Nuova Scheda Massa con Richiami

**Jacopo92** · 19-01-2013, 10:44:03

Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio

Buonasera, posto una scheda per la massa preparata da me dopo qualche anno di allenamento (purtroppo senza mai essere stato seguito da istruttori davvero capaci e avendo quasi sempre fatto tutto da solo) costruita in base alle mie necessità e dando un occhio ai vari thread. Chiedo cortesemente Vostre valutazioni,correzioni, modifiche e perchè no critiche. Grazie a tutti. Premetto miei dati: altezza 183 x 75 k di peso.

LUN Petto / Tricipiti
Spinte con 2 manubri su p.piana 3x10/12 (90) 4x6/8
Panca alta incl.con bilancere 4x6-6-8-12 (90)
Dip 3x8 (60) sovraccarica,eseguile con eccentrica bella lenta
Cavi alti 3x12 (90)
Dip tra 2 panche con sovraccarico 3x12 (60) 3x8/10 sovraccarica di più 2°
Spinte in basso a cavo 3x10 (60)French press bil.EZ 6 6 6 (90) 1°esercizio dei triceps
Pushdown con fune 3x12 (60) 3°

MAR Dorso / Bicipiti
Iperestensioni con sovraccarico 3x15 (45)
Lat Machine 4x8 (90) Trazioni 4x6 (90) sovraccarica se riesci
Rematore 2 manubri su inclinata 4x6-6-8-10 (90)
Lat inversa SS Lat triangolo alto 3x8+12 (90)
Pulley basso 3x12 (60)
Curl bilancere 5x6 (60)
Curl 2 manubri su panca incl. 3x8 (60)
Larry Scott 3x12 (60)

GIO Gambe / Addome
Squat 6-6-8-8-12 (120)
Leg press 4x6-6-8-8 (90) 6 8 8 10
Leg Extension 3x10 (90) 60
Leg Curl 4x8 (90) 8 10 10 12 (60)
Calf in piedi 12-8-4-8-12 (45) (30) 5x15
Addominali 4-5x20 (vari...) fanne meno di colpi e sovraccarica

VEN Richiami vari *
Panca piana bilancere 4x6-8-10-12 (90)
Croci su piana 3x10 (90)
Panca alta inclinata 3x8 (90)
Curl bilancere 4x8 (60)
Curl al cavo 4x8 (60)

SAB Spalle / Addome
Lento avanti seduto 4x8 (90)
Alz.laterali SS alz frontali 3x10+8 (90)
Tirate a mento 3x8 (90) 3x6 molto lente
Alz a 90° su panca incl.4x8 (60)
ADDOMINALI 4-5x20 (vari...) stessa cosa, meno colpi, ma sovraccarica

* La giornata di venerdi l'ho dedicata ai richiami di bicipiti e petto in quanto su di me sono muscoli dolenti a crescere.
Come la vedete ? Grazie per l'aiuto.

Il richiamo lo farei più conciso, così è un secondo allenamento... Io lo farei con due esercizi, il primo metterei si panca piana, ma con serie più pesanti tipo (4 4 6 6), poi croci panca 3x8/10, puoi alternare una settimana panca piana, una settimana panca inclinata, mentre per quanto riguarda i bicipiti farei solo un esercizio, o bilanciere o manubri.
Io lo inserirei nel giorno delle spalle, per evitare di andare inutilmente 5 volte, sposti il wo del sabato al venerdì e inserisci il richiamo

**Manx** · 19-01-2013, 10:50:33

linko anche a te questa dicussione

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

proprio ieri in una discussione simile è stato rispolverato questo utile 3d:
http://www.bodyweb.com/threads/29198...amo-esperienze

***KrissMiami*** · 20-01-2013, 11:13:36

grazie ai gentilissmi jacopo e manx, mi vado a leggere la discussione sui richiami, è qualcosa a cui sono molto interessato. ancora grazie ad entrambi per le utilissime dritte.

---------- Post added 20-01-2013 at 10:13:36 ---------- Previous post was 19-01-2013 at 19:34:24 ----------

...in ogni caso la scheda potrebbe andare bene ? 6-8 weeks è ok ?

***KrissMiami*** · 22-01-2013, 13:57:10

continuo con questa scheda ? La vedete buona ? Una precisazione...per quanto la seguo ? grazie, ciao

**Jacopo92** · 22-01-2013, 14:31:21

Posta la scheda completa che vorresti seguire, con il richiamo

Non ti è stata data una risposta poi perchè ti si è corretta la scheda da te postata inizialmente, ma poi dovevi te formulare il richiamo del petto seguendo più o meno le indicazioni che ti sono state date

***KrissMiami*** · 22-01-2013, 22:52:44

grazie jacopo92, io ho pensato di seguire la mia scheda ma rivista e corretta da te,e facendo 4 allenamenti settimanali. iI richiamo (sia per il petto, che per le braccia) da eseguire nel giorno delle spalle. Come la vedi ?

**Jacopo92** · 23-01-2013, 00:02:15

Io massimo inserirei il richiamo per il petto, nella prossima scheda puoi optare per richiamo dei bicipiti o tricipiti, altrimenti per me sarebbe troppo. Quindi opterei per il richiamo di solo il petto.
Come pensavi di eseguirlo il richiamo del petto nel giorno delle spalle? Io farei panca piana 4 4 6 6 e croci manubri 3x8/10

***KrissMiami*** · 23-01-2013, 11:58:48

Richiamo per il petto mi piace molto tuo consiglio 4 4 6 6 poi magari al posto di croci su manubri, farei si le croci ma ai cavi 3x10... Giudizio ? Durata scheda 6-8 weeks puo andare ?