Scheda Forza-Massa

[Zed14]

Ciao raga volevo dei consigli dai più esperti del forum, posto i miei dati:
età 22 anni; 172 cm; 63 kg; bf 12%.
Inanzitutto avevo pensato a come suddividerla(poi obv posterò una scheda), voleva passare da 4 a 3 split:

Lun
Dorso delt post tricipiti

Mer
Gambe delt lat/ant

Ven
Petto bicipiti

oppure

Lun
Dorso delt post

Mer
Gambe braccia

Ven
Petto delt lat/ant

Voglio "cercare" di dare maggior stimolo ai deltoidi(e obv creare maggior forza nei fond.), quali mi consigliate tra le 2?O fanno cacare entrambe?
L'addome lo alleno 1 giorno a scelta nei gg off.Post wo 15 min cardio(tanto per tenere un'pò di fiato, e restare un minimo in forma).

[CFabio]

Io farei:
Dorso - tricipiti - deltoidi post
gambe
petto-bicipiti- deltoidi ant e lat
Questo perchè secondo me se fai un buon wo per le gambe non hai più energia poi per i deltoidi, poi è anche una questione di come si è abituati.

[Alessandro33]

Io farei:
Dorso - tricipiti - deltoidi post
gambe
petto-bicipiti- deltoidi ant e lat
Questo perchè secondo me se fai un buon wo per le gambe non hai più energia poi per i deltoidi, poi è anche una questione di come si è abituati.

esatto, se poi decidi di lavorare su 4 split ancora meglio

[Zed14]

beh il fatto che voglia passare a 3 split è anche per dare uno stimolo diverso(mi sono allenato quasi sempre a 4 split) e sopratutto aumentare il recupero......per quanto riguarda lo split sopra.....mi è un'pò difficile eseguire a pieno il wo del ven, c'è veramente troppa roba(forse è per questo che Alessandro mi dicevi di 4 split).......inoltre avevo pensato che dopo aver allenato le gambe, sarei sì stanco, però la parte superiore sarebbe ancora fresca....e infondo nn stiamo parlando di petto o dorso, ma di muscoli più piccoli.......con questo nn voglio dire che ho ragione io(mi alleno da 14 mesi...in confronto a voi nn so niente) però dico solo che dopo le gambe avrei ancora la forza per allenare la parte superiore.

[ston]

da vedere come alleni le gambe....
solitamente lasciano poche risorse energetiche, certo i bicipiti e i tricipiti saranno freschi ma tu?

[Zed14]

da vedere come alleni le gambe....
solitamente lasciano poche risorse energetiche, certo i bicipiti e i tricipiti saranno freschi ma tu?

beh ora mi state mettendo qualche dubbio...anche perchè le gambe le ho sempre allenato con l' addome(e raramente con le spalle)....però io provo, se vedo che non riesco a portare a termine il wo....allora cambierò.Domattina posterò la scheda.

[ston]

beh ma va impostata!
non puoi portare gli ex di una 4 split in una da 3
il volume di lavoro potrebbe/dovrebbe essere rielaborato

[Zed14]

beh ma va impostata!
non puoi portare gli ex di una 4 split in una da 3
il volume di lavoro potrebbe/dovrebbe essere rielaborato

non capisco.....ho detto domani posterò la scheda....obv modificata rispetto a quella vecchia......

[ston]

beh ora mi state mettendo qualche dubbio...anche perchè le gambe le ho sempre allenato con l' addome(e raramente con le spalle)....però io provo, se vedo che non riesco a portare a termine il wo....allora cambierò.Domattina posterò la scheda.

sembrava volessi provarla...allora come non detto

[Zed14]

LUNEDì
Dorso
Trazioni sbarra presa larga 4x6 120"(sovraccarica prime 2)
Trazioni sbarra presa stretta supina 3x8 8 max 1.30 sec
Rematore bil. presa prona 4x8 8 10 10
Lat avanti presa supina 3x8ssAlzate frontali sopra la testa +10
Scrollate manubri su inclinata 3x10
Delt Post
fly panca inclinata 3x10
Alzate 90° 3x12

MERCOLEDì
Gambe
Squat 4x 6 6 8 8
Leg ext. 4x8
Leg curl 3x10
Calf polpacci 2x15
Tricipiti
Dip 3x8 (con sovrac.) ( 1.3)
Push down 4x 10 10 12 12 (1 min)
french press 3x10 (1 min)
Bicipiti
Curl bilanciere 4x 10 8 6 4
Manubri inclinata 45° 3x8
Curl martello stripping 3x10

VENERDì
Petto
Panca piana 4x4 6 8 8 (+ 10 pump)
Panca inclinata manubri 3x 8 8 6
Manubri reclinata 3x8
Croci su reclinata 3X10
Delt Lat/Ant
Lento dietro 4x 10 8 8 6
Lento avanti in piedi 3x8
Alzate lat seduto 3x 10 (stripping)

Importante:ho scelto il lento dietro piuttosto che avanti, perchè con il primo lo sento lavorare meglio; inoltre ho modificato alcuni es per dare maggior stimolo: alzate lat e scrollate, prima le facevo in piedi.Inoltre ho "scambiato" di posizione le dip con il french press, mettendo nelle prime un sovraccarrico.
Bene io ho detto tutto, ora ditemi al vostra.
Ah, raga dimenticavo, mi alleno a casa, quindi no cavi,pressa o raba simile, ciau.

[CFabio]

Imho gambe e braccia è troppo faticoso da portare a termine e non lavoreresti bene la braccia.

[Zed14]

Imho gambe e braccia è troppo faticoso da portare a termine e non lavoreresti bene la braccia.

beh diminuire il wo delle gambe nn se ne parla......potrei fare 2 ex per muscolo, per quanto riguarda le braccia.......oppure prendere in considerazione la prima split, e dopo le gambe lavorare un unico muscolo(il deltoide lat/ant) però il fatto è che mi sono trovato bene ad allenarlo dopo il petto.....boh aspettiamo e vediamo cosa dicono Ston e Alessandro.....nn so a me come scheda piaceva......

[CFabio]

beh diminuire il wo delle gambe nn se ne parla......potrei fare 2 ex per muscolo, per quanto riguarda le braccia.......oppure prendere in considerazione la prima split, e dopo le gambe lavorare un unico muscolo(il deltoide lat/ant) però il fatto è che mi sono trovato bene ad allenarlo dopo il petto.....boh aspettiamo e vediamo cosa dicono Ston e Alessandro.....nn so a me come scheda piaceva......

non intendevo quello infatti Ho solo detto ceh secondo me con quella split non le riesci a lavorare bene le braccia, poi aspetta i consigli di Ston e Alessandro che ne sanno sicuramente più di me
Come uno split "classico" tipo
petto bicipiti deltoide lat/ant
gambe addome
dorso tricipiti deltoide post
non ti piace?

[Zed14]

non intendevo quello infatti Ho solo detto ceh secondo me con quella split non le riesci a lavorare bene le braccia, poi aspetta i consigli di Ston e Alessandro che ne sanno sicuramente più di me
Come uno split "classico" tipo
petto bicipiti deltoide lat/ant
gambe addome
dorso tricipiti deltoide post
non ti piace?

no no lo so....cercavo solo si trovare una soluzione.......beh siamo sempre lì il wo del lun. sarebbe devastante....anche il mio del mer lo è....solo che nel mio wo le braccia sono fresche.....fare petto(4 es) + bicipiti + deltodi la vedo molto dura.....

[ston]

io, come già detto, lascerei la gambe da sole....