Salve,ho ripreso ad allenarmi qualche mese fa ma lo facevo nei ritagli di tempo e senza un obiettivo preciso e senza la consapevolezza di voler/poter continuare, ho avuto fasi off e on ma ora, dopo tre settimane off (e due o tre kili on) sono tornato e vorrei focalizzarmi su alcuni punti deboli, in particolare braccia, spalle, gambe e giro vita (giro e' un po' riduttivo 
).Le spalle ho dovuto sospendere per un dolore tendineo, ora va meglio e posso riprendere con calma, le scapole sono larghe ma lo strato di grasso e la mancanza di allenamento le ha fatte diventare sproporzionate rispetto all'ampiezza toracica, ora ricomincio con le spinte con manubri (in questo esercizio riesco a fare in modo da non stressare troppo il tendine con un extrarotazione della scapola) e alzate frontali, fin qui credo non ci saranno problemi, quando staro' meglio aggiungerò le alzate laterali o le sostuitiro'/alternero' a quelle frontali (che comunque faccio abbastanza larghe per interessare anche la parte laterale del deltoide).Le note dolenti sono le braccia, prima cosa non mi piace allenarle, secondo problema e' che sia i tricipiti che i bicipiti sono "corti", hanno un'origine abbastanza alta per cui non sembrano "pieni"; altro problema e' che nei bicipiti non ho forza causa un dislocamento del tendine lungo nella scapola che mi impedisce di sollevare carichi "decenti" ma questo poco importa, non voglio diventare grosso e forte, mi piacerebbe solo bilanciare un po' aggiungendo tonicita' e un po' di forma.La panza, beh, poco da fare, dovrei aggiustare le abitudini (se cosi si possono chiamare) alimentari e riprendere a correre, ora cerchero' di aggiungere almeno 20-30 minuti di tapis a fine sessione per bruciare qualche kcaloria extra e di correre nei giorni off palestra, a suo tempo non avevo problemi a fare sessioni di 40-50 minuti per 7-9Km, pian piano ci ritornero' ma ora sono pesante e devo andarci piano.Veniamo all'allenamento, non seguo uno schema rigido ma finora le braccia non le ho proprio allenate se non sporadicamente:Giorno 1:Dorsali e Femoraliavendo poca forza nei bicipiti se c'e' qualcuno che mi aiuta provo a fare qualche trazione alla sbarra, 5 serie di 5-6 ripetizioni, a volte cambio impugnatura e ne faccio altre due o tre in supinazione o passo alla lat machine per tirarne altre tre o quattro, questo esercizio mi stimola(va) molto anche i bicipiti per cui non sentivo il bisogno di allenarli direttamente.senza aiuto un po' di lat machine davanti con impugnatura media e focus sulla contrazione piuttosto che sullo stiramento, la larghezza c'e', mi interessa irrobustire la parte posteriore delle scapole.Nel caso non avessi il compagno per le trazioni (che e' quasi sempre la regola) comincio con rematore con bilanciere per 5 serie con pesi che mi permettono di sentire la contrazione piuttosto che strapparmi via le braccia, 5 serie partendo da 12-15 a scalarePoi lat machine davanti 4-5 serie con focus sulla contrazione alternate a pullover con manubrio di traverso su panca (i manubri fissi sono max 22Kg) che mi stira efficacemente anche i tricipiti (giusto per avere un'idea di quanto non alleni le braccia...)A volte ci mettevo lo stacco da terra ma ora non più con la spalla dolorantePer i femorali, approfittando che sono già caldi dopo il rematore, faccio dei superset di curl machine da seduto e stacchi a gambe tese, ripetizioni tra le 15 e le 10 per il curl e intorno alle 12-8 per gli stacchi, pesi moderati.Giorno 2:Petto e quadricipitiSul petto non mi spremo troppo, ho un torace ampio e non devo fare grandi sforzi sopra tutto per non sproporzionare ulteriormente con le braccia e con le gambe, di solito (sempre previo riscaldamento) sono 5 serie allenanti di panca orizzontale da 12 rip a scalare, a volte nelle ultime due o tre faccio stripping set, tolgo un disco per parte e ne tiro fuori altre 4-5 ripetizioni.Seguono 3-4 serie di croci orizzontali per 15-10 ripetizioni (mi concentro abbastanza bene