Scheda massa (spunto da 4fitman)

[MBB]

Ciao ragazzi. Volevo un parere su questa scheda che praticamente è uguale a una di 4fitman ma on qualche cambio. é una scheda che userò in seguito dato che adesso seguo un'altra di alessandro33, la metto perchè sto pianificando un po il mio lavoro.

Lunedi : Petto-Spalle-tricipiti

Panca Piana 4 6 6 8 120"
Panca 30 bilanciere 8 8 8 90"
Croci inclinata 12 10 8 6 60"
pullover 12 12 12

Lento avanti bilanciere 8 8 8 90"
Tirate al mento 5 5 5 90"
Alzate laterali 12 10 8 6 60"

French press 6 6 6 90"
Push down fune 12 12 12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti

Stacchi 3 3 3 3 3 150"
Trazioni p prona 4xMax 120"
Rematore bilanciere 6 6 6 6 90"
Pulley triangolo 10 8 6 60"
alzate a 90 12 12 12 60"

scrollate manubri 15 15 15 15 45"

Curl Bilanciere 6 6 6 90"
Curl Manubri alternato panca 45 12 12 12 60"

venerdi : Gambe-addome

Pressa 8 8 8 120"
Affondi 10 10 10 90"
Leg extension 12 12 12 90"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"
Leg curl seduto 12 12 12 60"

calf machine 15 15 15 15 30''

addome



Vorrei sapere se trovate "contestualizzato" l'inserimento di un altro esercizio di pompaggio per tricipiti,bicipiti e petto e anche di qualche tecnica (ss, stripping ecc.) se sì indicandomi anche dove...

Inoltre non c'è lo squat, che non posso fare perchè mi da un teerribile fastidio alla zona lombare, mentre gli stacchi non me ne danno di sti fastidi. é un problema che mi porto da un pò di tempo, conto di fare qualche visita prima o poi.

[Alessandro33]

La tabella in sè può andare, non vedo le dip per il petto, alzerei le rip nelle tirate al mento e le abbasserei (almeno un paio di serie) nel lento, strano che tu riesca a fare lo stacco e non lo squat, la zona lombare nello stacco è ben sollecitata

[MBB]

Quindi ale in sostanza

tirate al mento 3x8/10
Lento avanti 8 6 4

Può andare?

Poi le dip dove le metteresti? (e al posto di cosa)

Comunque non so perchè, nello squat appena poggio il bilanciere sulle spalle se è abbastanza carico sento un fastidio, una sorta di "compressione", nello stacco no...

[Alessandro33]

Ciao ragazzi. Volevo un parere su questa scheda che praticamente è uguale a una di 4fitman ma on qualche cambio. é una scheda che userò in seguito dato che adesso seguo un'altra di alessandro33, la metto perchè sto pianificando un po il mio lavoro.

Lunedi : Petto-Spalle-tricipiti

Panca Piana 4 6 6 8 120"
Panca 30 bilanciere 8 8 8 90"
dip 8 8 6
Croci inclinata 12 10 8 6 60"
pullover 12 12 12 togli

Lento avanti bilanciere 8 8 8 90" 8 6 6 4
alzate laterali ss Tirate al mento 3x8+10


French press 6 6 6 90" 8 6 6 4
Push down fune 12 12 12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti

Stacchi 3 3 3 3 3 150" 4 4 3 3 2
Trazioni p prona 4xMax 120"
Rematore bilanciere 6 6 6 6 90"
Pulley triangolo 10 8 6 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
scrollate manubri 15 15 15 15 45"

Curl Bilanciere 6 6 6 90" 8 6 6 4
Curl Manubri alternato panca 45 12 12 12 60" 10 8 6
curl inverso bil ez 12 12

venerdi : Gambe-addome
squat bulgaro 10 8 8 6 (se non lo conosci vedi un video sul tubo..)
Pressa 8 8 8 120"
Affondi 10 10 10 90"
Leg extension 12 12 12 90"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"
Leg curl seduto 12 12 12 60"

calf machine 15 15 15 15 30''

addome



Vorrei sapere se trovate "contestualizzato" l'inserimento di un altro esercizio di pompaggio per tricipiti,bicipiti e petto e anche di qualche tecnica (ss, stripping ecc.) se sì indicandomi anche dove...

Inoltre non c'è lo squat, che non posso fare perchè mi da un teerribile fastidio alla zona lombare, mentre gli stacchi non me ne danno di sti fastidi. é un problema che mi porto da un pò di tempo, conto di fare qualche visita prima o poi.

ok

[MBB]

Grazie mille

[MBB]

Ragazzi riapro la discussione per un dubbio su questa scheda...


giornata a

panca piana 4x6 120''
panca 30° manubri 6 6 8 10 90''
dip +peso JS 20'' croci panca piana 3x6+8 90''
pectoral machine p alta ss p bassa 3x12+12 60''

dip tra panche+peso(per stimolare i tricipiti)4x12 60''
french press 4x5 90''
push down asta 3x12 60''


giornata b

stacchi 5 4 3 2 150''
trazioni p prona 5x6 120''
t-bar 4x6 90''
hig row 3x10 60''
pulley triangolo 6 8 10 12 60''

serie gigante x 3 90'' a fine giro
curl bilanciere ez 6
curl presa inversa 8
curl manubri a martello simultaneo 10

curl concentrato 3x12 60''

giornata c

squat 4 6 8 10 120''
affondi 3x8 90''
pressa 45°ss leg extension 3x6+12 90''
leg curl 4x6 90''
calf pressa ss sitting calf 3x20+10 45''

lento avanti seduto 10 8 6 4 120''
alzate laterali manubri 12 10 8 6 60''
lento manubri seduto 4x6 90''
alzate 90° 12 10 8 60''

addome:1 volta a week SG x 3 giri
crunch + peso 12
abdominal machine 12
crunch fune 10

durata scheda 3 settimane

Ovvero cosa significa pectoral machine p alta/bassa?? Poi con cosa posso sostituire il t-bar?

[Alessandro33]

credo intenda l'altezza del sedile.......fai il rematore manubrio/bilanciere invece della t-bar