Scheda per powerlifting...

[Albe]

mi stò allenando per gareggiare a quel livello...volevo sapere se gli esercizi che stò facendo per le distensioni su panca funzionano in termini di aumento del carico....

1°Sessione
panca piana 1x10 (70%)
1x8 (75%)
1x6 (80%)
2x5 (85%)
panca piana (presa stretta)
1x10 (70%)
1x8 (75%)
1x6 (80%)
2x5 (85%)
2°Sessione
panca piana 1x10 (70%)
1x8 (75%)
2x6 (80%)
panca piana (presa stretta)
1x10 (70%)
1x8 (75%)
2x6 (80%)

[Armando]

Il concetto chiave è raggiungere nuovi carichi per arrivare ad un nuovo PR (personal record) prima della gara.
I modi sono infiniti.
Potresti fare:

5 set x 1 rip
3-5 set x5 rip
(8-10 set in totale)

Oppure lavorare su piramidali sia con ripetizioni fisse e carico crescente (singole, doppie o triple) sia con ripetizioni decrescenti e carico crescente (tipo 5-3-1).

Che tabella usi?
Periodizzi?

Find a way

Armando

[barlux]

Io anziché 10/8/6/5 adotterei il 8/6/5 con rispettivamentente
75-80-85%

[Albe]

questo tipo di allenamento lo tengo per 5/6 set poi cambio anzi cambia (il mio allenatore)

[Punk84]

Re: Scheda per powerlifting...

Originally posted by Albe
mi stò allenando per gareggiare a quel livello...volevo sapere se gli esercizi che stò facendo per le distensioni su panca funzionano in termini di aumento del carico....

1°Sessione
panca piana 1x10 (70%)
1x8 (75%)
1x6 (80%)
2x5 (85%)

come fai a scendere di una sola ripetizione alzando del 5% il peso?

[goku77]

Re: Re: Scheda per powerlifting...

Originally posted by Punk84
come fai a scendere di una sola ripetizione alzando del 5% il peso?

[vabo99]

Re: Scheda per powerlifting...

Originally posted by Albe
mi stò allenando per gareggiare a quel livello...volevo sapere se gli esercizi che stò facendo per le distensioni su panca funzionano in termini di aumento del carico....

1°Sessione
panca piana 1x10 (70%)
1x8 (75%)
1x6 (80%)
2x5 (85%)
panca piana (presa stretta)
1x10 (70%)
1x8 (75%)
1x6 (80%)
2x5 (85%)
2°Sessione
panca piana 1x10 (70%)
1x8 (75%)
2x6 (80%)
panca piana (presa stretta)
1x10 (70%)
1x8 (75%)
2x6 (80%)

Spero che la gara si ad inizio estate, perché con questo range di rps, non andrai da nessuna parte.
Quello che ti consiglio è di cercarti un buon tecnico di PLing dalle tue parti.
Le due sessioni sono inutili e controproducenti.
Se sei un principiante cerca invece di variare il range di rps ogni mese (è impensabile partire subito dalle singole o dalle triple) e non pensare ad accumulare volume. Nell powerliting si spinge e quindi devi spingere in allenamento.
-Per quanto la progressione dei carichi/decremento rps (se sei un principiante) utilizza un approccio non lineare (alias periodizzazione non lineare);
- procurati palloni medicinali pesantissimi (anche sui 30 kg) o catene (o elastici);
- lascia perdere l'allenamento della panca e riservala solo per i test o in prossimità della gara;
- lavora con un forsennato sui tricipiti (quindi panca stretta, panca stretta, panca stretta se sei principiante. Altrimenti varia tra panca stretta, JM press, floor press e quant'altro. Per gli esercizi supplementari utilizza parallele (ma con medie rps) o esercizi come il mezzo lento. Forsennato vuol dire che in una seduta di allenamento della settimana l'esercizio principale è quello per i tricipiti (sempre con variante sulla panca per avere un certo transfer sull'alzata di gara. Le parallele non hanno questo transfer nel breve periodo perché biomeccanicamente completamente diverse come esercizio);
- aggiungi del lavoro supplementare per i deltoidi anteriori (lento con manubri o la stessa panca inclinata sempre con manubri);
- bilancia assolutamente il lavoro con la panca con esercizi come il rematore e le trazioni sternali;
- bilancia questo lavoro per la panca con esercizi per gli extrarotatori (due volte settimanali con esercizi diversi).
- Ogni 3 settimane di lavoro duro (oppure vedi se ogni 2 o 4. Il tuo corpo te lo suggerirà) prenditi una settimana di scarico dove calerai drasticamente il volume e di pochino i pesi. Però effettua sempre l'allenamento dinamico. In questa settimana puoi approfondire se vuoi un po' di lavoro per la presa;
- non trascurare l'allenamento delle gambe (se fai solo panca). L'apporto neurale delle gambe nella panca è notevolissimo.
Se ti interessa stressare relativamente l'organismo, esegui le alzate/varianti olimpiche ed esercizi come l'overhead squat. Questo ti permetterà di dare una base solida alla muscolatura che ti servirà per la panca!
- trazioni sternali e un po' di curl ti serviranno a non squilibrare la muscolatura a livello di flessori/estensori degli avrambracci
- ovviamente devi progredire sempre i carichi anche negli esercizi supplementari e ausiliari


