Nuova scheda massa

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  • ElTiMO
    Bodyweb Member
    • Dec 2012
    • 17
    • 0
    • 2
    • Rozzano
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    Nuova scheda massa

    Buongiorno a tutti
    devo cambiare scheda e così ho provato a buttare giu' una 4 split prendendo spunto dalla mia precedente, già postata e corretta a suo tempo, e quelle trovate nel forum..
    chiedo gentilmente qualche consiglio
    qui di seguito la mia attuale
    premetto che mi alleno a casa e che quindi i macchinari e i cavi non li posso usare

    GIORNO 1 - PETTO-SPALLE-TRICIPITI

    panca piana bilanciere 8-8-6-6 120"
    panca inclinata manubri 3x8 90"
    piegamenti 4xmax 90”

    adduzioni panca piana 2x12 90''

    lento avanti 8-8-6-6 120''
    arnold press 3x8 90''
    alzate laterali manubri 2x12 60''
    tirate al mento 3x8 60''

    panca stretta presa inversa 8-8-6-6 90''
    french press 2x12 60''

    GIORNO 2 - GAMBE

    squat 8-8-6-6 120''
    affondi dinamici 3x8 120''
    one leg squat 3x6 120”

    calf 3x15 1"

    GIORNO 3 - DORSO-BICIPITI

    stacco 6-5-5-4 120''
    rematore bilanciere presa inversa 8-8-6-6 2"
    rematore manubrio 3x8 90''

    pullover 2x12 60”


    Alzate laterali 90° 3x8 90''

    curl bilanciere ez 10-8-8-6 120''

    curl manubri seduto 3x6 90”
    curl a martello 2x12 60''

    ADDOME

    3 crunch
    3 crunch doppio
    2 isometrie cedimento retto
    4 obliqui
    2 isometrie obliqui cedimento

    ora il mio prototipo

    PETTO-SPALLE
    panca piana manubri 5x5 120"
    panca incl manubri 3x8 90"
    croci inclinata 10-8-6-4 90"
    croci piana 2x12 60"

    lento avanti 8-8-6-6 120"
    arnold press 3x8 90"
    alzate laterali 2x12 60"
    tirate mento 3x8 60"

    DORSO-BICIPITI-TRICIPITI
    stacco 6-5-5-4 120"
    rematore bilancere presa inversa 10-8-8-6 90"
    rematore manubri 3x8 90"
    alzate laterali 90° 3x8 60"

    curl manubri seduto 4x6 90"
    panca inclinata 45° 3x8 90"
    curl martello 2x12 60"


    panca stretta 6 6 6 90"
    french press 10-8-6-4 60"
    dip tra panche con sovraccarico 3x10 60"

    GAMBE
    squat 4x10 90"
    hack squat 4x6 120"
    affondi 3x8 120"
    calf 4x15 60"

    ADDOME
    uguale alla vecchia scheda


    grazie in anticipo per la disponibilità
    timothy
  • OMAR97
    Bodyweb Advanced
    • Dec 2011
    • 677
    • 47
    • 68
    • 'nto culo
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    #2
    Originariamente Scritto da ElTiMO Visualizza Messaggio
    Buongiorno a tutti
    devo cambiare scheda e così ho provato a buttare giu' una 4 split prendendo spunto dalla mia precedente, già postata e corretta a suo tempo, e quelle trovate nel forum..
    chiedo gentilmente qualche consiglio
    qui di seguito la mia attuale
    premetto che mi alleno a casa e che quindi i macchinari e i cavi non li posso usare

    GIORNO 1 - PETTO-SPALLE-TRICIPITI

    panca piana bilanciere 8-8-6-6 120"
    panca inclinata manubri 3x8 90"
    piegamenti 4xmax 90”

    adduzioni panca piana 2x12 90''

    lento avanti 8-8-6-6 120''
    arnold press 3x8 90''
    alzate laterali manubri 2x12 60''
    tirate al mento 3x8 60''

    panca stretta presa inversa 8-8-6-6 90''
    french press 2x12 60''

    GIORNO 2 - GAMBE

    squat 8-8-6-6 120''
    affondi dinamici 3x8 120''
    one leg squat 3x6 120”

    calf 3x15 1"

    GIORNO 3 - DORSO-BICIPITI

    stacco 6-5-5-4 120''
    rematore bilanciere presa inversa 8-8-6-6 2"
    rematore manubrio 3x8 90''

    pullover 2x12 60”


    Alzate laterali 90° 3x8 90''

    curl bilanciere ez 10-8-8-6 120''

    curl manubri seduto 3x6 90”
    curl a martello 2x12 60''

    ADDOME

    3 crunch
    3 crunch doppio
    2 isometrie cedimento retto
    4 obliqui
    2 isometrie obliqui cedimento

    ora il mio prototipo

    PETTO-SPALLE
    panca piana manubri 5x5 120"
    panca incl manubri 3x8 90"
    croci inclinata 10-8-6-4 90"
    croci piana 2x12 60"

    lento avanti 8-8-6-6 120"
    arnold press 3x8 90"
    alzate laterali 2x12 60"
    tirate mento 3x8 60"

    DORSO-BICIPITI-TRICIPITI
    stacco 6-5-5-4 120"
    rematore bilancere presa inversa 10-8-8-6 90"
    rematore manubri 3x8 90"
    alzate laterali 90° 3x8 60"

    curl manubri seduto 4x6 90"
    panca inclinata 45° 3x8 90"
    curl martello 2x12 60"


    panca stretta 6 6 6 90"
    french press 10-8-6-4 60"
    dip tra panche con sovraccarico 3x10 60"

    GAMBE
    squat 4x10 90"
    hack squat 4x6 120"
    affondi 3x8 120"
    calf 4x15 60"

    ADDOME
    uguale alla vecchia scheda


    grazie in anticipo per la disponibilità
    timothy
    Secondo me è meglio se lasci i tricipiti dopo le spalle e il petto cosi gli sfinisci prima e petto e spalle recuperano meglio...

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    • CFabio
      Bodyweb Advanced
      • Jun 2012
      • 618
      • 19
      • 4
      • Bergamo
      • Send PM

      #3
      Non è meglio secle gambe le metti il 2 giorno?cosi i tricipiti hanno tempo per recuperare.
      e l'addome da solo in un giorno a parte?

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      • ElTiMO
        Bodyweb Member
        • Dec 2012
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        • Rozzano
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        #4
        Originariamente Scritto da CFabio Visualizza Messaggio
        Non è meglio secle gambe le metti il 2 giorno?cosi i tricipiti hanno tempo per recuperare.
        e l'addome da solo in un giorno a parte?
        si infatti penso anche che le gambe sia meglio metterle il terzo giorno....
        l'addome è già in un giorno a parte...
        grazie per il suggerimento

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        • CFabio
          Bodyweb Advanced
          • Jun 2012
          • 618
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          • 4
          • Bergamo
          • Send PM

          #5
          L'addome io non lo metterei da solo in un giorno a parte, piuttosto se fai una 4 split e distibuisci meglio il lavoro..

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