Scheda massa da cominciare dopo ciclo di forza

[Risto85]

Ciao a tutti premetto che è la prima volta che scrivo su quest forum quindi perdonate se faro qualche errore
Mi alleno da 8 otto anni con buoni risultati credo di tendere al biotipo ectomorfo
Ho 28 anni sono alto 1.80 e peso 70Kg
passiamo alla scheda che avrei intenzione di fare con obbiettivo massa in quanto la definizione mi viene naturalmente
di solito riesco a fare un ABA BAB ma non sempre
A:
Panca piana : 4 serie x 10-8-6-4 Piramidale 2 recupero
Spinte con manubri su panca inclinata : 3x8 2 recupero
Croci su panca declinata : 3x8 2 recupero

Military pres : 4 serie x 10-8-6-4 Piramidale 2 recupero
Alzate laterali : 3x8 2 recupero
Tirate al mento : 3x8 2 recupero

Tricipiti al cavo : 4x8 2 recupero

Squat : 4 serie x 12-10-8-6 Piramidale 2 recupero
Rotari calf : 3x10 1.30 recupero



B :
Stacco : 4 serie x 10-8-6-4 Piramidale 2 recupero
Trazioni alla sbarra : 3x8 2 recupero
Rematore con manubri : 3x8 2 recupero
Tirate alla panca con manubri : 3x8 2 recupero

XpX : 3x8 2 recupero
Flessione per obliqui con manubrio : 3x10 .30 recupero

curl con manubri : 4x8 2 recupero

Leg extension : 4 serie x 10-8-6-4 2 recupero
Abductor : 3x10 1.30 recupero

Gli addominali li eseguo nei giorni in cui non mi alleno , e la mia carenza è soprattutto nelle gambe detto ciò che ne pensate suggerimenti opinioni
Grazie a tutti in anticipo

[Jacopo92]

Non mi piace, non mi piace il fatto che hai messo le gambe le metti alla fine del workout, posso ben capire da dove nasce la tua carenza.

Dopo il ciclo forza passerei a una 3 split A-B-C, ovvero A) petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti, B) Gambe-polpacci-ABS, c) Dorso-deltoidi posteriori-tricipiti.

L'addome lo allenerei bene una volta, massimo due al week, con sovraccarico

Prova a postare una scheda seguendo queste dritte.