Dubbio split monofrequenza

**Alessandro33** · 17-01-2013, 18:09:11

Può andare, se posti la tabella è meglio

***-Jack-*** · 17-01-2013, 18:27:50

Panca piana 4x6 2'
Distensioni manubri inclinata 3x8 90"
Dip 4xmax 2'
Croci ai cavi/manubri inclinata 2x12 30"
Possono andare 4es poi secondo te croci o manubri? Ho il petto centrale più indietro del resto
Curl con bilanciere 4x6 2'
Hammer curl 3x8 90"
Curl in concentrazione 2x12 30" ci sta anche in 3x?

Squat 6 6 8 8 2'
Pressa 3x8/10 90"
Leg extension 3x12 30"
Leg curl sdraiato 3x10 1'
bastano?
Polpacci 3x15/20
French press declinata 4x8 90"
pull down 3x10 90"

Trazioni 4xmax 2'
Rematore 4x8 90"
Lat machine 3x10 90" volevo metterla con Rep. Più basse x stimolare la forza e migliorare le trazioni dimmi te

Pulley complete per stimolare anche i lombari 3x10 90" inizialmente i lombari li facevo con le gambe con HP
bilanciere a z 4x6/8 90"
curl ai cavi alti 2x12 o 3? 1'

lento avanti bilanciere 6 6 8 8 2'
alzate frontali o laterali singole al cavo 3x10 90"
alzate a 90 o alzate al cavo basso dietro 3x10/8 90"
scrollate con manubri 3x15+5" 90"
dip tra due panche o parallele 4xmax 2'
pull down spinta 3x10/8 90"
dist dietro la nuca 2x12 30" o ci sta anche qui un 3?

Dimmi te grazie per la disponibilità!

**Alessandro33** · 17-01-2013, 19:10:45

Originariamente Scritto da -Jack- Visualizza Messaggio

Panca piana 4x6 2'
Distensioni manubri inclinata 3x8 90"
Dip 4xmax 2'
Croci ai cavi/manubri inclinata 2x12 30"
Possono andare 4es poi secondo te croci o manubri? Ho il petto centrale più indietro del resto
Curl con bilanciere 4x6 2'
Hammer curl 3x8 90"
Curl in concentrazione 2x12 30" ci sta anche in 3x? togli e fai curl cavo dal basso 2xmax

Squat 6 6 8 8 2'
Pressa 3x8/10 90"
Leg extension 3x12 30"
Leg curl sdraiato 3x10 1'
bastano? ok
Polpacci 3x15/20
French press declinata 4x8 90" togli
pull down 3x10 90" togli

stacco 5 5 4 4
Trazioni 4xmax 2'
Rematore 4x8 90"
Lat machine 3x10 90" volevo metterla con Rep. Più basse x stimolare la forza e migliorare le trazioni dimmi te

togli e impegnati sulle trazioni libere
Pulley 3x10 complete per stimolare anche i lombari 3x10 90" inizialmente i lombari li facevo con le gambe con HP
bilanciere a z 4x6/8 90" bilanciere EZ.....
curl ai cavi alti 2x12 o 3? 1' togli e fai wrist curl (avambracci) 3xmax

lento avanti bilanciere 6 6 8 8 2'
alzate frontali o laterali singole al cavo 3x10 90" togli e fai arnold press 8 8 8
alzate laterali SS alzate a 90 3x8+10 90"
scrollate con manubri 3x15+5" 90" 3x12
french press 8 8 6 6
dip tra due panche o parallele 4xmax 2' 3xmax dopo il pushdown..
pull down spinta 3x10/8 90" pushdown con fune 10 8 8
dist dietro la nuca 2x12 30" o ci sta anche qui un 3? togli

Dimmi te grazie per la disponibilità!

ok

***Maverick87*** · 17-01-2013, 19:31:55

Ma di trazioni quante riesci a farne (prone e supine)? Non sarebbe meglio sovraccaricarle invece di farne a sfinimento?
E poi la lat machine per migliorare la forza dopo che ti sei già sfondato di trazioni e rematore serve a poco.

***-Jack-*** · 17-01-2013, 20:13:24

Scusa Ale ma prima mi dici che la split può andare e poi in gambe tricipiti mi togli gli esercizi per i tricipiti??? Io lo fatta per poter allenare le braccia 2 volte a week...

