Buongiorno a tutti
devo cambiare scheda e così ho provato a buttare giu' una 4 split prendendo spunto dalla mia precedente, già postata e corretta a suo tempo, e quelle trovate nel forum..
chiedo gentilmente qualche consiglio
qui di seguito la mia attuale
premetto che mi alleno a casa e che quindi i macchinari e i cavi non li posso usare
GIORNO 1 - PETTO-SPALLE-TRICIPITI
panca piana bilanciere 8-8-6-6 120"
panca inclinata manubri 3x8 90"
piegamenti 4xmax 90”
adduzioni panca piana 2x12 90''
lento avanti 8-8-6-6 120''
arnold press 3x8 90''
alzate laterali manubri 2x12 60''
tirate al mento 3x8 60''
panca stretta presa inversa 8-8-6-6 90''
french press 2x12 60''
GIORNO 2 - GAMBE
squat 8-8-6-6 120''
affondi dinamici 3x8 120''
one leg squat 3x6 120”
calf 3x15 1"
GIORNO 3 - DORSO-BICIPITI
stacco 6-5-5-4 120''
rematore bilanciere presa inversa 8-8-6-6 2"
rematore manubrio 3x8 90''
pullover 2x12 60”
Alzate laterali 90° 3x8 90''
curl bilanciere ez 10-8-8-6 120''
curl manubri seduto 3x6 90”
curl a martello 2x12 60''
ADDOME
3 crunch
3 crunch doppio
2 isometrie cedimento retto
4 obliqui
2 isometrie obliqui cedimento
ora il mio prototipo
PETTO-SPALLE
panca piana manubri 5x5 120"
panca incl manubri 3x8 90"
croci inclinata 10-8-6-4 90"
croci piana 2x12 60"
lento avanti 8-8-6-6 120"
arnold press 3x8 90"
alzate laterali 2x12 60"
tirate mento 3x8 60"
DORSO-BICIPITI-TRICIPITI
stacco 6-5-5-4 120"
rematore bilancere presa inversa 10-8-8-6 90"
rematore manubri 3x8 90"
alzate laterali 90° 3x8 60"
curl manubri seduto 4x6 90"
panca inclinata 45° 3x8 90"
curl martello 2x12 60"
panca stretta 6 6 6 90"
french press 10-8-6-4 60"
dip tra panche con sovraccarico 3x10 60"
GAMBE
squat 4x10 90"
hack squat 4x6 120"
affondi 3x8 120"
calf 4x15 60"
ADDOME
uguale alla vecchia scheda
grazie in anticipo per la disponibilità
timothy
devo cambiare scheda e così ho provato a buttare giu' una 4 split prendendo spunto dalla mia precedente, già postata e corretta a suo tempo, e quelle trovate nel forum..
chiedo gentilmente qualche consiglio
qui di seguito la mia attuale
premetto che mi alleno a casa e che quindi i macchinari e i cavi non li posso usare
GIORNO 1 - PETTO-SPALLE-TRICIPITI
panca piana bilanciere 8-8-6-6 120"
panca inclinata manubri 3x8 90"
piegamenti 4xmax 90”
adduzioni panca piana 2x12 90''
lento avanti 8-8-6-6 120''
arnold press 3x8 90''
alzate laterali manubri 2x12 60''
tirate al mento 3x8 60''
panca stretta presa inversa 8-8-6-6 90''
french press 2x12 60''
GIORNO 2 - GAMBE
squat 8-8-6-6 120''
affondi dinamici 3x8 120''
one leg squat 3x6 120”
calf 3x15 1"
GIORNO 3 - DORSO-BICIPITI
stacco 6-5-5-4 120''
rematore bilanciere presa inversa 8-8-6-6 2"
rematore manubrio 3x8 90''
pullover 2x12 60”
Alzate laterali 90° 3x8 90''
curl bilanciere ez 10-8-8-6 120''
curl manubri seduto 3x6 90”
curl a martello 2x12 60''
ADDOME
3 crunch
3 crunch doppio
2 isometrie cedimento retto
4 obliqui
2 isometrie obliqui cedimento
ora il mio prototipo
PETTO-SPALLE
panca piana manubri 5x5 120"
panca incl manubri 3x8 90"
croci inclinata 10-8-6-4 90"
croci piana 2x12 60"
lento avanti 8-8-6-6 120"
arnold press 3x8 90"
alzate laterali 2x12 60"
tirate mento 3x8 60"
DORSO-BICIPITI-TRICIPITI
stacco 6-5-5-4 120"
rematore bilancere presa inversa 10-8-8-6 90"
rematore manubri 3x8 90"
alzate laterali 90° 3x8 60"
curl manubri seduto 4x6 90"
panca inclinata 45° 3x8 90"
curl martello 2x12 60"
panca stretta 6 6 6 90"
french press 10-8-6-4 60"
dip tra panche con sovraccarico 3x10 60"
GAMBE
squat 4x10 90"
hack squat 4x6 120"
affondi 3x8 120"
calf 4x15 60"
ADDOME
uguale alla vecchia scheda
grazie in anticipo per la disponibilità
timothy
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