Schede... e altro

[Baliano]

In questi giorni ho avuto un po' di tempo libero: sono stato poco bene, e una reazione agli antibiotici mi hanno costretto a non lavorare. Alcuni amici mi han chiesto di formulare delle schede, dato che l'istruttore della palestra dove mi alleno ora fa solo copiaincolla : praticamente si allenano tutti con gli stessi esercizi, stesse ripetizioni e stesse seguenze. Ne ho abbozzate tre. Vorresti che me le correggeste.


Questa è piuttosto intensa, è per un mio amico che vuole tentare qualcosa di un po' duro dato attualmente è disoccupato. Anni 22 a fine gennaio, 1,86x82/83 grossomodo... anzianità: 1 anno con continuità.
Normocalorica.

Allenamento A

Petto & Dorso (ampiezza)
1.Panca piana 4x4
2.Panca inclinata in rest pause 1x25 Rest 15", al 65% (-superset) Trazioni presa inversa 1xmax (max:25) rest 20" (praticamente si supera il deterioramento della tecnica, finché non si ha la forza materiale di sollevarsi...anche mezze ripetizioni)
3.Dip 3xmax -(superset) Trazioni xmax a BW
4.Pec fly 3x10 -(superset) Lat machine presa stretta +8

Tricipiti
1.Skull crash 4x6
2.Pushdown 3x8+8+8 (ultima serie composta da 3 sessioni di stripping)


Cardio 30 min.

Allenamento B

Dorso (spessore)
1.Stacchi 4x4-4-3-3
2.T-bar row 3x8
3.Pulley 2x12

Bicipiti
1.Curl bilanciere dritto 4x6
2.Panca scott manubrio singolo 2x8
3.Curl manubri alternati 1x6-6-6 (stripping)
Cardio 30 min.

Allenamento C

Gambe
Squat 4x4
Leg press 30° 3x8(superserie) Leg extension +15
Leg curl 4x8
Seated calfed 2x30

Spalle
Spinte manubri 3x10
Alzate laterali (superserie) tirate al mento (o per meglio dire al petto) con bila standard, presa larghezza spalle o poco più 3x10
Scrollate 2x12
Rear deltoid 3x10

Cardio 30 min.


Questa è per un rampollo più giovine, anni 20 quasi si allena da Settembre. Mmh, sarà 1,80x71/72 KG...
Obiettivo: massa.

Allenamento A

Petto
Panca piana 4x6
Panca declinata multipower 3x8
Spinte manubri su inclinata 30° 3x10 (superserie) pec fly +10
Pull-Over 2x12

Bicipiti
Curl manubri alternati in piedi 3x6
Panca scott bilanciere EZ 3x8
Hammer curl su panca a 60° 2x10

Allenamento B

Dorso
Rematore al row 4x6
Lat machine avanti 4x6-6-8-8
Rematore manubri 3x8
Lat machine presa stretta 3x10 (superserie) pulley +10

Tricipiti
French press 3x8
Dip tra panche 3x10
Pushdown 2x12

Allenamento C

Gambe

Leg press 4x4-4-6-6
Leg extension in HST x6
Affondi manubri 3x8
Stacchi a gambe tese con manubri 4x8

Spalle
Spinte manubri 4x6
Tirate al mento bilanciere EZ 3x8
Lento indietro multipower 3x10
Rear deltoid 3x12



Questa è per me medesimo, voglio tentare un up in fase di volume. Non esagerato, dato che è già elevatissimo,ma un incremento magari per 4/5 settimana così da non esagerare.
Anzianità 1,5 anni con continuità con spezzoni e cazzi vari qualche anno direi... Obiettivo lieve massa.

Allenamento A

Petto
1.Panca piana 5x8-6-4-6-8
2.Panca declinata 3x6
3.Spinte con manubri su panca a 30° 3x8 -superserie Pec fly +10
4.Hammer Strenght supericline bench press 2x10 -superserie Croci ai cavi dall'alto +15
5.Dip 2xmax a BW (a cedimento, dunque)

Bicipiti-1
1.Curl bilanciere bila standard 4x6-4-4-6

Allenamento B

Dorso
1.Stacchi da terra 5x6-5-4-3-2
2.Trazioni alla sbarra 4x5 con zavorra
3.T-bar row 3x6 -superserie Hammer strenght lat pulldown +8
4.Lat machine avanti 3x10 -superserie Pulley con trazibar +8
5. Hyperextension 2x12

Tricipiti-1
1. French press bilanciere angolato EZ 4x8-7-6-5

Allenamento C

Deltoidi anteriori & laterali
1. Lento avanti bilanciere 4x8-6-4-6
2.Alzate laterali con manubri 3x6 -superserie Alzate frontali bilanciere +8
3. Tirate al mento presa larga bila standard 3x8 -superserie Hammer Strenght Shoulder press +10

Bicipiti & Tricipiti
1.Panca piana presa stretta 3x10-8-6 -superset Panca scott bilanciere angolato EZ + 8
2.Hammer curl su panca inclinata a 60° 2x10 -superset Pushdown

Trapezi & deltoidi posteriori
1.Scrollate bilanciere 3x8
Rear deltoid 3x12

Allenamento D

Squat 4x8-6-4-4
Leg press 4x6
Affondi 3x10
Leg extension 4x6-8-10-15
Stacchi a gambe tese con manubri 4x6-6-8-8
Leg curl 2x12
Seated calfed 3x15

[Baliano]

Nessuno? =P

[Baliano]

So che 3 tutte d'un colpo da correggere son tante, ma se vi va aiutatemi ^^

[Otaku90]

Ciao, ho cercato di modificare solamente la 2° scheda, le altre non mi piacciono, ci sono troppe tecniche di intensità.

Allenamento A
Panca piana 4x6
dip 4xmax 90"
panca declinata 3x8 90" (se puoi non al MP)
croci man inclinata 30° SS spinte manubri inclinata 30° 2x10+max 75"
Pull-Over 2x12 via
Curl bilanciere in piedi 4x6 2'
Panca scott bilanciere EZ 3x8 via
Hammer curl su panca a 60° 3x8/10 60"

Allenamento B
stacco 4x4 2'
trazioni 4xmax 90"
Rematore bil 3x6/8 90"
pulley SS pull down braccia tese 2x10+max 75"
Lat machine avanti 4x6-6-8-8 via
Rematore manubri 3x8 via
Lat machine presa stretta 3x10 (superserie) pulley +10 via
French press 4x6 2'
Dip tra panche 3x10
Pushdown 2x12 via

Allenamento C
squat 4x6 2'
Leg press 10-8-8-6 90"
Affondi manubri 3x8
Stacchi a gambe tese con manubri 3x8
leg curl SS leg extension 2x10+max 75"

military press 4x6
Tirate al mento bilanciere EZ 3x8
Lento indietro multipower 3x10 via
Rear deltoid 3x12 non conosco l'esercizio
scrollate bil 3x10/12 60"

[Baliano]

Sinceramente non ci vedo nulla di strano anche guardando sotto la tua prospettiva... penso che l'allenamento vada periodizzato...

[Manx]

Sinceramente non ci vedo nulla di strano anche guardando sotto la tua prospettiva... penso che l'allenamento vada periodizzato...

questo non vuol dire strafare...

[Baliano]

Sì ma con quale? Quella intensiva o voluminosa?