Monofrequenza 5 split

[Giammy1]

Ciao a tutti, da poco ho deciso di provare una monofrequenza su 5 split per un paio di motivi, il principale è il poco tempo a disposizione per stare in palestra.
Pensavo di organizzarla così:

Petto:
Spinte 30° con bil (presa altezza spalle) 4x8 90'-120' <--- lo metto prima della panca piana perchè avendo il petto alto e interno piuttosto indietro, pensavo che la possibilità di spingere di più mettendolo come primo ex avrebbe aiutato.
Panca piana 4x6 120'-150'
Croci 3x8 60'
Dips 4xmax
Pectoral 2x12

Gambe:
Squat 4x6 120'-150'
Pressa 3x8 90'-120'
Leg Extension ss Leg Curl 3x8-10 60'
Stacco GT 3x10 60'-90'
Calf leg press 4xmax 45-60'

Dorso:
Stacco 4x4 120'-150'
Trazioni con sovracc 4x8 90'-120'
Rematore bil 3x8 90'-120'
Rematore man 3x10 60'-90'
Pulley 3x12 60'

Spalle:
Military Press 4x6 120'-150'
Arnold Press 3x8 90'-120'
Alzate laterali ss cavi alti incrociati 3x8+10 60'
Tirate al mento 3x8 60'-90'
Scrollate 4x10 60'

Bicipiti-tricipiti:
Curl bil 4x6 90'-120'
Spinte presa stretta 4x8 90'-120'
Panca scott simultaneo 3x8 60'-90'
French press 3x8 60'-90'
Curl concentrato 3x10 60'
Dip 3x10 60'

Aspetto consigli, dati:
Età: 17
Altezza: 175 cm
Peso: 70 kg
Anzianità allenamento: 6-7 mesi

[ston]

il volume è un pò alto, data l'anzianità d'allenamento, sarebbe da sgrossare un pò o optare per una multi...

[Giammy1]

Sgrossare nel senso ti togliere un esercizio per ogni gruppo muscolare per esempio, oppure lasciarli ma diminuire le serie?
Comunque vorrei continuare sulla monofrequenza.

[Jacopo92]

Più che altro visti i soli 6-7 mesi, al massimo starei su una 4 split, ma massimo massimo. Ritengo però che la cosa migliore per te sia una multifrequenza

[Giammy1]

Dici? È che ho già fatto un 3-4 mesi in multi, volevo quindi fare un pò di monofrequenza. Me la consigliate principalmente per aumentare i carichi o perchè da neofita il corpo si troverebbe meglio con la multifrequenza? se si, perchè?

[Jacopo92]

La multifrequenza ha più benefici per un neofita, sia come detto da te serve ad alzare i carichi, sia per il fatto che ripetendo il gesto tecnico più volte a settimana aiuta a memorizzare lo schema motorio.

Come carichi come sei messo sui fondamentali (squat, stacchi, panca)?

[Giammy1]

Bè, per quanto riguarda la tecnica, ovviamente non è perfetta, ma comunque sono abbastanza sicuro che sia corretta, questo grazie al fatto che prima di tutto leggo tutti i consigli a riguardo nel forum, e anche perchè in palestra da me ci sono pt che si allenano per i conti propri (quindi non gli istruttori della palestra) e più di una volta mi hanno detto che eseguo bene le 3 alzate (lo so che non è una sicurezza, ma mi sembrano in gamba, perlomeno rispetto ai classici pt incompetenti).
Per i massimali
Panca: 85 kg
Squat: 110 kg al parallelo
Stacco: 130 kg

[Alessandro33]

i carichi sono buoni, condivido la scelta di una mono dopo mesi di multi, c'è solo da rivedere la tabella...

[Giammy1]

Grazie Ale, io non sono convinto di questa split e di questi esercizi, ma proprio non riesco a capire se dovrei fare solo 4 split, o ancora meno tipo 3 split, se dovrei mettere bicipiti e tricipiti insieme ecc... so che se c'è sotto un giusto ragionamento funziona bene quasi tutto, ma ho sempre la "paura" che potrei stimolare il mio corpo in modo migliore di come faccio. Scusa se mi sono spiegato male.

[Alessandro33]

1) quanti giorni hai a disposizione per allenarti?
2) hai carenze particolari?
3) la dieta è a posto?
questi i punti fondamentali, dopo di che attendiamo...

[Giammy1]

1) Io vado a scuola, e ho la fortuna di avere una palestra aperta 24 ore su 24, quindi per assurdo potrei andarmi ad allenarmi 7 giorni a settimana senza problemi.
2) Petto carente, più che altro non ha spessore eccetto nei lati.
3) Questo è un punto dolente, nel senso che purtroppo a parte colazione, cena e pre-nanna non so mai se riesco a seguire la dieta. Io ho la sfortuna (fortuna) che se non prendo almeno 3100-3500 calorie al giorno il peso non sale. Inoltre, sopratutto quando sono con le altre persone, non ho mai fame, roba che potrei restare un giorno intero con 2000 calorie senza sentire la fame. Se sto sotto le 2800 calorie per 2-3 giorni perdo peso. A proposito di questo, anche se non è la sezione adatta, se hai qualche consiglio, se non alimentare perlomeno "tecnico" su come rimediare alla mia incostanza, sarei felicissimo di sentirlo.

[Jacopo92]

Massimali buoni, appoggio anche io una 4 split in monofrequenza

Se vuoi postane un esempio così ti saranno dati consigli a riguardo

[Giammy1]

La 5 split che ho postato è stata una conseguenza di queste due scelte:
1. Allenare il petto da solo.
2. Allenare bicipiti e tricipiti insieme.
Ho quindi dovuto dividere in 5 split l' allenamento perchè l' unica sarebbe stato fare spalle-bicipiti-tricipiti, ma mi trovo male.

[Jacopo92]

No beh puoi fare così:
-Petto
-Dorso bicipiti
-Gambe addome
-Spalle-tricipiti

Le braccia crescono comunque anche così, oppure per poter spingere un pelo di più di braccia e non arrivare ad allenarle che sono già cotte, dopo la schiena e le spalle puoi fare così
-Spalle bicipiti
-Gambe addome
-Petto
-Dorso tricipiti

[Giammy1]

Si ci stà, le avevo già considerate queste split, e mi sa che probabilmente le dovrò seguire, però aspetto alessandro per vedere se magari ha un consiglio sul come si possa fare una split mantenendo bicipiti-tricipiti insieme. Lo so che questa accoppiata non è necessaria per far crescere le braccia, ma l' altra volta l' ho provata e mi sono non solo trovato bene, ma soprattutto divertito.