allenamento per massa l'UPPER e definizione LOWER

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  • *neo's*
    Bodyweb Advanced
    • Mar 2012
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    allenamento per massa l'UPPER e definizione LOWER

    ragazzi per 3 mesi ho fatto una scheda di forza consigliata dal forum e devo dire ke mi trovo bene,adesso voglio iniziare ad aumentare un po la massa in particolare braccia petto e spalle e definire addome e gambe che sono le zone dove mi è rimesta l'adipe, è poca ma visibile.
    Quindi la mia richiesta è come posso schematizzare la mia scheda ?


    PS:fin'ora ho integrato con ANDERSON QUANTUM 9.0 ma ho visto che non hanno creatina a differenza delle whey tek91 ke hanno una piccola percentuale di creatina.
  • fracaste94
    Bodyweb Advanced
    • Aug 2011
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    • Lecco
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    #2
    Ciao Neo's, guarda mettere peso ed al contempo definire è impossibile, sono due concetti diametralmente opposti. E' come dire andiamo a destra e contemporaneamente a sinistra, il motivo è molto più semplice di quanto tu possa credere.
    Per potere mettere massa è necessario che tu segua una dieta ipercalorica (ingerire più kCal di quelle necessarie a mantere il peso), per poterti invece definire devi seguire un regime ipocalorico cioè l'esatto opposto del precendente.
    Quindi come capirai è impossibile definirsi e mettere massa al contempo. Ti consiglio innanzitutto di stabilire cosa vuoi fare come prima cosa, continuare a mettere massa o definire? Se decidi di definire sappi che non puoi farlo solo sulle gambe, idem se decidi di mettere massa non puoi farlo solo in determinate zone, sono tutte cose che riguardano tutto il corpo.
    Ricordati anche che non si fanno schede da zero, posta un' idea e i più esperti sapranno consigliarti
    Ciao!!

    Forever mirin' brah - Zyzz

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    • rick_
      Bodyweb Advanced
      • Dec 2011
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      #3
      la definizione si fa con la dieta in primis e cardio, ergo definire un gruppo muscolare piuttosto che un altro è impossibile
      bisognerebbe sapere l'anzianità d'allenamento e i tuoi dati, ma soprattutto l'entità di questo grasso localizzato per valutare meglio la situazione

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      • *neo's*
        Bodyweb Advanced
        • Mar 2012
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        #4
        innanzi tutto vi ringrazio per la rapidità io sinceramente avevo intenzione di non eccedere troppo con la dieta,cioè non vorrei mettere troppa massa grassa...o meglio aumentare la massa piu' lentamente ma in modo pulito,cioè con una dieta non eccessivamente iper ma discreta,giusto per aumentare la massa magra e non dico di diminuire quella grassa ma di rimanerla costante... voi che ne dite?

        PS:

        ho 19 anni( 20 il 19 febbraio)
        sono alto 1,70 m circa
        e peso circa 70 kg
        di statura come potete capire non sono molto alto,in passato sono stato cicciottello fino a 3 anni fà circa adesso sono piccolo di fisionomia...leggermente petto e braccia, ed eccessivamente le gambe... e mi è rimasta un po di adipe sull'addome e la parte interna delle gambe
        giustamente provenendo da un bambinone cicciottello vi lascio immaginare xD

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        • rick_
          Bodyweb Advanced
          • Dec 2011
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          #5
          io ti consiglio di stare in leggera ipercalorica, di controllare i carbo e di inserire anche il cardio alla fine dei tuoi allenamenti con i pesi, così da stimolare la massa magra e smaltire quel po adipe che dici di avere se riesci a postare una foto sarebbe meglio

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          • *neo's*
            Bodyweb Advanced
            • Mar 2012
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            #6
            ok quindi ke tipo di integrazione mi consigli quantum 8.0/9.0/whey tek91/mass tech?

            l'allenamento che svolgo è 10minuti di cardio-allenamento-10 minuti di cardio

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            • rick_
              Bodyweb Advanced
              • Dec 2011
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              #7
              per l'integrazione non ti so dire, mentre il cardio mettilo solo a fine wo, magari 15 min, un'attività aerobica prima dell'allenamento non fa altro che stancarti

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              • Sean
                Csar
                • Sep 2007
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                • In piedi tra le rovine
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                #8
                Non è questa la sezione per l'integrazione. Qua si resta all'allenamento.
                ...ma di noi
                sopra una sola teca di cristallo
                popoli studiosi scriveranno
                forse, tra mille inverni
                «nessun vincolo univa questi morti
                nella necropoli deserta»

                C. Campo - Moriremo Lontani


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                • *neo's*
                  Bodyweb Advanced
                  • Mar 2012
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                  #9
                  ok chiedo scusa,tornando all'allenamento ho pensato di schematizzarlo in 3 giorni e in piu avevo pensato di mettere le gambe in ogni wo così da evitare l'aumento muscolare,

                  quindi

                  giorno A gambe+PETTO+abs

                  giorno B SPALLE

                  giornco C gambe+BRACCIA+abs

                  dove inserisco i DORSALI?
                  cosa ne pensate?
                  Last edited by *neo's*; 18-01-2013, 13:44:57.