sia su stiramento che contrazione), tanto basta, ho provato con la panca alta ma la trovo poco efficace (nonostante inclini poco la panca e ci metta qualche spessore davanti per inclinarla ancora meno), mi stressa molto i deltoidi anteriori e poco il petto.Per i quadricipiti non faccio niente di speciale, dato che non li ho quasi mai allenati (correvo, facevo percorsi di 8-10Km o giu' di li ad andature medie) mi bastano 4-5 serie di squat alla smith machine, con le ripetizioni non scendo sotto le 10, minimo 8, rispondono meglio con alte ripetizioni che con grossi carichi, forse sono piu' fibre rosse che bianche 
dopo lo squat faccio 4 superset di leg extension e affondi con bilanciere (o un altro esercizio che non so come si chiama, tengo un disco sul torace con un braccio, con l'altro mi poggio ad un sostegno verticale e affondo con entrambe le gambe per stirare quanto piu possibile i quadricipiti dato che i miei non sono di quelli che arrivano proprio a circondare il ginocchio...), anche qui ripetizioni mai al di sotto delle 10.Giorno 3:Spalle e BracciaQui le note dolenti, per le spalle non faccio granche', 5 serie (tralascio il riscaldamento che comunque faccio sempre) di spinte con manubri su panca leggermente reclinata rispetto ai 90 gradi (cosi evito di stressare troppo il tendine infiammato), a volte faccio due o tre stripping set, ripetizioni da 12-15 a minimo 8 questo gia mi da un buon pumping: quando potevo facevo alzate laterali, ora non posso, vado di alzate frontali con mani larghe tra di loro, 4 set senza scendere sotto le 10 ripetizioni, direi che era efficace, a volte sostituivo o integravo il secondo esercizio con delle trazioni al mento ad impugnatura larga.Bicipiti, ajajajajaj, devo andare di manubri perche' il bilanciere mi costringe in una postura innaturale e mi incita allo swinging, comunque coi manubri, forma corretta dell'esercizio, mi devo fermare a 10-12Kg per braccio, max arrivo a 14 ma mi devo aiutare pero' almeno il pumping c'e', a volte provo con la presa neutra ma non la trovo granche' efficace, faccio 4 serie max rep (che generalmente sono tra le 12 e le 8) e poi passo a manubri, sempre alternati, su panca inclinata per stirare meglio il muscolo e coinvolgere meno il deltoide anteriore che sembra farsi carico del grosso dello sforzo... altre 3 serie max rip con pesi molto modesti, a volte 8Kg, a volte 10...Tricipiti, idem come sopra, meno problemi ma la mancanza di costanza non li fa crescere, french press bilanciere dritto, cerco di tenere i gomiti dietro la testa per stressare piu lo stiramento, i pesi sono ridicoli, con 10Kg per parte comincio ad andare al limite, 4-5 serie per 12-8 rip, poi faccio french con manubri alternati su panca orizzontale che mi fa meglio sentire sia contrazione che stiramento ma anche qui i pesi sono ridicoli, 8Kg per braccio, al massimo arrivo a 10 ma le ripetizioni scendono a 5-6 per braccio, ho provato con panca orizzontale presa stretta ma e' una posizione scomoda per i miei polsi e le mie spalle (ho un'ossatura sottile e i polsi soffrono un po' con grossi carichi, la spalla naturalmente e' un altro limite, per farvi un'idea con la panca orizzontale per il petto non vado oltre un tot di 70-75Kg che per me e' efficace e mi preserva le articolazioni).Addominali!?Una volta ogni tanto, nessuno si accorgera' mai che li ho... leg raises 4-5 serie 15-10 rip, sono efficaci comunque, i dolori post allenamento durano due tre giorni...Allora, per focalizzare su braccia e gambe, per darle un po' di volume, che fareste? Non ho mai capito (perche' non ho mai sperimentato) se funzionano meglio grossi carichi e basse rip o aumentato volume con carichi piu leggeri, sono propenso alla seconda, ripeto, voglio solo bilanciare un po', non pretendo di farmi il "fisico"Spero nonstante la lungaggine di essere stato abbastanza chiaro.grazie per la pazienza
Scusate, penso di aver postato nella sezione sbagliata, si puo' spostare in quella adeguata?