Esempio pratico
I SESSIONE*
A1) panca stretta 3 sets con lo stesso carico, spinti al massimo, 2'30" di pausa;
A2) trazioni strette** 3 sets..., 2'30" di pausa;
B1) parallele 2 sets... lavoro non a cedimento sulle medie rps, 1'30" di pausa;
B2) curl a martello...;
C1) esercizio complementare per i tricipiti una serie quasi a cedimento;
C2) esercizio complementare per i bicipiti, una serie quasi a cedimento;

* io il lavoro per extra e addominali lo faccio a parte (due volte la settimana);
** il lavoro di bilanciamento della panca avviene anche grazie agli esercizi della giornate delle gambe (come stacchi, alzate/varianti olimpiche, overhead squat)

II sessione
A) lavoro dinamico per la panca (con catene, palloni medicinali)
B1) 1/2 lento 2 sets con carichi medio- alti quasi a cedimento, 2'30" di pausa;
B2) trazioni sternali o rematore 2 sets...
C1) lento manubri 2 sets con carichi medi quasi a cedimento in entrambe le serie, 1'30" di pausa;
C2) rematore o trazioni sternali...

Gli allenamento durano circa 33- 35' il primo e 45' il secondo (per via dell'esercizio A che impiega un pochino di tempo.

METODI DI PROGRESSIONE NON LINEARE IN CASO DI STAO DA PRINCIPIANTE
Esempio
I MESE (3 : 1): utilizzo 8RM in tutte e tre le serie e lavoro a cedimento (parlo per A1 prima sessione);
II MESE (3:1): utilizzo 5RM...
III MESE...: utilizzo 6RM...
IV MESE...: utilizzo 4RM...
V MESE...: utilizzo 5RM...
VI MESE...: utilizzo 3RM...
VII MESE...: utilizzo 4RM...
VIII MESE...: utilizzo 2RM...
IX MESE...: lavoro con singole e doppie.
Se sei leggermente un po' più di un principiante elimina il primo mese. Altrimenti parti dal quarto...
Se sei principiante scordati la gara a breve termine!

METODI PROGRESSIONE ESERCIZI SUPPLEMENTARI-COMPLEMENTARI.
Supponi che nel primo microciclo di un ciclo di allenamento di 3 + 1 tu faccia 8 rps in un esercizio. La settimana successiva aumenta il carico di una certa percentuale (2% se sei poco efficiente dal punto di vista neurale, spero di no e 5% se sei efficiente. Valori intermedi per qualità intermedie) e abbassa le rps di una.
Nella terza settimana fai lo stesso (aumenta il carico e abbassi di un certo ammontare).
Nella settimana di scarico il lavoro supplementare non sarà svolto (per gli extra e abs sempre! anche se scarichi).
Nella prima settimana del ciclo successivo parti con le rps originali e il peso della seconda settimana del ciclo precedente. Progredirai poi come prima
Esempio:
I settimana 8 rps con 100
II settimana 7 rps con 102.5
III settimana 6 rps con 105
IV settimana scarico (farai solo panca stretta, rematore e trazioni strette... con un volume ridotto e carichi leggermente inferiori a quelli della terza settimana)
V settimana 8 rps con 102.5
VI settimana 7 rps con 105
VIII settimana 6 rps con 107.5
...


LAVORO DINAMICO
Ingegniati con il tuo istruttore per il pallone medicinale o il lavoro con le catene

Un saluto,
Valerio Bonsignore

[Albe]

Re: Re: Scheda per powerlifting...

