Tabella allenamento settimanale di 4 gg.

[Shikaiya]

Salve ragazzi,

seguendo il consiglio di Leviatano89 sto seguendo questa tabella di allenamento settimanale, ma ho qualche dubbio riguardo la suddivisione in fondamentale, multiarticolari e monoarticolare degli esercizi per i GLUTEI. Potreste indicarmi se e dove ho sbagliato?

Grazie infinite!

Tabella:

Lunedì:
a. PETTORALI:

1. Fondamentale: Distensioni su panca piana o Distensioni su panca 45°
2. Multiarticolare 1: Distensioni con manubri su panca piana
3. Multiarticolare 2: Dip. alle parallele (3x max.) o Piegamenti:

a) Ginocchia su panca per pettorali alti
b) Ginocchia appoggiati a terra con piedi incrociati per pettorali bassi
c) Zona centrale dei pettorali con panca ma con le braccia attaccate al busto, cioè mani ampiezza torace

4. Monoarticolare: Pullover

b. Esercizi per i GLUTEI a corpo libero



c. ADDOMINALI







Martedì:

a. DORSALI:

1. Fondamentale: Trazioni alla Barra o Rematore bilanciere
2. Multiarticolare 1: Pulley basso o Rematore manubri
3. Multiarticolare 2: Lat machine AVANTI o DIETRO
4. Monoarticolare: Pull down braccia tese

b. BICIPITI**:

1. Fondamentale: Trazioni alla sbarra presa inversa
2. Multiarticolare 1: Curls alternati da seduto
3. Multiarticolare 2: Curl concentrato (su panca) o Curls bilanciere (normale o presa inversa)
4. Monoarticolare: Curl ai cavi


c. AVAMBRACCI:

1. Barbell behind the back
2. Cable wrist curl
3. Palms-up barbell wrist curl over a bench




Mercoledì: Addominali, Glutei a corpo libero e infine corsetta di almeno 40' (Giornata di Riposo!)


Giovedì:

a. SPALLE:
1. Fondamentale: Lento Avanti o Dietro con manubri
2. Multiarticolare 1: Arnold Press
3. Multiarticolare 2: Scrollate con manubri (tirate al mento)
4. Monoarticolare: Alzate Frontali o Laterali



b. TRICIPITI:
1. Fondamentale: Piegamenti tra 2 panche o Deep alle parallele
2. Multiarticolare 1:French press ai cavi o Cavi
3. Multiarticolare 2: Panca stretta
4. Monoarticolare: Spinte in basso al cavo con presa inversa


c. ADDOMINALI





Venerdì:

a. GAMBE (Quadricipidi e Bicipiti femorali) e POLPACCI:

1. Fondamentale: Squat a gambe larghe o Stacchi da terra o Dumbell Step-ups
2. Multiarticolare 1: Leg Press
3. Multiarticolare 2: Hack Squat con Smith Machine
4. Monoarticolare: Leg Est. o Leg Curl

** per i POLPACCI: Seated Calf Raise o Seated One Leg Calf Raise

b. GLUTEI e Interno cosce (ADDUTTORI):

1. Fondamentale: Squat gambe altezza spalle
2. Multiarticolare 1: Affondi Statici o con 1 gamba su appoggio
3. Multiarticolare 2: Glutei a terra
4. Monoarticolare: Macchina Glutei





c. LOMBARI:

1. Back extensions (su panca)
2. Middle back shrug (up/down) à
3. Seated good morning



Per ogni esercizio:

Fondamentale: 4x6
Multiarticolare: 3x8
Monoarticolare: 3x12

N.B. TAPIRULAN o simili solo a fine allenamento (Max 20’) tipo interval training ad alta intensità (es. 5 minuti corsa veloce, 5 minuti lento, 5 minuti corsa veloce, 5 lento, etc.)

[Zed14]

caspita nn ti sembra che 4 ex per i bic. siano tanti?Ne fai quanto le gambe.....e cmq le trazioni alla sbarra non dovrebbe essere ex fond. solo per i dorsali?

[ston]

la scheda è sballata, bisogna considerare altri fattori: volume, distretto muscolare in questione....
dsa quanto ti alleni?dati?

[Shikaiya]

Ragazzi,

ho seguito solo le indicazioni riportate qui: http://www.bodyweb.com/thread...na-scheda.html. Sembra che abbiano avuto consenso generale. Io mi alleno regolarmente da 3 settimane con questa scheda, prima mi allenavo seguendo un altro schema. Ho 38 anni, peso 66 kg e sono alto 1.78 cm con costituzione media (tendente a essere snello!). Mi consigliate di rivedee questa scheda? In che modo?