Scheda per massa muscolare.

[Ricky0101]

Ciao,sono nuovo..scusate se apro un nuovo post. Volevo pareri sulla mia scheda per la massa.
Ho cominciato ad andare in palestra regolarmente da ottobre.
Vado in palestra 5 volte a settimana se possibile seguendo questa scheda.
LUNEDI (petto-tricipiti)
bench press panca piana 4x10 con fermo al petto.
spinte con i manubri panca inclinata 3x10
croci con i manubri panca inclinata 3x10
dips alle parallele 4x6
distensioni con il cavo per tricipiti 3x10
MARTEDI (dorso-bicipiti)
lat machine avanti 3x10
pulley basso 3x10
rematore con manubrio 4x10
iperestensioni con peso 3x12
bicipiti con cavo 3x10
bicipiti con bilancere 4x10
curl martello 3x10
MERCOLEDI (gambe-spalle)
pressa 4x10
leg estenxion 3x10
leg curl 3x10
polpacci alla pressa 3x10
lento avanti 4x10
aperture laterali 3x10
alzate frontali 3x10

Poi giovedi e venerdi di nuovo petto-tricipiti e dorso-bicipiti.
Nel week-end vado a correre se possibile.
Sono alto 1.75 e peso 65. Negli ultimi 4 mesi ho preso più di 5kg di massa.Attendo i vostri consigli
ps. come integratori prendo bcaa e proteine in polvere.

[-Jack-]

A parer mio se hai iniziato solo da ottobre a darci 5 volte è davvero troppo! Io dividerei la scheda in 3 massimo 4 giorni non di più sempre se ti vuoi allenare in mono altrimenti opterei per una multi dato che sei agli inizi!

[Ricky0101]

E' da inizio 2012 che vado in palestra,solo causa un infortunio al gioncchio ho interrotto varie volte.Però ho cominciato ad andarci regolarmente solo da ottobre.Comunque come sistemereste la scheda?

[ston]

se ha i comunque ripreso da 3 mesi sarebbe più indicata una multi A-B-A B-A-B.
Per la tua scheda.......
splittaggio miglirabile(le gambe sarebbe più conveniente allenarle da sole o con l'addome)
La frequenza è sbagliata,in quanto, esseno una scheda in monofrequenza dovresti rispettarne la omonima prerogativa.
da rivedere la scelta di alcuni esercizi e serie e ripetizioni

[Ricky0101]

Ok,grazie. Ne parlerò con l'istruttore

[Ricky0101]

Ciao a tutti,ho cambiato palestra e credo di aver consciuto un istruttore piu competente che mi ha cambiato la scheda per la massa,ve la riporto:
LUNEDI:
Panca piana 4x6
Dip 4xmax
Spinte panca inclinata 3x8
Croci ai cavi 2x8 SS Croci manubri 2x8
Pushdown tricipiti 3x8
Estensioni con corda 3x8
MERCOLEDI:
Trazioni 4xmax
Lat machine 3x8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 3x8
Curl ai cavi 3x10
Curl con barra ez 4x6
Curl martello 3x8
VENERDI:
Lento avanti 4x6
Aperture laterali 3x8
Tirate al mento 3x8
Scrollate 3x10
Pressa 3x10
Leg exstension 3x10
Leg curl 3x10
Polpacci 3x10
C'è qualcosa da aggiustare?
Ps. Non posso eseguire squat per un problema al ginocchio.

[Ricky0101]

Nessuno che mi da qualche consiglio?

[-Jack-]

Come ha detto ston andrei di multi poi fai te...

[CFabio]

comuqnue il volume è più o meno uguale per tutti i muscoli, grandi o piccoli. e alleni le spalle prima delle gambe, già le gambe è meglio allenarle da sole perchè, se allenate bene, essendo il gruppo muscolare più grosso, hanno bisogno di molte energie. allenarle dopo un gruppo piccolo come le spalle è quasi un'eresia
anche io inizierei con una multi se fossi in te

[Ricky0101]

Quindi dividere la sessione in 2 gruppi A-B e alternarle 3-4 volte a settimana? Meglio ABA-BAB o ABAB ??

[ston]

Quindi dividere la sessione in 2 gruppi A-B e alternarle 3-4 volte a settimana? Meglio ABA-BAB o ABAB ??

...non è che funzioni proprio così.... non puoi prendere una 3 split, suddividerla in 2 sessioni e chiamarla multifrequenza.
..tanto per far chiarezza:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Ricky0101]

Perfetto,ti ringrazio

[Ricky0101]

Ciao scusate ma ho un dubbio,i recuperi che spesso vedo accanto agli esercizi,sono i recuperi tra le serie o tra le ripetizioni? E' una stupidaggine,ma non l'ho ancora capito

[-Jack-]

Siamo ad aprile e ti poni il dubbio adesso che la scheda l'hai iniziata a gennaio??
Comunque tra le serie

[Ricky0101]

Siamo ad aprile e ti poni il dubbio adesso che la scheda l'hai iniziata a gennaio??
Comunque tra le serie

Hai ragione Comunque solo da un paio di settimane ho cominciato con i recuperi precisi,prima era ''fisiologico'' diciamo,ovviamente i tempi di recupero all'incira sono quelli.Quindi tra le ripetizioni quanto recupero dovrei fare?