Correzione scheda massa

[CFabio]

Ciao a tutti
Ho fatto questa scheda con più lavoro per il petto che ho un po' indietro.
è la mia prima scheda e so che probabilmente farà schifo ma ci ho provato
ho 16 anni, peso 65(poco lo so), sono in massa ma non seguo nessuna dieta, non ditemi di passare in alimentazione che tanto di diete non possono correggermele. Cerco di mangiare tanto ed evitare le schifezze, non è molto, anzi è veramente poco ma per un 16enne credo che possa andare bene cosi
è strutturata su 3 sessioni settimanali:

lunedi petto-spalle-bicipiti
panca piana 4x6
Distensioni manubri 3x8
Lento avanti manubri 4x6-8
Alzate laterali 3x8
Parallele 3xmax

Mercoledi gambe addome
squat(posso farlo solo al multi dato che non c'è un rack) 5x5 o 4x6
pressa 3-4x8
Affondi 4x8
st glutei 8-6-6-4
Calf 2-3x15
addome 4x10 con sovraccarico

Venerdi dorso-richiamo petto
lat machine 8-6-6-4 o trazioni 5x5(oltre il 5x5 non riesco ad andare per ora)
rematore manubri 4x6-8
Panca piana 6x4 o 8x3 con lo stesso peso del lunedi
tirate al mento 3x8
Tricipiti manubrio 3-4x8

Un problema che vedo da solo è che è tutta o quasi 4x6 e 3x8, ma di altro non sapevo che mettere
i recuperi idem, non ho la minima idea di come impostarli.
gli stacchi non aggiungeteli perchè nella mia palestra non c'è nemmeno spazio per farli quasi e nessuno li fa.
per il resto cambiatela come meglio credete, correggete, cestinate, imprecate contro di me per le schede che invento quasi a caso, fate quello che volete insomma

[Otaku90]

Ciao, per essere la prima scheda che hai scritto hai fatto un buon lavoro dai!
Gli ho dato una occhiata, ecco cosa ne è uscito:

lunedi petto-spalle-bicipiti
panca piana 4x6 2'
dip 4xmax 90"
Distensioni manubri su inclinata 3x8/10 90"
Lento avanti manubri 4x6 2'
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 3x8 via
Parallele 3xmax via
curl bil. 4x6 2'
curl man su inclinata 2/3x8/10 60"

Mercoledi gambe
squat bulgaro 4x6 2'
pressa 8-6-8-6
Affondi 4x8
leg ext 2x10/12 45"
st glutei 8-6-6-4 via
Calf 2-3x15

Venerdi dorso-tricipiti
stacco 4x4 2'
lat machine 8-6-6-4 via
trazioni 4xmax 90"
rematore manubri 3x8/10
french press 4x6 2'
kickback 2/3x8/10 60"

Ti ho tolto il richiamo perchè sei giovanissimo e immagino che ti alleni da poco (ricorda di inserire sempre l'anzianità di allenamento), perciò non vedo il bisogno di inserirlo.
Fossi in te però mi concentrerei più su un lavoro in multifrequenza.

[ston]

da quanto ti alleni?
mancano i bicipiti come le dips....a parte questo......è comunque da rivedere
@ otaku:non "può" fare stacchi

[Otaku90]

Hai ragione Ston, scusa, non avevo visto. Probabilmente ha editato dopo che avevo già letto.
Va be, anche io non potrei fare stacchi ma sposto un paio di macchine per farmi spazio
Se proprio non riesci a ricavarti uno spazietto si potrebbero sostituire con la t-bar.

[CFabio]

Dimenticavo, allora le dips io le chiamo parallele scusate , e al lunedi mi sono dimenticato di inserire i bicipiti, farei curl bilanciere 4x6 e curl manubri 2-3x8-10 come ha suggerito otaku90.
comunque mi alleno da 4 mesi tre di questi passati in multifrequenza e da un mese a questa parte mi sono dato alla mono anche per cambiare un po' lo stimolo,
gli stacchi, ripeto, non li posso fare credo, chiederò all'istruttore ma dubito?
l'unico esercizio che non conosco è il kickback, andrò a cercare in internet
il richiamo sul petto l'ho inserito perchè non riesco a farlo crescere, tutti gli altri muscoli stanno crescendo bene anche come carichi ma il petto non ne vuole sapere.
tu ston come la rivedresti?

[ston]

sono 4 mesi che ti alleni,direi troppo presto per paranoie su distretti che non crescono

[CFabio]

La t bar c'è, si potrebbe fare
comunque ston non sono paranoie ci mancherebbe, il fatto è che anche l'istruttore mi ha consigliato di inserire un piccolo richiamo perchè i carichi aumentano ma non negli esercizi per il petto, non mi sembra una gran problema inserire qualche serie di panca in un altro wo. Sbaglio?

[ston]

ma non è che i carichi aumentino sempre eh...
ma se il problema è quello forse dovresti riprendere la multifrequenza

[CFabio]

I carichi aumentano abbastanza velocemente in tutti gli esercizi tranne che in quelli per il petto, allora io ho pensato di aggiungere un piccolo richiamo in un altra seduta solo per provare, magari funziona, magari no. Lo proverò sulla mia pelle.
io ho postato una scheda che ho fatto secondo le mie esigenze, magari la terrò un mese e poi tornerò alla multi, è solo per cambiare un po' ecco.
Dai ancora un'occhiata alla scheda e magari anche a quella corretta da otaku90, se hai qualche consiglio su qualche modifica da fare sono ben accetti, ma io quel richiamo vorrei tenerlo, anche solo per vedere se funziona, ripeto, per provarlo sul mio corpo

[CFabio]

Qualche altro consiglio su come modificare la scheda?

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ragazzi ci ho pensato, ho deciso di ritornare ad una multi perchè ho riguardato per la millesima volta i 3d in nota e mi sono deciso.
ho scelto questa
#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

perchè mi sembrava la più carina
rimane sempre il "problema" dello stacco. posso sostituirlo anche qui con la t bar come consigliato sopra?
altra cosa, il leg curl non posso farlo perchè nella mia palestra non mi sembra (magari mi sbaglio) di averla mai vista quella macchina; come lo sostituisco?

[Otaku90]

La t-bar può andare, ma se riesci a fare gli stacchi è meglio
Il leg curl sostituiscilo con affondi.

[CFabio]

perfetto, grazie
da domani si inizia

ultima cosa, è un ABA BAB vero?

[Otaku90]

ABAB o ABA BAB, come vuoi

[CFabio]

perfetto, grazie ancora