massa per un principiante con poca attrezzatura...

[JR1987]

Salve a tutti non stò seguendo uno schema particolare di allenamento tuttavia vi vorrei chiedere dei consigli su come poter andare avanti e magari correggere costa stò sbagliando. Un amico che si interessava di fitness mi ha consigliato principalmente di aumentare i carichi al massimo in modo tale da arrivare all'esaurimento "muscolare" in 6/8 ripetizioni per 3 serie in generale ad esclusione delle gambe che potrebbero arrivare anche a 10 rep. Anzitutto vi vorrei chiedere se in linea generale è vero... poi vi vorrei esporre un "problema". Io dispongo purtroppo di poca attrezzatura e per mancanza di tempo non posso andare in palestra... ho solamente un power rack con una carrucola, una panca, un bilanciere, due manubri, 100 kg di ghisa... è possibile allenarsi in modo decente anche così? attualmente faccio circa 3 allenamenti settimanali strutturati nel seguente modo: 1 - bicipiti tricipiti spalle petto riposo 2 - addominali gambe riposo 3 - dorsali trazioni un vostro consiglio? visto che ho massimo 40 minuti di tempo per allenarmi? magari frazione di più gli allenamenti? se si in che modo? grazie

----- modifico come richiesto per inserire i miei dati peso 65 kg per 172 cm di altezza attuale



per quanto riguarda l'anzianità di allenamento diciamo che non sò nemmeno io quanto può essere visto che in 5 anni se mi sono allenato decentemente per 6 mesi è tanto... solo questi ultimi 3 mesi ho ripreso abbastanza motivato

[jonny@NY]

si il tuo amico ha ragione in linea di massima e si, la tua attrezzatura consentedi allenarti in maniera decente, se la ghisa lo permette..
lo splittaggio però è da rivedere e se riesci a raggiungere una buona intensità di allenamento sulle 3x6/12 rep potresti fare: 3 es. 1/2 base + 1/2 isolamento grandi, 2 piccoli 1/2 base o 1 base o 1 isolamento, 1 polpacci. In linea di masssiam così, su due piedi, potrebbe andare bene. La scelta degli esercizi dipende dalle tue caratteristiche e obiettivi.
Non conosco le tue caratteristiche fisiche, ma uno splittaggio del genere, solitamente, è ok per la maggior parte dei ragazzi.

1) petto - deltoidi frontali e laterali - tricipiti
2) gambe - polpacci - addome
3) dorso (le trazioni fanno parte già del dorso) - deltoidi posteriori - bicipiti

es. 1)

panca piana con bil. 3x6
panca incl. con man. 3x8
croci con una incl. diversa 3x10/12

lento avanti seduto 3x6
alz. lat. 3x8

french press 3x6
push down 3x8

ma potresti ovviamente variare tutto, set, impostazione, ripetizione, ordine esercizi, anzi, devi. Come recupero, 90-120 grandi, 60, max 90" piccoli, penso siano ok per te.

In 40' dovresti compiere tutto l'allenamento, in caso contrario ti torneranno utili superset per muscoli antagonisti, dorso-petto, spalle-braccia, gambe-addome

es.
rematore + panca 4x6 rest 90-120"
trazioni + croci su incl. 3/4x6/12 + 3/4x12
pullover 2/3 x 10/12

ma ci sono mille modi diversi

[ston]

JR posta i tuoi dati:
età,altezza,peso,anzianità d'allenamento.
Per quanto riguarda il cedimento, se sei un neofita sarebbe meglio se lo evitassi. Comunque è una pratica da non protrarre a lungo nel tempo

[JR1987]

non sapevo non si dovesse arrivare a cedimento...
praticamente mi sono sempre allenato così finora!

[ston]

no no non hai capito, non è sbagliato il cedimento in se, è sbagliato arrivare sempre a cedimento

data la tua anzianità d'allenamento e il poco tempo a disposizione ti consiglio una multifrequenza:
http://www.bodyweb.com/thread...multifrequenza

[JR1987]

tra tutte le tabelle tu cosa mi consigli?
considerato che vorrei fare 3 o 4 allenamenti a settimana.

[ston]

puoi partire con le 2 mezze full

[JR1987]

volendo fare la scheda con 3 split alla russa...

leggevo pulley... che non ho purtroppo come potrei farlo?

inoltre vorrei chiedere... secondo te comprando la macchina lat / pulley si riesce a farlo anche in casa oppure no?
cioè non avrei quella specie di "seggiolo" che scorre avanti e dietro sotto al sedere...

[ston]

nel pulley non c'è il "seggiolo" mobile...
la currucola che hai sul rack è in alto o in basso?
io per ora ti consiglio una A-B-A B-A-B in modo da allenare tutti i gruppi in multifrequenza

[JR1987]

l'attuale rack che però non voglio forzare troppo perchè autocostruito (in breve compro una cosa decente) ha una carrucola alta e se voglio anche una bassa.

hai ragione purtroppo ancora non sono molto ferrato su macchine ed esercizi .

direi di iniziare dalla #4 allora che dici?

[ston]

va bene la 4.
Se hai la carrucola bassa ,il pulley, lo puoi fare con quella

[JR1987]

ho ancora una domandina

l'allenamento come fa affrontanto in termini di giorni... visto che sono 2 soli allenamenti (o magari ho capito male)
devo ad esempio fare

d-riposo
L- allenamento a
m- riposo
m- riposo
g - allenamento b
v - riposo
s - riposo

oppure devono essere allenamenti più frequenti ?

[ston]

Fai:
lun A
mar
mer B
giov
ven A
sab
dom
La settimana dopo farai B-A-B

[JR1987]

grazie!
domani inizio e tra una mesata vi dirò come mi stò trovando

[ston]

La multi ti farà da base per una futura monofrequenza, non cercare di vedere a tutti i costi i muscoli esplodere, ma guarda come saranno aumentati i carichi.
Questi aumenti ti permetteranno poi di sostenere un volume di lavoro maggiore e quindi affrontare la monofrequenza.
Non dimenticarti L'ALIMENTAZIONE!
passa nell'apposita sezione e fatti controllare il tuo attuale piano alimentare, è fondamentale!

buon wo