Originally posted by vabo99
Spero che la gara si ad inizio estate, perché con questo range di rps, non andrai da nessuna parte.
Quello che ti consiglio è di cercarti un buon tecnico di PLing dalle tue parti.
Le due sessioni sono inutili e controproducenti.
Se sei un principiante cerca invece di variare il range di rps ogni mese (è impensabile partire subito dalle singole o dalle triple) e non pensare ad accumulare volume. Nell powerliting si spinge e quindi devi spingere in allenamento.
-Per quanto la progressione dei carichi/decremento rps (se sei un principiante) utilizza un approccio non lineare (alias periodizzazione non lineare);
- procurati palloni medicinali pesantissimi (anche sui 30 kg) o catene (o elastici);
- lascia perdere l'allenamento della panca e riservala solo per i test o in prossimità della gara;
- lavora con un forsennato sui tricipiti (quindi panca stretta, panca stretta, panca stretta se sei principiante. Altrimenti varia tra panca stretta, JM press, floor press e quant'altro. Per gli esercizi supplementari utilizza parallele (ma con medie rps) o esercizi come il mezzo lento. Forsennato vuol dire che in una seduta di allenamento della settimana l'esercizio principale è quello per i tricipiti (sempre con variante sulla panca per avere un certo transfer sull'alzata di gara. Le parallele non hanno questo transfer nel breve periodo perché biomeccanicamente completamente diverse come esercizio);
- aggiungi del lavoro supplementare per i deltoidi anteriori (lento con manubri o la stessa panca inclinata sempre con manubri);
- bilancia assolutamente il lavoro con la panca con esercizi come il rematore e le trazioni sternali;
- bilancia questo lavoro per la panca con esercizi per gli extrarotatori (due volte settimanali con esercizi diversi).
- Ogni 3 settimane di lavoro duro (oppure vedi se ogni 2 o 4. Il tuo corpo te lo suggerirà) prenditi una settimana di scarico dove calerai drasticamente il volume e di pochino i pesi. Però effettua sempre l'allenamento dinamico. In questa settimana puoi approfondire se vuoi un po' di lavoro per la presa;
- non trascurare l'allenamento delle gambe (se fai solo panca). L'apporto neurale delle gambe nella panca è notevolissimo.
Se ti interessa stressare relativamente l'organismo, esegui le alzate/varianti olimpiche ed esercizi come l'overhead squat. Questo ti permetterà di dare una base solida alla muscolatura che ti servirà per la panca!
- trazioni sternali e un po' di curl ti serviranno a non squilibrare la muscolatura a livello di flessori/estensori degli avrambracci
- ovviamente devi progredire sempre i carichi anche negli esercizi supplementari e ausiliari


Esempio pratico
I SESSIONE*
A1) panca stretta 3 sets con lo stesso carico, spinti al massimo, 2'30" di pausa;
A2) trazioni strette** 3 sets..., 2'30" di pausa;
B1) parallele 2 sets... lavoro non a cedimento sulle medie rps, 1'30" di pausa;
B2) curl a martello...;
C1) esercizio complementare per i tricipiti una serie quasi a cedimento;
C2) esercizio complementare per i bicipiti, una serie quasi a cedimento;

* io il lavoro per extra e addominali lo faccio a parte (due volte la settimana);
** il lavoro di bilanciamento della panca avviene anche grazie agli esercizi della giornate delle gambe (come stacchi, alzate/varianti olimpiche, overhead squat)

II sessione
A) lavoro dinamico per la panca (con catene, palloni medicinali)
B1) 1/2 lento 2 sets con carichi medio- alti quasi a cedimento, 2'30" di pausa;
B2) trazioni sternali o rematore 2 sets...
C1) lento manubri 2 sets con carichi medi quasi a cedimento in entrambe le serie, 1'30" di pausa;
C2) rematore o trazioni sternali...

Gli allenamento durano circa 33- 35' il primo e 45' il secondo (per via dell'esercizio A che impiega un pochino di tempo.

METODI DI PROGRESSIONE NON LINEARE IN CASO DI STAO DA PRINCIPIANTE
Esempio
I MESE (3 : 1): utilizzo 8RM in tutte e tre le serie e lavoro a cedimento (parlo per A1 prima sessione);
II MESE (3:1): utilizzo 5RM...
III MESE...: utilizzo 6RM...
IV MESE...: utilizzo 4RM...
V MESE...: utilizzo 5RM...
VI MESE...: utilizzo 3RM...
VII MESE...: utilizzo 4RM...
VIII MESE...: utilizzo 2RM...
IX MESE...: lavoro con singole e doppie.
Se sei leggermente un po' più di un principiante elimina il primo mese. Altrimenti parti dal quarto...
Se sei principiante scordati la gara a breve termine!

METODI PROGRESSIONE ESERCIZI SUPPLEMENTARI-COMPLEMENTARI.
Supponi che nel primo microciclo di un ciclo di allenamento di 3 + 1 tu faccia 8 rps in un esercizio. La settimana successiva aumenta il carico di una certa percentuale (2% se sei poco efficiente dal punto di vista neurale, spero di no e 5% se sei efficiente. Valori intermedi per qualità intermedie) e abbassa le rps di una.
Nella terza settimana fai lo stesso (aumenta il carico e abbassi di un certo ammontare).
Nella settimana di scarico il lavoro supplementare non sarà svolto (per gli extra e abs sempre! anche se scarichi).
Nella prima settimana del ciclo successivo parti con le rps originali e il peso della seconda settimana del ciclo precedente. Progredirai poi come prima
Esempio:
I settimana 8 rps con 100
II settimana 7 rps con 102.5
III settimana 6 rps con 105
IV settimana scarico (farai solo panca stretta, rematore e trazioni strette... con un volume ridotto e carichi leggermente inferiori a quelli della terza settimana)
V settimana 8 rps con 102.5
VI settimana 7 rps con 105
VIII settimana 6 rps con 107.5
...


LAVORO DINAMICO
Ingegniati con il tuo istruttore per il pallone medicinale o il lavoro con le catene

Un saluto,
Valerio Bonsignore

Grazie...farò vedere la scheda al mio istruttore poi vedo cosa mi dice
ciao