Un saluto a tutti, complimenti per il forum, vi leggo sempre con interesse anche se scrivo pochissimo. Vi posto i miei dubbi e le mie domande descrivendo prima la mia situazione in questo momento: ho 22 anni sono alto 1.80 peso 70. Voglio seguire un allenamento per la massa, ma attualmente non ho ancora gli attrezzi e la panca per farlo e poca possibilità di andare in palestra. Ho solo due manubri da 3kg e due manubri da 5kg, più un bilanciere e un sostegno per le trazioni, stop. Spero di acquistarli il prima possibile, ma per il momento mi arrangio con questo. E dato che sono fermo da molto tempo, circa un anno e mezzo, stavo pensando di ricominciare con un allenamento senza attrezzi da fare tranquillamente a casa, in attesa di acquistare il materiale per cominciare a fare seriamente palestra. Sulla massa avrei dei dubbi circa il periodo di praticazione, ho letto diversi articoli che sconsigliano massa nel periodo estivo, e tra l'acquistare il materiale e ritornare in forma penso che inizierei seriamente per marzo-aprile, quindi volevo sapere se potevo fare un programma di massa anche nel periodo di estate. Tenendo conto che sono abbastanza magro, quindi mettere su massa è la priorità. Nel frattempo mi dedicherei all'allenamento senza pesi, e informandomi sul web ho trovato questa routine interessante di Calisthenics, volevo sapere cosa ne pensavate. Qui il video:
gli esercizi sono 10 trazioni alla sbarra, 10 flessioni, 10 squat, 10 pike diamond pushups, 10 knee to elbow, tutto senza pausa. 1 min di pausa dopo aver completato un giro per 3 serie. Mi piace come routine, ma è relativamente breve, in 10-12 minuti ho già completato tutto. Volevo aggiungere qualcos'altro tipo alzate laterali per le spalle (visto che ho anche i manubri), dips tra le sedie, affondi. Che ne pensate?
E per quanto riguarda l'alimentazione, posso già iniziare a seguire questa per la massa? (non è ancora completa al 100% ma credo possa andare):
1) Colazione:
- cereali integrali, con latte, 1 frutto, 1 bicchiere di succo
2) Spuntino:
-80gr pane integrale o fette wasa integrali
-100gr fesa di tacchino, o crudo sgrassato, o bresaola + burro d'arachidi o 20 gr di frutta secca
3) Pranzo:
-150gr pasta integrale al sugo/o riso integrale
-200gr petto di pollo o pesce (tonno in scatola, salmone, sgombro)
-1 cucchiaio olio Evo
-1 porzione di verdure
4) Spuntino:
-80gr pane integrale o fette wasa integrali + 1 frutto
-100gr fesa di tacchino,o crudo sgrassato, o bresaola + 20gr di frutta secca
5) Cena:
-100 gr di pane bianco, o gallette di riso, o riso basmati, o patate
-200gr carne rossa o bianca, pesce oppure 6 uova
-1 porzione di verdure
6) Pre-nanna:
- yogurt greco
In sostanza voglio sapere 1) se è possibile fare massa anche in estate 2) qualche consiglio sull'allenamento senza pesi 3) consigli sull'alimentazione
Grazie in anticipo a chi scioglie i miei dubbi.
gli esercizi sono 10 trazioni alla sbarra, 10 flessioni, 10 squat, 10 pike diamond pushups, 10 knee to elbow, tutto senza pausa. 1 min di pausa dopo aver completato un giro per 3 serie. Mi piace come routine, ma è relativamente breve, in 10-12 minuti ho già completato tutto. Volevo aggiungere qualcos'altro tipo alzate laterali per le spalle (visto che ho anche i manubri), dips tra le sedie, affondi. Che ne pensate?
E per quanto riguarda l'alimentazione, posso già iniziare a seguire questa per la massa? (non è ancora completa al 100% ma credo possa andare):
1) Colazione:
- cereali integrali, con latte, 1 frutto, 1 bicchiere di succo
2) Spuntino:
-80gr pane integrale o fette wasa integrali
-100gr fesa di tacchino, o crudo sgrassato, o bresaola + burro d'arachidi o 20 gr di frutta secca
3) Pranzo:
-150gr pasta integrale al sugo/o riso integrale
-200gr petto di pollo o pesce (tonno in scatola, salmone, sgombro)
-1 cucchiaio olio Evo
-1 porzione di verdure
4) Spuntino:
-80gr pane integrale o fette wasa integrali + 1 frutto
-100gr fesa di tacchino,o crudo sgrassato, o bresaola + 20gr di frutta secca
5) Cena:
-100 gr di pane bianco, o gallette di riso, o riso basmati, o patate
-200gr carne rossa o bianca, pesce oppure 6 uova
-1 porzione di verdure
6) Pre-nanna:
- yogurt greco
In sostanza voglio sapere 1) se è possibile fare massa anche in estate 2) qualche consiglio sull'allenamento senza pesi 3) consigli sull'alimentazione
Grazie in anticipo a chi scioglie i miei dubbi.
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