Salve a tutti.
Ho finito recentemente una scheda di "definizione", fatta da un'istruttrice (incompetente) infatti, per mia sfortuna, l'ho seguita e di conseguenza ho perso un bel pò di massa magra.
Dannato me che solo dopo 1 mese e mezzo l'ho scritto, qui, su bw...
Coomunque, finalmente inizio a mettere un pò di volume, oggi ho parlato con un altro istruttore, che m'ha fatto questa scheda.
Comunque sono alto 177, peso 71, anzianità allenamento: 7 mesi, e ho 18 anni, fatti da poco.
La scheda è la seguente.
1° Giorno [ PETTO - BICIPITI ]
15' di riscaldamento su tapisroulant o cyclette
3 x 12 Panca piana
3 x 12 Apertura manubri panca inclinata
3 x 12 Spinte con manubri panca inclinata
3 x 12 Pullover
3 x 12 Curl in piedi Bilanciere
3 x 10 Concentrato seduto
15' di camminata blanda
2° Giorno [ DORSO - TRICIPITI ]
15' di riscaldamento su tapisroulant o cyclette
3 x 12 Lat machine avanti
3 x 12 Lat machine dietro
4 x 12 Pulley basso
3 x 12 Hyperextension
3 x 10 Pulley down
3 x 10 Concentrato seduto
15' di camminata blanda
3° Giorno [ GAMBE - SPALLE ]
15' di riscaldamento su tapisroulant o cyclette
4 x 12 Pressa orizzontale
3 x 12 Leg extension
3 x 12 Leg curl seduto
3 x 15 Calf seduto
4 x 12 Shoulder press
4 x 12 Alzate laterali
3 x 12 Alzate frontali
3 x 12 Upper back
15' di camminata blanda
Tutto questo, 1'30 di recupero!
Per quanto riguarda l'addome mi ha detto di allenarlo Una sola volta a settimana, in questo modo...
4 x 20 Crunch
4 x 20 Crunch obliqui
Recupero 1 Minuto.
Consigli? Modifiche? Chiarimenti?
Grazie.
Ho finito recentemente una scheda di "definizione", fatta da un'istruttrice (incompetente) infatti, per mia sfortuna, l'ho seguita e di conseguenza ho perso un bel pò di massa magra.
Dannato me che solo dopo 1 mese e mezzo l'ho scritto, qui, su bw...
Coomunque, finalmente inizio a mettere un pò di volume, oggi ho parlato con un altro istruttore, che m'ha fatto questa scheda.
Comunque sono alto 177, peso 71, anzianità allenamento: 7 mesi, e ho 18 anni, fatti da poco.
La scheda è la seguente.
1° Giorno [ PETTO - BICIPITI ]
15' di riscaldamento su tapisroulant o cyclette
3 x 12 Panca piana
3 x 12 Apertura manubri panca inclinata
3 x 12 Spinte con manubri panca inclinata
3 x 12 Pullover
3 x 12 Curl in piedi Bilanciere
3 x 10 Concentrato seduto
15' di camminata blanda
2° Giorno [ DORSO - TRICIPITI ]
15' di riscaldamento su tapisroulant o cyclette
3 x 12 Lat machine avanti
3 x 12 Lat machine dietro
4 x 12 Pulley basso
3 x 12 Hyperextension
3 x 10 Pulley down
3 x 10 Concentrato seduto
15' di camminata blanda
3° Giorno [ GAMBE - SPALLE ]
15' di riscaldamento su tapisroulant o cyclette
4 x 12 Pressa orizzontale
3 x 12 Leg extension
3 x 12 Leg curl seduto
3 x 15 Calf seduto
4 x 12 Shoulder press
4 x 12 Alzate laterali
3 x 12 Alzate frontali
3 x 12 Upper back
15' di camminata blanda
Tutto questo, 1'30 di recupero!
Per quanto riguarda l'addome mi ha detto di allenarlo Una sola volta a settimana, in questo modo...
4 x 20 Crunch
4 x 20 Crunch obliqui
Recupero 1 Minuto.
Consigli? Modifiche? Chiarimenti?
Grazie.
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