grazie
).Le spalle ho dovuto sospendere per un dolore tendineo, ora va meglio e posso riprendere con calma, le scapole sono larghe ma lo strato di grasso e la mancanza di allenamento le ha fatte diventare sproporzionate rispetto all'ampiezza toracica, ora ricomincio con le spinte con manubri (in questo esercizio riesco a fare in modo da non stressare troppo il tendine con un extrarotazione della scapola) e alzate frontali, fin qui credo non ci saranno problemi, quando staro' meglio aggiungerò le alzate laterali o le sostuitiro'/alternero' a quelle frontali (che comunque faccio abbastanza larghe per interessare anche la parte laterale del deltoide).Le note dolenti sono le braccia, prima cosa non mi piace allenarle, secondo problema e' che sia i tricipiti che i bicipiti sono "corti", hanno un'origine abbastanza alta per cui non sembrano "pieni"; altro problema e' che nei bicipiti non ho forza causa un dislocamento del tendine lungo nella scapola che mi impedisce di sollevare carichi "decenti" ma questo poco importa, non voglio diventare grosso e forte, mi piacerebbe solo bilanciare un po' aggiungendo tonicita' e un po' di forma.La panza, beh, poco da fare, dovrei aggiustare le abitudini (se cosi si possono chiamare) alimentari e riprendere a correre, ora cerchero' di aggiungere almeno 20-30 minuti di tapis a fine sessione per bruciare qualche kcaloria extra e di correre nei giorni off palestra, a suo tempo non avevo problemi a fare sessioni di 40-50 minuti per 7-9Km, pian piano ci ritornero' ma ora sono pesante e devo andarci piano.Veniamo all'allenamento, non seguo uno schema rigido ma finora le braccia non le ho proprio allenate se non sporadicamente:Giorno 1:Dorsali e Femoraliavendo poca forza nei bicipiti se c'e' qualcuno che mi aiuta provo a fare qualche trazione alla sbarra, 5 serie di 5-6 ripetizioni, a volte cambio impugnatura e ne faccio altre due o tre in supinazione o passo alla lat machine per tirarne altre tre o quattro, questo esercizio mi stimola(va) molto anche i bicipiti per cui non sentivo il bisogno di allenarli direttamente.senza aiuto un po' di lat machine davanti con impugnatura media e focus sulla contrazione piuttosto che sullo stiramento, la larghezza c'e', mi interessa irrobustire la parte posteriore delle scapole.Nel caso non avessi il compagno per le trazioni (che e' quasi sempre la regola) comincio con rematore con bilanciere per 5 serie con pesi che mi permettono di sentire la contrazione piuttosto che strapparmi via le braccia, 5 serie partendo da 12-15 a scalarePoi lat machine davanti 4-5 serie con focus sulla contrazione alternate a pullover con manubrio di traverso su panca (i manubri fissi sono max 22Kg) che mi stira efficacemente anche i tricipiti (giusto per avere un'idea di quanto non alleni le braccia...)A volte ci mettevo lo stacco da terra ma ora non più con la spalla dolorantePer i femorali, approfittando che sono già caldi dopo il rematore, faccio dei superset di curl machine da seduto e stacchi a gambe tese, ripetizioni tra le 15 e le 10 per il curl e intorno alle 12-8 per gli stacchi, pesi moderati.Giorno 2:Petto e quadricipitiSul petto non mi spremo troppo, ho un torace ampio e non devo fare grandi sforzi sopra tutto per non sproporzionare ulteriormente con le braccia e con le gambe, di solito (sempre previo riscaldamento) sono 5 serie allenanti di panca orizzontale da 12 rip a scalare, a volte nelle ultime due o tre faccio stripping set, tolgo un disco per parte e ne tiro fuori altre 4-5 ripetizioni.Seguono 3-4 serie di croci orizzontali per 15-10 ripetizioni (mi concentro abbastanza bene sia su stiramento che contrazione), tanto basta, ho provato con la panca alta ma la trovo poco efficace (nonostante inclini poco la panca e ci metta qualche spessore davanti per