Allenamento gambe in home (potenziamento per mountain bike)

[Knight]

Premetto che quest'anno mi accingerò a partecipare a qualche garetta in mtb e visto che in casa ho:

2 BILANCIERI
93 KG DI GHISA
4 MANUBRI
ATTREZZO MULTIFUNZIONE CON LEG PRESS/CURL/CAVO

Come potrei approcciare un allenamento volto alla forza per le gambe?
Vorrei evitare lo squat visto che non ho ne aiuti ne le staffe per appoggiare il bilanciere.......

grazie a tutti

P.S. mi alleno con i pesi da una 10ina di anni ma sempre in palestra quindi conosco tutte le modalità , s.s. , triple , ecc ma ora vorrei allenarmi in casa e non so realmente cosa fare senza una pressa!!

[ston]

tra i 3d in rilievo nella sezione neofiti troverai un 3d con dei link che trattano di esercizi selezionando attrezzatura e distretto muscolare interessato buttaci un'occhio poi posta una bozza ed ,eventulamente,la si rivede

[Knight]

Dopo aver letto un pò ecco la mia scheda.........

ripeto per aumentare la forza non la massa , la inizierei a febbraio durante il periodo di potenziamento con la bici da corsa


QUADRICIPITI: SQUAT con manubri 4x8 120''
AFFONDI con manubri 4x10 90''
LEG EXTENSION 4x8 90''

FEMORALI: STACCO RUMENO bilanciere 4x8 120''
LEG CURL 4x10 90''

POLPACCI: SUL GRADINO SINGOLO 5x10 90''


Vi ricordo che ho a disposizione solo 1 panca , un attrezzo multifunzione con leg ext e curl e bilancieri/manubri

[ston]

senza applicare cicli di forza, io ti consiglio di lavorare con ripetizioni inferiori.
ma ti consiglio di trovare un modo per metterti il bilanciere sulle spalle....

[Knight]

Si dovrei lavorare di 5X5 per la forza .....senza un power rack la vedo difficile lavorare col bilanciere

[Otaku90]

Se non puoi fare squat valuta l'ipotesi di fare squat bulgari e hack squat

[Knight]

Nella scheda lo squat l'ho inserito ma con i manubri

[Knight]

Ho terminato la tabella e non sono riuscito ad andare oltre un certo peso con lo squat libero in mancanza del power rack.....

Ho il 2° mesociclo di 4 settimane pensavo di fare così:


SQUAT BULGARO 5X8
LEG EXTENSION 4X6
STACCO RUMENO 4X8
GLUTEI AL CAVO 4X10

che ne dite?

p.s. a casa ho manubri , bilancieri , una leg ext , cavo basso e alto ....

[ston]

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Grazie.