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                  • Capitano Nemo
                    Bodyweb Senior
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                    #10
                    Originariamente Scritto da *neo's* Visualizza Messaggio
                    ok chiedo scusa,tornando all'allenamento ho pensato di schematizzarlo in 3 giorni e in piu avevo pensato di mettere le gambe in ogni wo così da evitare l'aumento muscolare,

                    quindi

                    giorno A gambe+PETTO+abs

                    giorno B SPALLE

                    giornco C gambe+BRACCIA+abs

                    dove inserisco i DORSALI?
                    cosa ne pensate?
                    abbinamenti bruttini da vedere...
                    ci sono dei 3d in evidenza sugli splittaggi "sensati"

                    sigpic

                    "...le popolazioni che si nutrono prevalentemente di cereali sono deboli, di bassa statura, malaticce e indolenti... "

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                    • rick_
                      Bodyweb Advanced
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                      #11
                      Originariamente Scritto da *neo's* Visualizza Messaggio
                      ok chiedo scusa,tornando all'allenamento ho pensato di schematizzarlo in 3 giorni e in piu avevo pensato di mettere le gambe in ogni wo così da evitare l'aumento muscolare,

                      quindi

                      giorno A gambe+PETTO+abs

                      giorno B SPALLE

                      giornco C gambe+BRACCIA+abs

                      dove inserisco i DORSALI?
                      cosa ne pensate?
                      A petto-deltoidi anteriori e laterali-tricipiti
                      B gambe
                      C dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

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                      • *neo's*
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                        #12
                        quindi questo allenamento sarebbe l'ideale? e allora vedete un po questi esercizi se vanno bene

                        giorno A

                        panca piana
                        panca inclinata
                        panca declinata
                        croci ai cavi
                        pull over

                        lento avanti
                        alzate frontali
                        alzate laterali

                        french press 30°
                        spinte verso il basso
                        DIP


                        giorno B

                        squat
                        leg curl
                        leg ext
                        affondi


                        giorno C

                        lento dietro collo
                        rematore al cavo basso
                        lat anteriore
                        lat posteriore
                        pulley

                        curl bilanciere
                        curl scott
                        hammer curl

                        cortesemente mi dareste qualche aiuto? sul numero di reps recupero e aggiungereste altri esercizi? GRAZIE MILLE

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                        • *neo's*
                          Bodyweb Advanced
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                          #13
                          allora nessuno può aiutarmi? oggi ho visto qualche esercizio per le gambe come

                          giorno A(petto-deltoidi anteriori e lateriali-tricipiti)

                          panca piana
                          panca inclinata a 45°
                          panca declinata
                          croci come potrei farle alla makkina ai cavi o con i manubri sulla panca a 30°?
                          pull over

                          lento avanti
                          alzate frontali
                          alzate laterali

                          french press 30°
                          spinte verso il basso(quale presa consigliate?)
                          DIP

                          giorno B (gambe)

                          squat
                          affondi
                          leg curl
                          leg ext
                          adduttori
                          calf raise

                          giorno C

                          lento dietro collo
                          rematore al cavo basso
                          lat anteriore
                          lat posteriore
                          pulley
                          trazioni presa neutra

                          curl bilanciere
                          curl scott
                          hammer curl

                          ovviamente chiedo pareri a voi sul numero di serie e ripetizioni anche per la precedente scheda complessiva aggiunta

                          inoltre mi sembra eccessivo l'allenamento del LUNEDI' e scarso quello del venerdì mi aiutereste a mettere e togliere esercizi?

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                          • Hunterboy
                            Supernatural
                            • Mar 2010
                            • 12681
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                            • Send PM

                            #14
                            ti conviene se non l'hai già fatto leggerti questi 2 3d http://www.bodyweb.com/threads/30435...kout-inside%29 e
                            http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari ci sono parecchie schede con quello splittaggio, ne scegli una e la posti qui, poi si può ulteriormente modificare..come ben sai , il forum è pieno di schede, basta saper cercare..

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                            • *neo's*
                              Bodyweb Advanced
                              • Mar 2012
                              • 179
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                              #15
                              ti ringrazio non ne ero proprio a conoscenza di questo...beh ho visto tutte le schede una di quelle che mi piace di più è questa:

                              una scheda in monofrequenza con allenamento di 3 volte a settimana

                              A)

                              Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
                              Panca inclinata manubri 3x8
                              Dip parallele 3x6/8
                              Croci declinata 2x10

                              Lento manubri 10/8/6/6
                              Alzate laterali singole 3x8

                              French press panca 30° 4x8
                              Pushdown fune 3x10

                              B)

                              Squat 10/8/8/6/4
                              Leg press 3x8
                              Leg extension 3x6+6+6
                              Leg curl singolo 4x8
                              Calf pressa 4x15

                              io farei:
                              squat
                              affondi
                              leg ext
                              leg curl
                              adduttori
                              calf raise

                              C)
                              Stacco 4x4 [da sostituire con altri esercizi]
                              Trazioni 3xmax
                              Rematore manubrio 3x8 [vorrei farlo o alla t-bar o con il cavo basso]
                              Pulley dall'alto 3x10 [non ho la possibilità di farlo così ma ho il macchinario]

                              Cavi incrociati dall'alto 4x8 [mai fatti]
                              Scrollate manubri 3x10

                              Curl bilanciere ez 8/8/6/6 [in piedi?]
                              Curl manubri seduto 3x10

                              e poi ovviamente anticipare la seduta con 10 minuti circa di cardio leggero x scaldare, alla fine addominali (il giorno A e C) e poi 10 minuti alla fine per sciogliere

                              AIUTOOO

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