Aiuto per nuova scheda massa

[ilmulo]

Salve ragazzi,
da settembre ho alternato queste 2 schede:

LA 1°
LUNEDI: PETTO-SPALLE
Panca 30° 4x6 120"
dip 3x6(con sovraccarico) 90"
distensioni manubri piana 3x8 90"
croci ai cavi alti 3x12 60"
lento manubri 4x6
arnold press 3x8 90"
alzate laterali 3x10 2x12 60"

MERCOLEDI: GAMBE
squat 4x6 120"
pressa 4x8 90"
leg ext. 3x10 60"
leg curl 4x8 90"
donkey calf 3x 10 60"
calf seduto bilanciere sulle ginocchia 3x20 45"

VENERDI: DORSO-BICIPITI-TRICIPITI
stacchi 4x4 120"
trazioni sbarra 4x6(sovraccarico) 120"
bilanciere presa inversa 3x8 90"
lat machine presa commando 3x10 60"
pulley 2x12 60"

curl bilanciere 4x6 90"
3x10 hammer su panca 30° 60"
panca stretta 4x6 90"
french press ez 3x8 90"
push down maniglia presa inversa 2x12 60"
LA 2°
LUNEDI:PETTO-SPALLE
P.piana 4x6
p.inclinata 3x8
dips 3xmax
croci 3x12
lento manubri 3x6
tirate mento 3x10
alzate laterali 3x10

MERCOLEDI:GAMBE
squat 4x6 120"
pressa 4x8 90"
leg ext. 3x10 60"
leg curl 4x8 90"
donkey calf 3x 10 60"
calf seduto bilanciere sulle ginocchia 3x20 45"

VENERDIORSO-BICIPITI-TRICIPITI
trazioni sbarra 5x5
rematore 4x6
pulley 10 8 6
hiperexstnsion
curl bilanciere 3x8
curl conce 3x8
french press 3x10
cavi 3x12

Potreste aiutarmi per una nuova scheda?
Grazie!

[rick_]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[ilmulo]

Non mi aiuta tantissimo, a parte il primo modello che è identico ad una mia scheda il resto hanno uno splittaggio diverso o cmq sono suddivise in 4 giorni.

Nessuno può darmi un aiuto partendo da quelle che ho postato?

[Hunterboy]

il terzo giorno della prima seduta è qualcosa d'allucinante.. se ti alleni su 3 giorni e vuoi mantenere quello spittaggio.. la cosa migliore è fare petto/deltoidi ant-lat/tricipiti , gambe dorso/delt post/bicipiti.. puoi magari invertire i tricipiti coi bicipiti.. oppure splittare diversamente i giorni e i vari distretti muscolari guarda anche qui http://www.bodyweb.com/threads/30435...kout-inside%29

comunque ti consiglio di dare uno sguardo nella sezione allenamento i 3d degli altri utenti o usare la funzione cerca..il forum è pieno di schede da cui prendere spunto, poi la posti qui e chiedi pareri consigli..

[ilmulo]

Non capisco perchè devo prendere un'altra scheda e postarla per farmi aiutare, ne ho gia postate due.

Questa è quella che seguo da quasi 2 mesi:
LUNEDI:PETTO-SPALLE
P.piana 4x6
p.inclinata 3x8
dips 3xmax
croci 3x12
lento manubri 3x6
tirate mento 3x10
alzate laterali 3x10

MERCOLEDI:GAMBE
squat 4x6 120"
pressa 4x8 90"
leg ext. 3x10 60"
leg curl 4x8 90"
donkey calf 3x 10 60"
calf seduto bilanciere sulle ginocchia 3x20 45"

VENERDI DORSO-BICIPITI-TRICIPITI
trazioni sbarra 5x5
rematore 4x6
pulley 10 8 6
hiperexstnsion
curl bilanciere 3x8
curl conce 3x8
french press 3x10
cavi 3x12

Nessuno può cambiarmi aiutarmi con qualche cambiamento?

