Help: consiglio scheda!

[Tomoe]

Buonasera ragazzi, ho bisogno di qualche opinione per dare una sistemata alla scheda postata qui sotto.
E' un favore per una mia amica che si è iscritta da qualche mese in palestra e ha bisogno di definirsi e perdere qualche chilo. Ho cercato di non calcare troppo sulle spalle perché ce le ha belle larghe già di suo e non è un punto che al momento penso sia il caso di enfatizzare ulteriormente


Giorno 1: pettorale, spalle, tricipite.


Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana 3x10
Pullover 3x10


Military Press 4x8
(dovrei inserire alzate frontali?)
Alzate laterali 3x10


French press 4x8
Triceps kickback 3x10


Giorno 2: gambe, addominali.


Squat 4x8
Affondi frontali manubri 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl 4x10
Calf con manubrio 3x12


Addome


Giorno 3: dorso, bicipiti.


Stacco 4x6
Rematore presa inversa 4x8
Reverse fly 4x10
Scrollate bilanciere 3x12


Curl bilanciere 4x8
Hammer curl 3x10

Prima di ogni allenamento 10 minuti di riscaldamento e alla fine un quarto d'ora di cardio ad intensità sostenuta

[Otaku90]

Ciao Tomoe, la scheda ha una buona base ma è migliorabile. E' importante però sapere i dati della tua amica (anni, età e altezza).
Con "si è iscritta da qualche mese in palestra" cosa intendi? Puoi specificare quanti sono i mesi? Hai valutato di farle seguire una scheda in multifrequenza? Potrebbe essere migliore per lei.
Inoltre il peso lo perde sopratutto con la dieta, perciò dovrebbe controllare anche questa.

[Tomoe]

Ciao!
Allora, la ragazza in questione è alta 1.68, pesa 64 kg ed è da ottobre che va in palestra (qualche corso aerobico e sala pesi "random"). Il fatto della dieta gliel'ho detto anche io, il punto è che al lavoro mangia prettamente "schifezze"...credo che pulendo un po' l'alimentazione il problema del peso si risolva praticamente da solo
Come mai dici che il multifrequenza potrebbe essere migliore?
Sarà che personalmente mi trovo meglio con il mono ed automaticamente tendo a preferirlo, però potrebbe essere un'idea...!
Che cosa suggeriresti di rivedere?

[Otaku90]

Hai dimenticato l'età
La multi è utile perchè va ad allenare i movimenti più volte a settimana, perciò si apprende prima la tecnica ed è più facile aumentare il peso utilizzato.

La scheda che hai postato la vedrei meglio cosi:

Panca piana bilanciere 4x6
dip 4xmax
spinte su inclinata 3x8
Croci piana 2x10/12
Pullover 3x10 via
Military Press 4x6
Alzate laterali 3x10
French press 4x6
Triceps kickback 3x10

Giorno 2: gambe, addominali.
Squat 4x6
Affondi frontali manubri 3x8
Leg ext 3x12
Leg curl 4x8/10 (prima della leg ext)
Calf con manubrio 3x12
Addome

Giorno 3: dorso, bicipiti.
Stacco 4x4
trazioni 4xmax
Rematore presa inversa 4x8
Reverse fly 3x10/12
Scrollate bilanciere 3x12 via
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl su inclinata 3x10

[Alessandro33]

quoto Otaku

[Tomoe]

Grazie ragazzi!
Domani cerco di stilare una multrifrequenza (prendendo spunto dai modelli postati da Alessandro magari ) e la posto, forse potrebbe risultare più idonea...

P.S. Otaku hai ragione, mi sono scordata L'età è 34 anni!

---------- Post added at 01:06:27 ---------- Previous post was at 00:30:00 ----------

Ok, a questo punto pensavo ad un qualcosa del genere da ripetere ABA/BAB.
Ho escluso dip e trazioni perché a valutare dalla forma atletica generale dubito che riesca a sollevare il proprio peso, anche solo per una ripetizione... pensavo che magari potremmo inserirle fra 6 settimane circa

A
Squat 4x10
Affondi 3x8
Panca piana 4x8
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8
French press 3x10
Addome

B
Stacchi da terra 4x6
Leg curl 4x12
Rematore bilanciere 3x10
Pulley 3x10
Curl bilanciere 3x10
Addome

[ston]

metti almeno la lat machine nel wo B

[Manx]

in squat e stacco potresti applicare una progressione.
ah...dip e trazioni si apprendono in un unico modo...facendole...! Anche per voi ragazze...quindi inserisci gli ex subito.

[Tomoe]

Ok, ricevuto: dip nella A e trazioni o lat (andrebbe bene un 4x8?) nella B.
Pensavo che per una persona sedentaria fino a poco fa prima ci volesse un po' di "riattivazione" io ricordo di averle fatte da subito, ma ero già allenata...al limite inserisco serie 3xmax e 4xmax
Grazie ragazzi!

[Manx]

no...non x max...non cedere, fermati 1-2 rip prima del cedimento (in dip e trazioni intendo) o cmq cerca di fissare un range di rip stabilito.

[Tomoe]

Capito, vedremo di regolare le ripetizioni in base alla riuscita dell'esercizio
Capace che l'avevo sottovalutata e se ne spara 30 tutte di fila

[Tomoe]

Manx ti rispondo qui perché l'altra discussione è stata chiusa: ho aperto due post diversi perché qui chiedevo consigli per un allenamento di terzi, nell'altro post mi riferivo al mio!Se avessi continuato qui mi sarebbe parso di fare confusione

[Manx]

ah scusami...allora te lo riapro, avevo frainteso. Cmq la prox volta, per qualsiasi problema tecnico, segnala in staff direttamente con l'apposita funzione segnala (triangolino in basso con all'interno il segno "!" ) cosi' vediamo subito la segnalazione.

[Tomoe]

In mezzo a centinaia di messaggi giornalieri una svista ogni tanto è il minimo
Grazie!

[Tomoe]

Ok, piccolo aggiornamento: oggi la mia amica si è presentata in palestra con questa scheda ABA-BAB e l'istruttore le ha detto inorridito che si trattava di una scheda DA UOMO e non da donna.
Ha tagliato metà degli esercizi e glieli ha fatti eseguire in un ordine random, ha sostituito gli esercizi con bilanciere con le macchine, non le ha fatto fare gli addominali, ha ridotto riposi a 30 secondi e poi l'ha parcheggiata 40 minuti su si una cyclette. Dice che la scheda era priva di criterio.
Adesso, io non sono un'esperta di body building e fitness però fra le cose che ho acquisito durante la mia permanenza qui, il corso ISSA che sto seguendo e i consigli da voi dati credo di poter affermare che l'istruttore di cui sopra sia sufficientemente borioso ed incompetente.
Considerate che prima di presentarsi con la scheda, costringeva la mia amica a fare 3 sedute settimanali di sola attività aerobica ad intensità medio-bassa perché "se prima non dimagrisci è inutile fare i pesi".
Io sinceramente non ho parole.