allenamento ragazza 2 splits

[mens]

ciao ragazzi,

la mia girl si è iscritta in palestra finalmente..........
le sue intenzioni sono massa/tonificazione.
Io non ho mai fatto schede complete per ragazze, quindi ho buttato giù una draft di un allenamento in 2 splits diviso:
1 seduta: parte alta
2 seduta: parte bassa

poi più avanti, appena avrà rodato, aggiungera un'altra seduta, forse di qualche attività

io suoi dati sono:
altezza:169 cm
peso: 47 kg
bf: molto bassa
fiisco gracile
anzianità: palestra in passato poi ballo.

la parte carente è la parte alta, invece la parte bassa deve essere solo tonificata

SEDUTA UPPER

Tappeto 5’
panca piana 2 man. 4x8
panca@45° 2 man. 3x10
trazioni easy power/lat mach 4xmax/8
vertical raw 3x10
lento 2 man. 4x8
dip con easy power 3xmax
addome 2 es in 4x20


SEDUTA DOWN
Tappeto 5’
squat 3x10
affondi frontali3x10+10
leg extention 3x15
leg curl 3x10
standing curl 2x15
interno coscia 3x20
esterno coscia 3x20
addome 2 es. in 4x20

attendo un vostro riscontro

grazie

[Giulio85]

io opterei più per una multi, alla mia ragazza sto facendo seguire quella di hulk

[mens]

anche, infatti la mia era solo una bozza. non ho esperienza cn schede per ragazze.
Come si trova?

[Sparosparo]

devi farla allenare quasi come un uomo..poche ripetizioni,grossi carichi.

[Manx]

falla allenare come un uomo...e hai la "chiave". Ad un livello + avanzato si potrà discutere di alcuni esercizi/serie ecc...piu' "mirati".

[Manx]

devi farla allenare quasi come un uomo..poche ripetizioni,grossi carichi.

ecco...come al solito si generalizza ed estremizza. Un uomo non si allena mica solo con poche ripteizioni e grossi carichi...sparosparo...ma vogliamo pensare prima di postare o no...?

[Capitano Nemo]

visto che sta iniziando le farei fare delle full body con 4/5 fondamentali multi-articolari, ordine di esecuzione a rotazione.
Per fondamentali intendo squat/stacco, panca piana, military e trazioni. All'inizio, banalmente, in 3x10, poi, quando avrà dimestichezza con i movimenti, le potrai "complicare la vita"



ps ragazza o no è il consiglio che darei a qualsiasi neofita... a patto che ci sia un'anima pia competente che lo/la segua

[Manx]

visto che sta iniziando le farei fare delle full body con 4/5 fondamentali multi-articolari, ordine di esecuzione a rotazione.
Per fondamentali intendo squat/stacco, panca piana, military e trazioni. All'inizio, banalmente, in 3x10, poi, quando avrà dimestichezza con i movimenti, le potrai "complicare la vita"



ps ragazza o no è il consiglio che darei a qualsiasi neofita... a patto che ci sia un'anima pia competente che lo/la segua

d'accordo,...ma non sul "banale 3x10"...non è affato il volume ideale per apprendere la tecnica di un esercizio complesso...farei molte + serie ma molte meno rip, 3-4 al max, ovviamente con buffer adeguato e non a cedimento sui "piccoli" ex e complementari range piu' "ipertrofici" 6-12.

[mens]

d'accordo,...ma non sul "banale 3x10"...non è affato il volume ideale per apprendere la tecnica di un esercizio complesso...farei molte + serie ma molte meno rip, 3-4 al max, ovviamente con buffer adeguato e non a cedimento sui "piccoli" ex e complementari range piu' "ipertrofici" 6-12.

quindi ritieni più opportuno una full body in due sedute con solo fondamentali e qualche complementare?

[Manx]

beh, mi pare che nessuno abbia criticato questa possibilità... Falla allenare tre volte se ha tempo/voglia.

[mens]

beh, mi pare che nessuno abbia criticato questa possibilità... Falla allenare tre volte se ha tempo/voglia.

ci provo, pensavo di iniziare con due per poi portarla a 3

---------- Post added 17-01-2013 at 00:00:26 ---------- Previous post was 16-01-2013 at 18:11:20 ----------

Ecco:

SEDUTA A
5' step
Squat 4x6 90" (con buffer di 1/2 rip)
Leg curl 3x10 60"
Panca piana 4x6 90" (con buffer di 1/2 rip)
Croci piane 3x8/10 60"
Rematore 4x6 90" (con buffer di 1/2 rip)
Lat mach avanti 3x8 60"
Curl in piedi al muro bil/2man 3x10 60
tric lat 3x10 60"
Crunch 4x20


SEDUTA B
5' tappeto/cyclette
Stacchi Rumeni 4x6 90" (con buffer di 1/2 rip)
Step up 2 man 3x8/10 60"
Lento avanti 2 man 4x6 90" (con buffer di 1/2 rip)
Pulley presa larga gomiti alti 3x10 60"
Alz lat 2 man 3x12 60"
Curl 2 man su panca inclinata 3x10 60"
Push dowm 3x10 60"
Reverse crunch 4x20


Schema da seguire ABA

[Manx]

perchè non farle fare una sopra-sotto? a ragazze neofita o quasi ho consigliato questo schema che credo sia valido.

meno rip nei base, sempre a buffer, ma magari 2 serie in piu'.