[ilmulo]

Up

[CFabio]

Non capisco perchè vuoi modificare quelle 2 schede che ormai le usi da 5 mesi. Non ti sei stancato di far quasi sempre le stesse cose? Cambia scheda cambia splittaggio cambia modo di allenarti (multifrequenza?) fai un ciclo di forza pura. Cambia un po' tutto diciamo

[ilmulo]

Onestamente vorrei continuare a fare massa...non c'era una raccolta di schede massa di leviatano??

---------- Post added at 14:54:26 ---------- Previous post was at 14:50:32 ----------

che ne pensate di questa?petto - spalle - trcipiti

panca piana 4x6 120''
panca inclinata 30° 3x5+5+5 (stripping) 90''
panca reclinata -30°manubri 3x8 90''
croci panca piana 10 8 6 4 60''
croci ai cavi dall'alto ss croci ai cavi bassi 3x10+10 60''

lento bilanciere seduto 4x6 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz later SS alz front bilanciere 3x8+10 60''

distensioni panca presa stretta 10 8 6 4 90''
push down asta 3x8+8+8 60''


gambe addome

squat 4x6 120''
leg press 45° 8 8 6 6 90''
affondi 3x10 60''
leg extension 3x6+6+6 60''
leg curl 10 8 6 4 90''
leg curl seduto 2x12 45''
calf pressa 3x20 30''
sitting calf 2x10+10 30''
addome con sovraccarico


dorso-bicipiti

stacchi 4x4 150''
trazioni p pron+sovraccarico 3x6 120''
rem bilanciere 4x6 90''
lat p inversa SS pull down 3x8+10 90''
pulley triangolo 6 8 10 -->senza riposo dopo l'ultima scli il peso al cedimento 60''

curl manubri 10 8 6 4 90''
curl bilanciere ez 3x5+5+5 90''
curl concentrato 3x10 60''

Potrei spostare i tricipiti con le gambe?

[Alessandro33]

meglio così....

[ilmulo]

Il fatto è che la seduta del lunedi è molto "piena" non vorrei andare oltre l'ora di allenamento.

[CFabio]

una 4 split non riesci?

[ilmulo]

in una 4 split come li divido?

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Non mi aiuta tantissimo, a parte il primo modello che è identico ad una mia scheda il resto hanno uno splittaggio diverso o cmq sono suddivise in 4 giorni.

Nessuno può darmi un aiuto partendo da quelle che ho postato?

[ilmulo]

Allora cosi puo andare?

4 split

PETTO TRICIPITI
panca piana 4x6 120''
panca inclinata 30° 3x5+5+5 (stripping) 90''
panca reclinata -30°manubri 3x8 90''
croci panca piana 10 8 6 4 60''
croci ai cavi dall'alto ss croci ai cavi bassi 3x10+10 60''

distensioni panca presa stretta 10 8 6 4 90''
push down asta 3x8+8+8 60''


GAMBE ADDOME
squat 4x6 120''
leg press 45° 8 8 6 6 90''
affondi 3x10 60''
leg extension 3x6+6+6 60''
leg curl 10 8 6 4 90''
leg curl seduto 2x12 45''
calf pressa 3x20 30''
sitting calf 2x10+10 30''
addome con sovraccarico

SPALLE
Lento manubri 10/8/6/6/4
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
Alzate 90° singole 3x8
Scrollate manubri 3x12

DORSO-BICIPITI


stacchi 4x4 150''
trazioni p pron+sovraccarico 3x6 120''
rem bilanciere 4x6 90''
lat p inversa SS pull down 3x8+10 90''
pulley triangolo 6 8 10 -->senza riposo dopo l'ultima scli il peso al cedimento 60''

curl manubri 10 8 6 4 90''
curl bilanciere ez 3x5+5+5 90''
curl concentrato 3x10 60''

[Alessandro33]

metti le dip invece della reclinata e togli le croci panca piana, il resto va bene