Cambio scheda: 4° mesociclo massa

[risiko84]

Vi posto la precedente con i relativi pesi
Scheda 3
Stagione 2012-2013
Inizio: 10.12.2012

Giornata 1
Pettorali
Panca piana 5x6/6/8/8/10 riposo 120" 64 – 64 – 60 – 58 - 54 + mazza
Spinte manubri 30° 4X8 riposo 90" 24 – 24 (7) - 22
Dip parallele con cintura 3x8 riposo 90" Kg/rip. 2/8 – 2/7 – 0/7
Croci declinata 2x12 riposo 60" 16 – 16 (10)

Bicipiti
lerry scott 4x6/6/8/8 riposo 90" 40 – 40 – 38 – 38 + mazza
Curl manubri panca 30° 3x8 riposo 90" 14 – 12 - 12
Hummer curl manubri 2x12 riposo 60" 12 - 10

Addominali Bassi
Ginocchia al petto cavi bassi 4x12/15 riposo 90” kg/rip. 32,5/15 – 32,5/11 – 27,5/12 – 25/12
Bicicletta 1xfin riposo 60” 60
Torsioni laterali su macchina 2x7 (x lato) riposo 90” kg/rip. 4/12 – 4/14
lombari con manubrio tra le mani


Giornata 2
Gambe
Squat 5x6/6/8/8/10 riposo 120" 78 – 78 – 74 – 74 - 72
Leg press schienale alto 3x8 riposo 90" 160 – 160 - 155
Leg extension 3x6+6 riposo 90" 45/45 - 45/40 – 45/40
Leg curl verticale 4x8 riposo 90" 37,5 – 37,5 – 36 - 36 (DX poco più debole)
Calf press polpacci 4x12 riposo 60" 40 – 40 – 40 - 40

Addominali Alti
Crunch alla lat machine 4x12-15 riposo 90” kg/rip. 45/15 – 47,5/15 – 47,5/12 – 45/14
esercizio a scelta ed a finire. una serie
Crunch su pulley basso 1xfin riposo 60” 35
(prima con cavo a 5kg, poi stanco senza)
Plank 1xmin. a fin. riposo 60” 45”

Giornata 3
Dorsali
Stacchi 4x4 riposo 120" 66 – 66 – 66 - 66 + mazza
Trazioni presa inversa 3x8 riposo 90" 8 – 8 - 8
con sovraccarico
Rematore manubrio 4x6 riposo 90" 20 – 20 – 20 – 20 (dx poco più debole)
Pulley basso 3x10 riposo 60" 65 – 65 - 65

Spalle
lento avanti 4x6/6/8/8 riposo 90" 14 – 14 – 12 – 12 + mazza
Tirate al mento strette 3x8 riposo 90" 34 – 34 – 34 + mazza
Bilanciere ez
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10 riposo 90" 12/4 – 12/4 – 10/4
Scrollate mazza squat 2x12 riposo 60" 56 – 56


Tricipiti
French press bil ez panca 30° 6/6/8/8 riposo 90" 32 – 30 – 30 - 30 + mazza
Presa larghezza spalle
Pushdown fune senza maniglia 3x8 riposo 90" 25 – 25 - 25
Kickback manubri (un braccio) 2x12 riposo 60" 6 (11) – 6 (11)

e Vi posto la nuova scheda che vorrei fare
Giorno 1
petto
Panca alta bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x8
Dip 3x8
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12

Bicipiti
Bilanciere ez 4x6-6-8-8
Hummer 3x8
Cavi alti 3x15

Giorno 2
gambe
hack Squat 4x6
Leg press 3x8
affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
calf allo squat 4x15

giornata 3
Dorsali
Stacco 4x5
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere presa inversa 3x8
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Spalle
Military press 4x6
Tirate al mento strette 3x8
Alzate laterali 3x12

Tricipiti
French press manubri 4x6-6-8-8
Pushdown 3x8
Bilanciere dietro la nuca 3x15


datemi dei consigli se possibile....grazie

[Otaku90]

