Scheda per periodo massa primaverile, Multifrequenza

[fracaste94]

Questa è la scheda

GIORNO A
-Petto
.Panca piana 3 x 8-8-6
.Dip 3 x max
.Croci su inclinata 30° 3 x 12
-Spalle (qua regna la confusione più totale)
.Alzate Laterali 3 x 8
.Alzate a 90° 3 x 12
.Tirate al mento 3 x 10
-Tricipiti
.French Press Bilanciere 4 x 6
.Presa stretta 3 x 8

GIORNO B
-Gambe
.Squat 3 x 10-8-6
.Leg Press 3 x 12
.Leg curl 3 x 8
.Leg extention 3 x 8
.Rotary Calf 3 x 15
-Dorso
.Trazioni presa larga\stretta 3 x max\ 3 x max
.Rematore con manubri 3 x 8
.Pulley 3 x 12
-Bicipiti
.Curl a martello 3 x 8
.Curl su panca scott 3 x ?

Ora passiamo alle domande.
Con le spalle sono un casinaro, non so decidermi, il lento avanti l'ho escluso perchè ho un lieve atteggiamento cifotico, ho fatto quei tre esercizi per un buon periodo, ora mi sono reso conto che il deltoide anteriore è un po' piccolo rispetto al bicipite quindi voglio buttarcelo dentro nell'allenamento, meglio alzate frontali o lento manubri?
I bicipiti non so regolarmi con il numero di ripetizioni, mi affido a voi per questo.
Ho poi una domanda più generale sull'aumentare i carichi.
Supponiamo che da scheda devo fare croci 3 x 12 con 12kg, sento che posso provare a fare i 14kg ma non riesco a completare il 3 x 12. Che faccio? faccio un 3 x max oppure è meglio rispettare la scheda e, che ne so, magari fare una quarta serie o fare non più 3 x 12 ma 3 x 13-14?
Cioè in generale come devo regolarmi per aumentare i carichi nel modo giusto?

[Rhomus]

Ciao, a parte il numero di serie e di ripetizioni discutibile, non è un granché fare nello stesso giorno gambe e dorso... Sono due muscoli grandi, meglio le gambe in un giorno a parte! Hai una particolare necessità di seguire una split in due?
Riguardo alla cifosi, hai considerato di poter fare qualche esercizio ad contrazione completa/allungamento incompleto per gli extra rotatori?

[fracaste94]

Rhomus esercizi di che tipo?
Cmq non posso dire il nome per privacy credo, ma questa scheda mi era stata fatta da un grande bodybuilder italiano..

[CFabio]

se te l'ha fatta un grande bodybuilder italiano perchè vieni a chiedere consigli qui? dovrebbe essere molto più esperto di semplici amatori presenti in questo forum.
prova a chiedere spiegazioni anche a lui.

[fracaste94]

Chiedo qua perchè ci sono esercizi che, leggendo su forum e blog, erano sconsigliati in certe situazioni. Lui giustifica sempre dicendo semplicemente che allenando tutti i muscoli come si deve il corpo va a posto da solo, volevo chiedere per avere informazioni in più.
Se non hai voglia di rispondere non farlo, nessuno ti obbliga

[fracaste94]

up.. mi serve una mano soprattutto qua
Ho poi una domanda più generale sull'aumentare i carichi.
Supponiamo che da scheda devo fare croci 3 x 12 con 12kg, sento che posso provare a fare i 14kg ma non riesco a completare il 3 x 12. Che faccio? faccio un 3 x max oppure è meglio rispettare la scheda e, che ne so, magari fare una quarta serie o fare non più 3 x 12 ma 3 x 13-14?
Cioè in generale come devo regolarmi per aumentare i carichi nel modo giusto?

[Otaku90]

Ciao, mancano i tuoi dati (età, peso, altezza e anzianità d'allenamento). Invece per quanto riguarda la scheda è troppo voluminosa per essere una multi e lo splittaggio non mi piace. Dai un occhio [qui].

Nella multifrequenza si cerca di lavorare sempre a buffer, perciò non devi mai arrivare al cedimento.

[fracaste94]

Ciao, hai ragione ho 19 anni, sono 175 cm x 62kg mi alleno da un annetto circa seriamente..
troppo voluminosa cioè dovrei togliere qualche esercizio? Invece del buffer non ho mai capito molto bene, devo sempre lavorare con carichi alti ma non arrivare al cedimento?

[Otaku90]

Si, dovresti togliere qualche esercizio. Personalmente cambierei proprio tutta la tabella, splittaggio compreso.
Lavorare a buffer vuol dire lavorare con un carico che ci permette di avere uno scarto di qualche ripetizione. Ad esempio se devi fare 6 ripetizioni utilizzerai un peso che te ne consente di fare 7/8.

[fracaste94]

Ottimo, c'è un cambio di programma grosso come una casa.
Ho appena scoperto di avere la pubalgia, quel lieve dolorino che ignoravo da circa una ventina di giorni si è rivelato pubalgia. Mi è stato detto che ci vogliono dai 2 ai 5 mesi per andare a posto, ciò significa che devo abbandonare le gambe per 2,5 mesi (come se fossero già grosse no?)