanere bloccato ma spesso presente con fastidio fino ai glutei) mi son fatto fare,a circa metà dicembre, una RM e il radiologo mi ha trovato una modestissima (come è scritto sul referto) ernia tra L5-S1. Sinceramente non credo proprio che la causa siano stati i pesi o scorrete esecuzioni (anzi sto molto attento ad eseguire con cura tutti i movimenti) poichè già prima soffrivo a periodi di lombosciatalgia. Sicuramente i pesi non saranno il miglior rimedio
.
Cmq sia ho modificato la scheda in questo modo per evitare di caricare troppo la schiena (ho fatto degli "esperimenti" e ho lasciato alcuni esercizi che (pare) non mi creino fastidio:
A
Squat 4x8 (40 kg con 2' di recupero) [Ho diminuito drasticamente il carico proprio per non forzare la schiena sto pensando di sostituirlo con lo squat frontale]
Leg extension 3x10 (40kg con 1' di recupero)
Panca piana 5x5 (64kg con 2' recupero)
Panca inclinata manubri 3x10 (20kg per manubrio con 90'' di recupero)
Rematore con manubri appoggiato alla panca 4x8 (25kg 2' di recupero) [la settimana che faccio due volte A alterno con la Lat presa inversa 4x8 60kg 2' di recupero]
Alzate laterali 90° 3x10 (14kg per manubrio 90'' di recupero) [Per non forzare la schiena mi appoggio con il petto alla panca inclinata]
Curl manubri in piedi 3x10 (14kg per manubrio 90'' di recupero)
abs 3x15 crunch "a libretto" 45'' di recupero+ 3x15 crunch inverso alla sbarra 45'' di recupero+ 3x60'' di ponte 45'' di recupero.
B
Squat Rumeno con manubri 3x10 (15kg a manubrio kg con 2' di recupero)
Leg Curl 3x10 (35kg con 60'' di recupero)
Trazioni 5x5 con presa supina (2' di recupero)
Pullover 3x10 (22kg con 90'' di recupero)
Lento avanti in piedi 4x6 (40kg con 2' di recupero) [Non mi crea problemi]
Alzate laterali 3x10 (14kg per manubrio con 90'' di recupero)
French press manubri 3x10 (14 kg per manubrio con 1' di recupero) [la settimana che faccio due volte B alterno con panca stretta 3x10 con 40kg 90'' di recupero.]
abs 3x15 crunch "semplici" su declinata 45'' di recupero+ 4x10 (per lato) ponte laterale 45'' di recupero+ 3x60'' ponte in camminata 45'' di recupero.
All'inizio di ogni allenamento faccio 10-15 min di riscaldamento.
A fine di ogni allenamento (circa 90 min) faccio 25 min di corsa sul tapis roulant e poi circa 15 min di stretching tra cui esercizi per "rilassare" la zona lombare.
E' circa un mesetto che seguo questa scheda e mi ci trovo bene, anche la schiena sta decisamente meglio (non avverto più nessun dolore, solo un po' di indolenzimento alcune volte).
Pareri, modifiche, ecc?
Grazie a chi dedicherà il suo tempo a rispondermi ( o anche solo a leggere sto papiro).
