la mia prima full dopo 6 anni di work... qualche dritta??

[RyanX]

Ciao ragazzi!
ho intenzione insieme a voi di buttare giu una full..

i motivi della mia scelta sono essenzialmente due

Variare: Dopo anni di allenamento ho deciso di variare e allenarmi differentemente quindi dando uno stimolo frequente.. poichè fino ad ora mi sono allenato sempre e solo in mono
e seconda ragione è perchè in questo modo posso riallenare i muscoli più carenti che fino ad ora ho allenato sempre con richiami ecc..


dunque voglio fare le cose per bene..

innanzi tutto volevo sapere se secondo voi nella full bisogna evitare metodiche di intensità dopo di che ho gia in mente uno schema.. che è questo

A
petto
gambe
tricipiti

B
dorso
spalle
bicipiti

come esercizi ho pensato

A
panca inclinata
dip + pullover
squat
pressa
panca stretta + push down
calf

B
trazioni
rematore
military
alzate laterali + alzate a 90
curl bilancere + curl manubri
scrollate

sulle braccia super serie perchè sono uno dei mie punti deboli..
per scelta personale niente stacchi..


prima di stabilire il range di ripetizioni ditemi che ne pensate..

a me così piace

[rick_]

a me sembra buona, ho solo qualche appunto; per le gambe toglierei la pressa e aggiungerei leg extension e leg curl. nel petto hai tutti esercizi di spinta, dunque metterei le croci(aperture) al posto del pullover

[RyanX]

giustissimo!

rettifichiamo cosi intanto

A
panca inclinata
dip + croci
squat
leg ext + leg curl
panca stretta + push down
calf

B
trazioni
rematore
military
alzate laterali + alzate a 90
curl bilancere + curl manubri
scrollate

[Manx]

Ciao ragazzi!
ho intenzione insieme a voi di buttare giu una full..

i motivi della mia scelta sono essenzialmente due

Variare: Dopo anni di allenamento ho deciso di variare e allenarmi differentemente quindi dando uno stimolo frequente.. poichè fino ad ora mi sono allenato sempre e solo in mono
e seconda ragione è perchè in questo modo posso riallenare i muscoli più carenti che fino ad ora ho allenato sempre con richiami ecc..


dunque voglio fare le cose per bene..

innanzi tutto volevo sapere se secondo voi nella full bisogna evitare metodiche di intensità dopo di che ho gia in mente uno schema.. che è questo

A
petto
gambe
tricipiti

B
dorso
spalle
bicipiti

come esercizi ho pensato

A
panca inclinata
dip + pullover
squat
pressa
panca stretta + push down
calf

B
trazioni
rematore
military
alzate laterali + alzate a 90
curl bilancere + curl manubri
scrollate

sulle braccia super serie perchè sono uno dei mie punti deboli..
per scelta personale niente stacchi..


prima di stabilire il range di ripetizioni ditemi che ne pensate..

a me così piace

spiegami quelle due cosette in neretto...e poi ne riparliamo (magari domani mattina pre wo )

[RyanX]

ciao manuel!

spiego subito meglio

dunque sulle braccia datosi che sono sempre un pelino indietro rispetto al tronco e gambe ho preferito pensare di allenarle aumentando l'intensità con un super set in maniera tale da fare comunque due esercizi e non perdere nemmeno troppo tempo nel workout (l'utile al direttevole.. )

stacchi non ne sto facendo perchè ho l'ernia inguinale cui sono stato operato molti anni fa che in questo esercizio mi tira a bestia e non perchè siano sbagliate l'esecuzioni.. è l'unico esercizio in cui ci soffro

potrei fare degli stacchi gt al posto della leg curl.. ma per ora preferisco magari tenere per i femorali la leg curl.. tra un mesetto se mi trovo bene con la full.. manterrò lo split e magari varierò gli esercizi o ripetizioni

dubbi?

[Otaku90]

Ciao, questa non è una fullbody e per quel che mi riguarda ci sono troppe tecniche intensive.
Quante volte ti alleneresti a settimana?

