Ciao a tutti,
sono qui per chiedervi un consiglio, ho la possibilità di fare due schede, una fatta dal mio allenatore che per il programma annuale che è partito da settembre ha impostato
sett-ott forza
nov-dic massa
gen-feb forza
marz-aprile massa
maggio-giugno-lug def
ora sono in forza da una settimana abbondante, è più un richiamo di forza che forza pura
programma A
cuffia estrarotori elastico 2x20
distensione bilancere panca orizz.5x5 180 sec
croce ai cavi alti 3x15 60 sec
tirata al mento 8 6 4 4 180 sec
pulley alto (rematore parascapolari braccia tese, abbassa solo le spalle) 3x15 60 sec
dist. bilancere panca inclinata 5x5 180 sec
croci incomplete su fitball 3x15 60 sec
dist. su panca imp. stretta negative 3x10 60 sec
sit up con disco 3x15
side band asimmetrico 3x15 al cavo
programma B
cuffia estrarotori elastico 2x20
lat frontale 5x5 180 sec
pullover con bilancere 3x15 2 secondi giù 60 sec
lento dietro in piedi manubri 8 6 4 4 180 sec
pulley alto
row verticale presa stretta 5x5 180 sec
deltoidi 2 fitball 3x15 2 secondi giù 60 sec
trazioni presa inversa 3x10 60 sec
crunch chiusura con disco 3x10 60 sec
back extension con disco 3x10 60 sec
programma C
back extension 2x20 2 secondi giù
leg press 5x5 180 sec
squat libero bilancere 3x15 2 secondi giù
calf da seduto 8 6 4 4 180 sec
calf a corpo libero 3x15 60 sec
leg press 45° 5 x 5 con sedile su ( per intenderci senti tirare più i bic. femorali che i quad.) 180 sec
stacco da terra con bilancere 3x15 2 sec giù 60 sec
addominali fitball con peso 3x10
rotazione busto ai cavi alti 3x10
ora ho la possibilità con una persona valida esterna che mi segue nella dieta di fare anche la scheda, e mi ha proposto massa così
Petto/spalle
Panca piana 4x8 (negativa 4”) 90”
Distensioni manubri 30° 3x10 60-90”
Croci o cavi o pectoral 3x25 45-60”
Lento manubri seduto panca 90° 3x8 (negativa 4”) 90”
Tirate al mento 3x10 90”
Alzate laterali 2x20 45-60”
Gambe
Leg press 4x8 (negativa 4”) 90”
Leg extension 3x10 90”
Squat 3x25 45-60”
Leg curl sdraito 3x8 (negativa 4”) 90”
Stacco gambe tese 3x10 90”
Leg curl singolo o seduto 2x20 45-60”
Calf in piedi con manubrio 5x25 45-60”
Dorso/delt post
Rematore pulley (metti un’asta dritta) 4x8 (negativa 4”) 90”
Lat avanti presa larga 3x10 90”
Pulley impugnatura “normale” movimento scapolare (porta indietro solo le scapole) 4x10 90”
Croci inverse (o macchina per il delt posteriori) 4x8 (negativa 4”) 90”
Rowing o rematore manubrio 3x25
Braccia
Curl bilanciere 4x8 (negativa 4”) 90”
Curl Scott 3x10 90”
Curl cavo basso 3x20 45-60”
Kick back 4x8 (negativa 4”) 90”
Panca piana pres stretta 3x10 90”
Pus corda 3x20 45-60”
il mio obiettivo è fare più massa possibile per maggio, quello che però mi affligge è che magari lo schema che ha impostato il mio allenatore ha tutto un piano studiato e una logica e ora io magari andando a variare la scheda lo stravolgo, come dire che nella prossima scheda che mi farà ci sarà un seguito a questo richiamo di forza, che come vedete nella prima scheda è assieme anche a volume quindi cosa mi direste di fare?
sono qui per chiedervi un consiglio, ho la possibilità di fare due schede, una fatta dal mio allenatore che per il programma annuale che è partito da settembre ha impostato
sett-ott forza
nov-dic massa
gen-feb forza
marz-aprile massa
maggio-giugno-lug def
ora sono in forza da una settimana abbondante, è più un richiamo di forza che forza pura
programma A
cuffia estrarotori elastico 2x20
distensione bilancere panca orizz.5x5 180 sec
croce ai cavi alti 3x15 60 sec
tirata al mento 8 6 4 4 180 sec
pulley alto (rematore parascapolari braccia tese, abbassa solo le spalle) 3x15 60 sec
dist. bilancere panca inclinata 5x5 180 sec
croci incomplete su fitball 3x15 60 sec
dist. su panca imp. stretta negative 3x10 60 sec
sit up con disco 3x15
side band asimmetrico 3x15 al cavo
programma B
cuffia estrarotori elastico 2x20
lat frontale 5x5 180 sec
pullover con bilancere 3x15 2 secondi giù 60 sec
lento dietro in piedi manubri 8 6 4 4 180 sec
pulley alto
row verticale presa stretta 5x5 180 sec
deltoidi 2 fitball 3x15 2 secondi giù 60 sec
trazioni presa inversa 3x10 60 sec
crunch chiusura con disco 3x10 60 sec
back extension con disco 3x10 60 sec
programma C
back extension 2x20 2 secondi giù
leg press 5x5 180 sec
squat libero bilancere 3x15 2 secondi giù
calf da seduto 8 6 4 4 180 sec
calf a corpo libero 3x15 60 sec
leg press 45° 5 x 5 con sedile su ( per intenderci senti tirare più i bic. femorali che i quad.) 180 sec
stacco da terra con bilancere 3x15 2 sec giù 60 sec
addominali fitball con peso 3x10
rotazione busto ai cavi alti 3x10
ora ho la possibilità con una persona valida esterna che mi segue nella dieta di fare anche la scheda, e mi ha proposto massa così
Petto/spalle
Panca piana 4x8 (negativa 4”) 90”
Distensioni manubri 30° 3x10 60-90”
Croci o cavi o pectoral 3x25 45-60”
Lento manubri seduto panca 90° 3x8 (negativa 4”) 90”
Tirate al mento 3x10 90”
Alzate laterali 2x20 45-60”
Gambe
Leg press 4x8 (negativa 4”) 90”
Leg extension 3x10 90”
Squat 3x25 45-60”
Leg curl sdraito 3x8 (negativa 4”) 90”
Stacco gambe tese 3x10 90”
Leg curl singolo o seduto 2x20 45-60”
Calf in piedi con manubrio 5x25 45-60”
Dorso/delt post
Rematore pulley (metti un’asta dritta) 4x8 (negativa 4”) 90”
Lat avanti presa larga 3x10 90”
Pulley impugnatura “normale” movimento scapolare (porta indietro solo le scapole) 4x10 90”
Croci inverse (o macchina per il delt posteriori) 4x8 (negativa 4”) 90”
Rowing o rematore manubrio 3x25
Braccia
Curl bilanciere 4x8 (negativa 4”) 90”
Curl Scott 3x10 90”
Curl cavo basso 3x20 45-60”
Kick back 4x8 (negativa 4”) 90”
Panca piana pres stretta 3x10 90”
Pus corda 3x20 45-60”
il mio obiettivo è fare più massa possibile per maggio, quello che però mi affligge è che magari lo schema che ha impostato il mio allenatore ha tutto un piano studiato e una logica e ora io magari andando a variare la scheda lo stravolgo, come dire che nella prossima scheda che mi farà ci sarà un seguito a questo richiamo di forza, che come vedete nella prima scheda è assieme anche a volume quindi cosa mi direste di fare?
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