Ciao! La scheda mi piace molto. Le uniche modifiche che farei sono le seguenti:

Giorno 1
petto
Panca alta bilanciere 4x6
Dip 3x8+sovraccarico (come 2° es.)
Spinte panca 30° manubri SS croci man panca 30° 3x8+12
Croci cavi 2x12/15 45"

Bicipiti
Bilanciere ez 4x6-6-8-8
Hummer 3x8
curl su panca inclinata 2x12/15 45"
Cavi alti 3x15 via

Giorno 2
gambe
hack Squat 4x6
Leg press 3x8
affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
calf allo squat 4x15

giornata 3
Dorsali
Stacco 4x5
Trazioni 3x8+sovraccarico
Rematore bilanciere presa inversa 3x8
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Spalle
Military press 4x6
Tirate al mento strette 3x8
Alzate laterali 3x12

Tricipiti
French press manubri 4x6-6-8-8
Pushdown 3x8
Bilanciere dietro la nuca 3x15 via
kickback 2x12/15 45"

Non vedo lo squat. Non lo fai perchè non c'è il rack?
Cosa vuol dire "calf allo squat" ? Intendi al multipower?
Ultima cosa... Non esiste ne addome basso, ne alto, il retto addominale è uno. Se non lo conosci ti consiglio di leggere [questo] thread.

[Alessandro33]

Quoto Otaku così come le sue modifiche

[risiko84]

allora lo squat è compreso nel rack squat
gli addominali li faccio due volte a settimana e credo che farò quelli precedenti
il calf allo squat è al multipower

[ston]

allora lo squat è compreso nel rack squat
gli addominali li faccio due volte a settimana e credo che farò quelli precedenti
il calf allo squat è al multipower

[risiko84]

- allora come squato faccio il rack squat
- gli addominali li faccio due volte a settimana e credo che farò quelli della scheda precedente
- il calf allo squat sarebbe al multipower

[ston]

lo squat è l'esercizio
il rack è quella struttura che ti permette di posare il bilanciere e ha delle barre di sicurezza
il multypower è una macchina con bilanciere "guidato"

[frank1982]

Sembra proprio una buona scheda. Cosa intendi quando scrivi ad es. 3x10 +12 Il +12 a cosa si riferisce?

[Otaku90]

Sembra proprio una buona scheda. Cosa intendi quando scrivi ad es. 3x10 +12 Il +12 a cosa si riferisce?

Ciao, se leggi bene noti che sono riferite alle superserie, perciò alle ripetizioni del primo (10) e del secondo esercizio (12).

[gg89]

Vi posto la precedente con i relativi pesi
Giorno 1
petto
Panca alta bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x8
Dip 3x8
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
Farei cosi
Panca inclinata bilanc. 4x6
dip 4x8
panca piana manubri ss croci cavi 3 x 8.12
croci piana 3x12

Bicipiti
Bilanciere ez 4x6-6-8-8
Hummer 3x8 4x8
Cavi alti 3x15 2x12

Giorno 2
gambe
hack Squat 4x6 squat 4x6
Leg press 3x8
affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
calf allo squat 4x15

giornata 3
Dorsali
Stacco 4x5
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere presa inversa 3x8
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Spalle
Military press 4x6
Tirate al mento strette 3x8
Alzate laterali 3x12
farei cosi
lento 4x6
alzate laterali ss alzate 90° 3x 10.10
Tirate al meno 2x12

Tricipiti
French press manubri 4x6-6-8-8
Pushdown 3x8
Bilanciere dietro la nuca 3x15 piegamenti tra due panche 3x15


datemi dei consigli se possibile....grazie

[Alessandro33]

ok per gg89

[risiko84]

mi spiego meglio....faccio lo squat alla rack ma arrivo fino ai fermi e riparto da zero...mentre quando faccio squat normalmente non poggio il bilanciere sui fermi per poi ripartire...chiaramente mi fermo piegato non alzato