Per maverik le trazione non riesco a farle ancora libere ne farò 2-3 quindi per porenziarle mettevo la lat, potrei metterla anche a inizio wo

***Maverick87*** · 17-01-2013, 20:25:11

Originariamente Scritto da -Jack- Visualizza Messaggio

Per maverik le trazione non riesco a farle ancora libere ne farò 2-3 quindi per porenziarle mettevo la lat, potrei metterla anche a inizio wo

Se non riesci a farne almeno 3 serie da 5 con il carico naturale lascia perdere allora, vai di lat pesante in 3x5, aumentando 5 kg ogni volta che riesci a completare almeno 13 su 15 alzate, quando sulla lat riuscirai ad alzare il tuo peso corporeo allora sarà il momento di passare alle trazioni libere.
Le trazioni vanno fatte bene, con il ROM pieno, in palestra vedo troppa gente, e troppo debole e appesantita, che a malapena riesce a fare 8 mezze-trazioni. Del resto nessuno consiglierebbe a un principiante dice di cominciare la panca piana con il BW, lo stesso vale per i dorsali.

**Manx** · 17-01-2013, 20:39:25

Originariamente Scritto da Maverick87 Visualizza Messaggio

Se non riesci a farne almeno 3 serie da 5 con il carico naturale lascia perdere allora, vai di lat pesante in 3x5, aumentando 5 kg ogni volta che riesci a completare almeno 13 su 15 alzate, quando sulla lat riuscirai ad alzare il tuo peso corporeo allora sarà il momento di passare alle trazioni libere.
Le trazioni vanno fatte bene, con il ROM pieno, in palestra vedo troppa gente, e troppo debole e appesantita, che a malapena riesce a fare 8 mezze-trazioni. Del resto nessuno consiglierebbe a un principiante dice di cominciare la panca piana con il BW, lo stesso vale per i dorsali.

ricordiamoci tuttavia...che le trazioni si apprendono...facendole, e non alla lat

Quindi io insisterei a fare le trazioni + eventualmente la lat. Altrimenti...dopo 10 anni sei ancora a fare la lat e non riesci a fare bene e nel numero "giusto" le trazioni...quindi...io direi di cominciare proprio con le trazioni, anche e soprattutto se si è principianti

JAck, se vuoi richiamare i tricipiti...io li metterei altrove, non dopo le gambe....ben + logico mettere qualcosina dopo il petto e poi lavorarli + a fondo dopo le spalle (o al contrario).

***-Jack-*** · 17-01-2013, 20:57:56

Hai perfettamente ragione Manx ma è che dopo veniva un po' tostò fare petto bicipiti e tricipiti ecco...
Ma io ho provato a cambiare split per concentrarmi sulle braccia che è il mio tallone d'achille

Ma se mi dite che la split petto bicipiti gambe schiena tricipiti spalle può andare rimango a quella senza farmi troppi problemi anche perché ho ottenuto buoni risultati!

Ditemi voi

**Manx** · 17-01-2013, 20:59:50

te l'ho detto come la penso, dopo le gambe io non farei nient'altro. Dopo il petto cmq potresti mettere un esercizio x 3-4 serie da 10/12 rip, quindi sessione completa dopo le spalle.

***Maverick87*** · 17-01-2013, 21:07:33

Riguardo le spalle non vedo l'utilità del lento, con tutte le panche, dip e croci che fai i front delts lavorano a sufficienza. Per i deltoidi basta qualche serie di alzate ai cavi che puoi mettere tranquillamente alla fine di qualsiasi seduta, se proprio vuoi allenarti 4 volte a settimana potresti dedicare il quarto giorno solo alle braccia, visto che sono indietro.

**Manx** · 17-01-2013, 21:14:27

il lento io lo farei cmq

magari taglia una serie...ma per me 4 serie sono ok. In ogni caso buona l'idea di fare un giorno solo le braccia.

***-Jack-*** · 17-01-2013, 21:21:43

Ragazzi, so come la pensa manx per il fatto di fare le gambe da sole ma se io facessi:
petto-bicipiti
gambe-spalle
-
schiena-tricipiti
braccia
Perchè pensavo che dopo il lunedi sarei andato a fare 7/8 esercizi...
Ottima l'idea delle braccia insieme!
Fatemi sapere

Ps: altre split potrebbero essere
petto-schiena
gambe
-
braccia
spalle

oppure la mia solita petto-bicipiti gambe schiena-tricipiti spalle

***Maverick87*** · 17-01-2013, 21:27:33

Io farei:

Petto - Richiamo Bicipiti (1 ex leggero)
Gambe - Richiamo tricipiti (1 ex leggero)
Schiena - ABS (2/3 ex) - Spalle (meglio alzate laterali soltanto)
Braccia (2/3 ex per bicipiti E tricipiti)

Così biS e triS dovrebbero recuperare sempre a sufficienza.

PS: Oppure fai Schiena/Spalle e Braccia/Addominali o viceversa Schiena/ABS, Braccia/Spalle, sì, forse così è meglio.