inclinarla ancora meno), mi stressa molto i deltoidi anteriori e poco il petto.Per i quadricipiti non faccio niente di speciale, dato che non li ho quasi mai allenati (correvo, facevo percorsi di 8-10Km o giu' di li ad andature medie) mi bastano 4-5 serie di squat alla smith machine, con le ripetizioni non scendo sotto le 10, minimo 8, rispondono meglio con alte ripetizioni che con grossi carichi, forse sono piu' fibre rosse che bianche dopo lo squat faccio 4 superset di leg extension e affondi con bilanciere (o un altro esercizio che non so come si chiama, tengo un disco sul torace con un braccio, con l'altro mi poggio ad un sostegno verticale e affondo con entrambe le gambe per stirare quanto piu possibile i quadricipiti dato che i miei non sono di quelli che arrivano proprio a circondare il ginocchio...), anche qui ripetizioni mai al di sotto delle 10.Giorno 3:Spalle e BracciaQui le note dolenti, per le spalle non faccio granche', 5 serie (tralascio il riscaldamento che comunque faccio sempre) di spinte con manubri su panca leggermente reclinata rispetto ai 90 gradi (cosi evito di stressare troppo il tendine infiammato), a volte faccio due o tre stripping set, ripetizioni da 12-15 a minimo 8 questo gia mi da un buon pumping: quando potevo facevo alzate laterali, ora non posso, vado di alzate frontali con mani larghe tra di loro, 4 set senza scendere sotto le 10 ripetizioni, direi che era efficace, a volte sostituivo o integravo il secondo esercizio con delle trazioni al mento ad impugnatura larga.Bicipiti, ajajajajaj, devo andare di manubri perche' il bilanciere mi costringe in una postura innaturale e mi incita allo swinging, comunque coi manubri, forma corretta dell'esercizio, mi devo fermare a 10-12Kg per braccio, max arrivo a 14 ma mi devo aiutare pero' almeno il pumping c'e', a volte provo con la presa neutra ma non la trovo granche' efficace, faccio 4 serie max rep (che generalmente sono tra le 12 e le 8) e poi passo a manubri, sempre alternati, su panca inclinata per stirare meglio il muscolo e coinvolgere meno il deltoide anteriore che sembra farsi carico del grosso dello sforzo... altre 3 serie max rip con pesi molto modesti, a volte 8Kg, a volte 10...Tricipiti, idem come sopra, meno problemi ma la mancanza di costanza non li fa crescere, french press bilanciere dritto, cerco di tenere i gomiti dietro la testa per stressare piu lo stiramento, i pesi sono ridicoli, con 10Kg per parte comincio ad andare al limite, 4-5 serie per 12-8 rip, poi faccio french con manubri alternati su panca orizzontale che mi fa meglio sentire sia contrazione che stiramento ma anche qui i pesi sono ridicoli, 8Kg per braccio, al massimo arrivo a 10 ma le ripetizioni scendono a 5-6 per braccio, ho provato con panca orizzontale presa stretta ma e' una posizione scomoda per i miei polsi e le mie spalle (ho un'ossatura sottile e i polsi soffrono un po' con grossi carichi, la spalla naturalmente e' un altro limite, per farvi un'idea con la panca orizzontale per il petto non vado oltre un tot di 70-75Kg che per me e' efficace e mi preserva le articolazioni).Addominali!?Una volta ogni tanto, nessuno si accorgera' mai che li ho... leg raises 4-5 serie 15-10 rip, sono efficaci comunque, i dolori post allenamento durano due tre giorni...Allora, per focalizzare su braccia e gambe, per darle un po' di volume, che fareste? Non ho mai capito (perche' non ho mai sperimentato) se funzionano meglio grossi carichi e basse rip o aumentato volume con carichi piu leggeri, sono propenso alla seconda, ripeto, voglio solo bilanciare un po', non pretendo di farmi il "fisico"Spero nonstante la lungaggine di essere stato abbastanza chiaro.grazie per la pazienzaScusate, penso di aver postato nella sezione sbagliata, si puo' spostare in quella adeguata?
grazie