[RyanX]

ciao otaku
mi alleno 3 volte ormai da settembre causa studio..

si ok non è una full vera e propria.. diciamo che ho diviso il corpo in 2 giorni.. per ripetere uno dei due allenamenti una volta a settimana

[Giulio85]

ciao RyanX, praticamente fai una multi e ogni 2 settimane alleni il muscolo 3 volte.
inserirei però un goodmorning o un hyperextention nella scheda B dato che non fai gli stacchi

[RyanX]

si esatto faccio una sorta di multi..
magari inserirò delle iperestensioni nel giorno B... ora devo pensare anche al range da utilizzare..

---------- Post added at 12:08:18 ---------- Previous post was at 11:34:41 ----------

bah.. riempiamo sta scheda..


A
panca inclinata 4x6-8
dip + croci 3xmax+10/12
squat 4x8/12
leg ext + leg curl 3x12/15+3x8/10
panca stretta + push down 3x6+3x8/10
calf 4x15-20

B
trazioni 4xmax con sovraccarico
rematore 3x8-10
military 3x8-10
alzate laterali + alzate a 90 3x10-12+3x12-15
curl bilancere + curl manubri 3x8+3x10-12
scrollate 2x12

[Giulio85]

vista con serie e rip fa un altro effetto
io mi terrei sulle 6/8 dip con sovraccarico, per max in SS con le croci non mi fa impazzire
lo squat lo farei con meno rip e un pò più pesante dato che fai lo stretto indispensabile di gambe
la military la farei 6-8 rip
le alzate a 90 8-10 rip
il push down lo farei con la corda e il curl manubrio a martello

questa è una mia visione, comunque mi piace com'è impostato.

PS se hai tempo per farlo aggiungerei una serie di panca squat trazioni e military

[RyanX]

grazie!

dunque giulio

sulle dip considerando che peso 90kg non penso di mettere sovraccarico in maniera tale da riuscire a farne comunque una quindicina.. ovvio che poi tipo il prossimo mese per cambiarle potrei sovraccaricarle... nelle croci invece pensavo di tenermi su un range intorno a quello che ho scritto appunto..
lo squat l'ho voluto fare a rep più alte anche questo perchè sono gia messi che lavoro da 6 ripetizioni in giu di squat
per la military invece potrei fare tranquillamente 6-8 come range perchè in genere ho sempre avuto range più alti per i delts...
le alzate a 90 le lavoro ad alte rip.. so che rispondo bene a questo range elevato appunto
mentre push down corda si ci sta.. lo posso cambiare
curl martello gia fatto.. cambio e faccio curl su panca inclinata.. non l'ho specificato..
per le serie in più che hai detto.. proverei magari così.. se mi rendo conto che ci può stare la serie in più perchè no..?

quindi ricapitolando

A
panca inclinata 4x6-8
Croci + pectoral 3x12/15+3x10/12 (ora che ci penso di aperture ho lavorato poco in questi ultimi 2 mesi quindi due ex. di aperture prossimo mese dip sicuramente)
squat 4x8/10
leg ext + leg curl 3x12/15+3x8/10
panca stretta + push down corda 3x6+3x8/10
calf 4x15-20

B
trazioni 4xmax mi terrò intorno alle 6 ripetizioni almeno
rematore + lat presa pulley 3x8-10+3x10-12
military 4x6-8
alzate laterali + alzate a 90 3x10-12+3x12-15
curl bilancere + curl manubri 3x8+3x10-12
scrollate 2x12




---------- Post added 23-01-2013 at 11:31:01 ---------- Previous post was 22-01-2013 at 13:53:43 ----------

qualcuno ha altre idee da proporre? commenti?

[RyanX]

niente??

tutti in mono vi allenate vero..

[Manx]

sovraccarica nelle dip.

[RyanX]

ok

in genere sai cosa faccio manuel..

un mese sovraccarico e il mese dopo le faccio a corpo libero..

[Manx]

non ne vedo il motivo cmq fai come credi.
p.s. semmai fai 3 serie con sovracc. e l'ultima max rip a c.l. oppure la prima a c.l.---o meglio ancora...3 serie con sovraccarico, poi senza recupero subito una x max a c.l.