Mi alleni in HG da un po' più di un anno (con una panca domyos bm490 e una barra per trazioni incastrata nel muro) e ultimamente mi allenavo in multifrequenza 3 volte a settimana (facendo un ABA- BAB) con questa scheda e questi pesi:
A
Squat 4x6 (65 kg con 2' di recupero)
Leg extension 3x10 (40kg con 1' di recupero)
Panca piana 4x6 (60kg con 2' recupero)
Panca inclinata manubri 3x10 (20kg per manubrio con 90'' di recupero)
Rematore bilanciere 4x6 (58kg 2' di recupero)
Alzate laterali 90° 3x10 (14kg per manubrio 90'' di recupero)
Curl manubri in piedi 3x10 (14kg per manubrio 90'' di recupero)
abs 3x20 (crunch "semplice" 1' di recupero)
B
Stacchi da terra 4x6 (70kg con 2' di recupero)
Goodmornings 3x10 (36kg con 90'' di recupero)
Trazioni 4 max. (di solito ne uscivano 6 nelle prime due serie e 5 nelle restanti due 2' di recupero)
Pullover 3x10 (22kg con 90'' di recupero)
Lento avanti 4x6 (40kg con 2' di recupero)
Alzate laterali 3x10 (14kg per manubrio con 90'' di recupero)
French press manubri 3x10 (14 kg per manubrio con 1' di recupero)
abs 3x20(crunch con rotazione)
A causa di una lombosciatalgia (non forte da rimanere bloccato ma spesso presente con fastidio fino ai glutei) mi son fatto fare,a circa metà dicembre, una RM e il radiologo mi ha trovato una modestissima (come è scritto sul referto) ernia tra L5-S1. Sinceramente non credo proprio che la causa siano stati i pesi o scorrete esecuzioni (anzi sto molto attento ad eseguire con cura tutti i movimenti) poichè già prima soffrivo a periodi di lombosciatalgia. Sicuramente i pesi non saranno il miglior rimedio
.Cmq sia ho modificato la scheda in questo modo per evitare di caricare troppo la schiena (ho fatto degli "esperimenti" e ho lasciato alcuni esercizi che (pare) non mi creino fastidio:
A
Squat 4x8 (40 kg con 2' di recupero) [Ho diminuito drasticamente il carico proprio per non forzare la schiena sto pensando di sostituirlo con lo squat frontale]
Leg extension 3x10 (40kg con 1' di recupero)
Panca piana 5x5 (64kg con 2' recupero)
Panca inclinata manubri 3x10 (20kg per manubrio con 90'' di recupero)
Rematore con manubri appoggiato alla panca 4x8 (25kg 2' di recupero) [la settimana che faccio due volte A alterno con la Lat presa inversa 4x8 60kg 2' di recupero]
Alzate laterali 90° 3x10 (14kg per manubrio 90'' di recupero) [Per non forzare la schiena mi appoggio con il petto alla panca inclinata]
Curl manubri in piedi 3x10 (14kg per manubrio 90'' di recupero)
abs 3x15 crunch "a libretto" 45'' di recupero+ 3x15 crunch inverso alla sbarra 45'' di recupero+ 3x60'' di ponte 45'' di recupero.
B
Squat Rumeno con manubri 3x10 (15kg a manubrio kg con 2' di recupero)
Leg Curl 3x10 (35kg con 60'' di recupero)
Trazioni 5x5 con presa supina (2' di recupero)
Pullover 3x10 (22kg con 90'' di recupero)
Lento avanti in piedi 4x6 (40kg con 2' di recupero) [Non mi crea problemi]
Alzate laterali 3x10 (14kg per manubrio con 90'' di recupero)
French press manubri 3x10 (14 kg per manubrio con 1' di recupero) [la settimana che faccio due volte B alterno con panca stretta 3x10 con 40kg 90'' di recupero.]
abs 3x15 crunch "semplici" su declinata 45'' di recupero+ 4x10 (per lato) ponte laterale 45'' di recupero+ 3x60'' ponte in camminata 45'' di recupero.
All'inizio di ogni allenamento faccio 10-15 min di riscaldamento.
A fine di ogni allenamento (circa 90 min) faccio 25 min di corsa sul tapis roulant e poi circa 15 min di stretching tra cui esercizi per "rilassare" la zona lombare.
E' circa un mesetto che seguo questa scheda e mi ci trovo bene, anche la schiena sta decisamente meglio (non avverto più nessun dolore, solo un po' di indolenzimento alcune volte).
Pareri, modifiche, ecc?
Grazie a chi dedicherà il suo tempo a rispondermi ( o anche solo a leggere sto papiro).