scheda massa avanzata, opinionii per esperti

[tato]

salve a tutti, Vi posto la mia scheda per la massa per le vostre opinioni
alcuni dati: 28 anni 172cm x 73 kg, bf bassa
7\8 anni di allenamenti

giorno A
spalle + addome

lento avanti 4x6
arnold press 3x8
alzate laterali 4x8
alzate frontali 3x8
scrollate 3x10
alzate 90° 3x10
addominali

giorno B
gambe

squat 4x6
pressa 3x8
leg extension 3x10
sitting leg curl 4x10
stacchi leggeri 4x8
sitting calf 3x15
calf seduto 3x10

giorno C
petto + tricipiti

panca orizzontale bilanciere 4x6
panca piana distensioni manubri 3x8
croci panca alta 3x10
pullover 3x12
curl in piedi barra ez 4x8
curl seduto 3x8
curl concentrato 3x10
addominali

giorno D
dorsali + bicipiti
trazioni barra avanti corpo libero 4x6
lat machine triangolo 3x8
rematore bilanciere 4x8
lat pulley 3x10
tricipiti corda 4x8
distensione bilanciere presa stretta 4x8
tricipiti dietro nuca 3x10

a voiiii

[pap3rino]

non ho capito se non hai ben chiaro quali siano i bicipiti o tricipiti oppure se hai solo sbagliato a trascrivere gli esercizi

[Jacopo92]

salve a tutti, Vi posto la mia scheda per la massa per le vostre opinioni
alcuni dati: 28 anni 172cm x 73 kg, bf bassa
7\8 anni di allenamenti

giorno A
spalle + addome

lento avanti 4x6 5 8 8 12
arnold press 3x8
alzate laterali SS alzate frontali 3x8+10
scrollate 3x10
alzate 90° 3x10
addominali

giorno B
gambe

squat 4x6
pressa 3x8
leg extension 3x10
sitting leg curl 4x10
stacchi leggeri 4x8
sitting calf 3x15
calf seduto 3x10

giorno C
petto + tricipiti

panca orizzontale bilanciere 4x6
panca piana distensioni manubri 3x8 inclinata 30°
Dip con sovraccarico 3x6/8
croci panca alta 3x10 ai cavi dall'alto 3x12
pullover 3x12 via
curl in piedi barra ez 4x8 6 8 8 10
curl seduto 3x8 panca 45°
curl concentrato 3x10
addominali

giorno D
dorsali + bicipiti
Stacchi da terra 5 4 4 3
trazioni barra avanti corpo libero 4x6 Sovraccarica
lat machine triangolo 3x8
rematore bilanciere 4x8
lat pulley 3x10
tricipiti corda 3x8 2°
distensione bilanciere presa stretta 4x8 1° esercizio
tricipiti dietro nuca 3x10

a voiiii

La vedo meglio così, anche se il volume su alcuni distretti è un po alto, tipo spalle..

[asen]

Il giorno c mettilo al posto dell'ae aggiungici i tricipiti. Di spalle c'è troppa roba. Con i carichi come sei messo? Se ti alleni da 8 anni dovresti usare carichi abbastanza elevati, in questo caso farei dei tagli e metterei meno roba.

[S3t]

...la definisci "avanzata" in base a cosa?

[tato]

è vero ho sbagliato a trascrivere i bicipiti con i tricipiti! era troppo tardi ieri
si è vero il volume è altino specie per le spalle ma mi piace sentirle distrutte, perchè se non è così mi sembra di non allenarle a dovere, è una cosa mia. ho provato anche differentemente ma non ci sono, poi le alleno da sole le come per le gambe
Ringrazio jacopo92 per le correzioni
s3t prova a correggerla anche te se ti va, mi piacerebbe avere anche un tuo parere
Asen tu come la imposteresti, io il giorno a alleno le spalle, potrei mettere il giorno C al posto del B che dici?

[Alessandro33]

La 1^ scheda corretta va bene, se poi ti viene corretta anche dagli altri diventa un casotto, segui quella di jacopo per ora

[S3t]

è vero ho sbagliato a trascrivere i bicipiti con i tricipiti! era troppo tardi ieri
si è vero il volume è altino specie per le spalle ma mi piace sentirle distrutte, perchè se non è così mi sembra di non allenarle a dovere, è una cosa mia. ho provato anche differentemente ma non ci sono, poi le alleno da sole le come per le gambe
Ringrazio jacopo92 per le correzioni
s3t prova a correggerla anche te se ti va, mi piacerebbe avere anche un tuo parere
Asen tu come la imposteresti, io il giorno a alleno le spalle, potrei mettere il giorno C al posto del B che dici?

Senza nulla togliere alle modifiche di Jacopo, io cambierei l'ordine dei workout, distribuendoli così:

A) Petto - Tricipiti
B) Gambe - Addome
C) Dorso - Bicipiti
D) Spalle - Addome

Per quanto riguarda gli esercizi, le modifiche di Jacopo sono molto buone! Perciò segui pure quelle...

[Alessandro33]

Senza nulla togliere alle modifiche di Jacopo, io cambierei l'ordine dei workout, distribuendoli così:

A) Petto - Tricipiti
B) Gambe - Addome
C) Dorso - Bicipiti
D) Spalle - Addome

Per quanto riguarda gli esercizi, le modifiche di Jacopo sono molto buone! Perciò segui pure quelle...

[tato]

grazie a tutti

[asen]

A petto - bicipiti
B gambe - addome
C spalle - tricipiti
D dorso

Il dorso lo metto sempre da solo, lo considero impegnativo quasi quanto le gambe.
Per le spalle tutta quella roba è un esagerazione, sentirle distrutte non significa necessariamente aver svolto un lavoro che porta ad un risultato.
Con i carichi come sei messo?

[Jacopo92]

S3t tranquillo, la split non l'avevo corretta come avete detto voi è sicuramente meglio da come aveva impostato lui

[tato]

allora splitto cosi
A) petto-tricipiti
B) spalle
C) gambe
D) dorso - bicipiti

per le spalle tolgo l arnold press e lascio il lento avanti? con le serie e rip corrette da jacopo? o va bene come sta con le ultime correzioni?

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volevo sapere una cosa, come mai le rip x lento avanti sono 5 8 8 12 e vedo stesso criterio per curl in piedi (6 8 8 10) e per gli stacchi ( 5 4 4 3) ancora grazie sto impatando molto da voi e dal forum che non mi va nemmeno piu chiedere ai vari pseudo istruttori che incontro in giro...

[Alessandro33]

splitta come ti ha consigliato S3t e lascia le correzioni di jacopo, quelle sono serie a piramidali inversi, dove inizi con un carico maggiore per poi diminuirlo alle serie successive (tranne nell'esempio dello stacco ove farai il contrario)