Scheda Massa avanzata [pareri e consigli]

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Salve a tutti.. Bellissimo forum! io mi alleno ormai da 3 anni e stufo della solita routine ho deciso di crearmi una scheda di allenamento..

Giorno 1: Gambe e addome

1. Squat 4x8
2. Leg press 3x10
3. Calf 3x12
4. Dragon flag (una variante) 3 x max
5. Addominali piedi alla sbarra 3x max
6. Addominali alla palla svizzera con peso 3x10 e subito dopo un’esercizio isometrico con la palla svizzera

Giorno 2: Pettorali e tricipiti

1. Panca inclinata 4x8
2. Parallele con peso 3x8
3. Pullover 3x10
4. Croci panca inclinata 3x12
5. Kick back tricipiti 3x10
6. French press 4x10

Giorno 3: Dorsali e bicipiti

1. Stacco 4x8
2. Trazioni presa larga 3x8 (con peso)
3. Rematore bilanciere 3x10
4. Trazioni strette 3x8 (con peso)
5. Curl panca inclinata alternato 3x10
6. zottman Curl 3x10

Giorno 4: Spalle e addome

1. Military press 4x8
2. Alzate laterali 3x12
3. scrollate e lavoro specifico per i delts posteriori
4. stessi 3 esercizi addome di lunedi

A voi i pareri..

[Alessandro33]

splittaggio ok, qualcosa da rivedere

[ston]

gambe sottoallenate
lavoro specifico per delts posteriori sarebbe??
mancano delle serie pesanti
comunque,da rivedere.
ok lo splittaggio ma invertirei il giorno 1 con il 2

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Ok.. inverto i giorni e aggiungo un esercizio per le gambe.. Cosa intendi per serie pesanti ? intendi ad esempio un 3x5 nei fondamentali?

[ston]

beh, ma non basta mica un ex nelle gambe e un 4x6 sui fondamentali per sistemarla.....
butta un'occhio:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

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Grazie mille ad entrambi! Allora per le gambe prendo il prestito il modello b della prima parte del post:

"B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome"

Per il resto ho aggiunto un bel pò di serie pesanti nei fondamentali.. Che altro esercizio potrei aggiungere al giorno 4? (per le spalle.. mi sembra l'unico giorno incompleto..)

[ston]

basta che confronti ogni seduta con i modelli del 3d in rilievo e vedi subito se la cosa può andare...
ripostala intera e corretta ,poi la controlliamo

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ecco..

Fatto.. Ho modificato un pò di serie e aggiunto degli esercizi sulla base di quel topic..


Giorno 1: Pettorali e tricipiti

1. Panca inclinata 4x8
2. Parallele con peso 3x6
3. Pullover 3x10
4. Croci panca inclinata 2x12
5. Kick back tricipiti 3x10
6. French press 4x10

Giorno 2: Gambe e addome

1. Squat 4x6
2. Leg press 3x8
3. Leg extension 3x10
4. Leg curl 4x8
5. calf 4x15
6. Dragon flag variante 3xmax
7. Addominali piedi alla sbarra 3xmax
8. Addominali alla palla svizzera con peso 3x10 e subito dopo un’esercizio isometrico con la palla sv.

Giorno 3: Dorsali e bicipiti

1. Stacco 4x5
2. Trazioni presa larga 3x6 (con peso)
3. Rematore bilanciere 3x8
4. Trazioni strette 3x6 (con peso)
5. Curl panca inclinata alternato 4x6
6. zottman Curl 3x10

Giorno 4: Spalle e addome

1. Military press 10/8/6/6
2. Tirate al mento 3x10
3. Alzate laterali 3x12
4. Scrollate manubri 3x10
5. Dragon flag variante 3xmax
6. Addominali piedi alla sbarra 3xmax
7. Addominali alla palla svizzera con peso 3x10 e subito dopo un’esercizio isometrico con la palla sv.

[ston]

Fatto.. Ho modificato un pò di serie e aggiunto degli esercizi sulla base di quel topic..


Giorno 1: Pettorali e tricipiti

1. Panca inclinata 4x8 4x6 120"
2. Parallele con peso 3x6 90"
3. Pullover 3x10 spinte manubri piana 3x8 90"
4. Croci panca inclinata 2x12 60"
5. Kick back tricipiti 3x10 french press 4x6 90"
6. French press 4x10 push down fune 3x8 60"

Giorno 2: Gambe e addome

1. Squat 4x6 120"
2. Leg press 3x8 4x8 90"
3. Leg extension 3x10 60"
4. Leg curl 4x8 90"
5. calf 4x15 3x10 60" in piedi
6. calf bil. seduto 3x20 60"
7. Dragon flag variante 3xmax
8. Addominali piedi alla sbarra 3xmax
9. Addominali alla palla svizzera con peso 3x10 e subito dopo un’esercizio isometrico con la palla sv.

Giorno 3: Dorsali e bicipiti

1. Stacco 4x5 120"
2. Trazioni presa larga 3x6 (con peso) 4x6 120"
3. Rematore bilanciere 3x8 4x8 90"
4. Trazioni strette 3x6 (con peso) pulley 3x10 60"
5. Curl panca inclinata alternato 4x6 curl bil ez 4x6 90"
6. zottman Curl 3x10 hammer curl panca 30° 3x 10 60"

Giorno 4: Spalle e addome

1. Military press 10/8/6/6 120"
2. Tirate al mento 3x10 4x8 90"
3. Alzate laterali 3x12 60"
4. alzate 90° 4x8 90"
5. Scrollate manubri 3x10 60"
6. Dragon flag variante 3xmax
7. Addominali piedi alla sbarra 3xmax
8. Addominali alla palla svizzera con peso 3x10 e subito dopo un’esercizio isometrico con la palla sv.

[S3t]

in base a cosa la consideri "avanzate", scusa??

a me sembra una normale scheda...ottimamente modificata da ston, ma pur sempre una normale scheda...