New Workout

[attila996]

Buonasera, allora 2 domande:

1) va bene questa scheda? DATI FISICI: 1,81x83\84 in massa da settembre, bf non molto alta

PETTO-BICI

panca piana manubri 4x10
panca inclinata 4x6
croci piana 3x12
croci cavi 2x15

curl seduto 5x8
curl alla scott 2x10
curl concentrato 2x15

SPALLE-TRICI

lento manubri seduto 5x6
alz. posteriori 3x12
alz. lat ai cavi 3x8
scrollate manubri 3x8\10

panca stretta 5x6
kickack 3x12
french press 2x10

GAMBE
squat 4x10
affondi 4x6
pressa 3x15
stacchi gt manubri 5x6
leg curl seduto 3x15

DORSO

stacco 2 4 3
trazioni inverse 4x8
lat larga 4x10
lat commando 2x15
rematore manubrio 4x6
pulley 2x15


2) è da quando ho iniziato il periodo di massa che tiro dritto senza pause o scarichi, ho un po' di stanchezza da qualche giorno ma non penso sia dovuta ai workout ma a scuola,studi e orari sregolati in queste vacanze, secondo voi è necessario che faccia uno scarico? attivo o passivo? qualcuno mi può spiegare meglio?

PS: la scelta degli esercizi e delle serie è un po' strana per dare stimoli diversi al corpo invece di fare sempre il classico allenamento 4x8;3x10;2x15 ecc.


Grazie a tutti quelli che risponderanno

[Marco the master]

a me sembra una scheda poco accattivante,cmq mancano i recuperi(che sono fondamentali...)
lo scarico se passivo o attivo,dipende da quanto ti senti stanco...e solo tu puoi saperlo.

[attila996]

i recuperi sono 2 minuti nei fondamentali 30-45 negli esercizi di pump e 1-1,15 nei normali.
per lo scarico ora faccio questa nuova scheda per 3 settimane, alla fine di questo periodo vedrò che fare, se fare attivo o passivo e altro

[Manx]

a me esercizi e rip mi sembrano fin troppo convenzionali...troppi ex a 10 rip a mio parere (esempio, nello squat potresti adottare un piramidale, tipo 10 8 6 6 o spararti un bel 4x6 pesante). Spalle-tricipiti la volta dopo del petto...mi sembra un po' problematico...farei passare piu' tempo. Il volume di lavoro e' elevato...lo reggi?

[attila996]

petto domenica e spalle-tricipiti sono il martedì..per il volume piu o meno lo tengo sempre così a volte intensifico un po' di piu a discapito di questo...ma ho un SNC abbastanza resistente

la cosa del piramidale mi intriga..ma in tutti i fondamentali?

[Manx]

si', ma non necessariamente in 10 8 6 6, puoi fare anche, es., 4 4 6 6 oppure 4 8 8 10, oppure diretto 8 6 6 4 e simili...lo stacco va benone come fai tu ora. Mancano le dip e le trazioni prone. In ogni caso io una ritoccatina al volume la darei...abbassandolo un po'.

[attila996]

trazioni le ciclizzo facendo una scheda (che cambio ogni 3-4 sett) con prone e una scheda con supine, le dip pur essendo un fondamentale le eseguo raramente perche non mi piacciono e mi danno problemi ai gomiti,a volte per i tricipiti la dip machine.
grazie per la disponibilità e i consigli, ma in che senso l'abbasseresti il volume e come?

[Manx]

cosa significa abbassare il volume...? non sai cosa si intende per volume? semplicemente si toglie qualche serie le trazioni io le farei entrambe e sempre, oppure solo prone le dip ti danno fastidio ai gomiti...ok...ma quando le hai eseguite? E' un ex delicato, meglio farle da ben caldi e attivati, quindi come secondo-terzo ex. Altri esercizi per i tricipiti li fai senza problemi...?

[attila996]

anche il french press mi da fastidio al gomito destro ma concentrandomi sull'esecuzione non ho problemi, poi comunque il fastidio è solo durante l es mentre nelle dips mi perseguitava per giorni...
comunque questa scheda la faccio un po' + voluminosa come piace a me (quasi sempre voume alto, e lo reggo abbastanza bene)..poi + intesità! va bene un metodo così per i wo? ciclizzare intensità e volume?

[attila996]

up

[Manx]

il metodo di ciclizzare, come sai bene, è ok...è la tabella che non mi piace.

[attila996]

puoi darmi giusto 2 consigli, cosa non ti piace?cosa toglieresti? premetto, come detto prima che voglio un po' di volume

[Manx]

Tanto non mi darai retta...ma mentre sto cuocendo la cena (e visto che sono ancora di buon umore )...faccio qualche modifica alla tua scheda:

PETTO-BICI

panca piana bilanciere 10 8 6 6 rest completi
panca inclinata 4x6 a 45 gradi serie con 2 manubri/bil. 8 8 8 60"
qui metterei le dip...prova a vedere. 3 serie da 6/8 60"
croci piana 3x12 12 10 8 50"
croci cavi 2x15 via

curl seduto 5x8 6 6 6 90"
curl alla scott 2x10 60"
curl concentrato 2x15 30"

SPALLE-TRICI

lento manubri seduto 5x6 10 8 6 90" preferirei il bil.
alz. posteriori 3x12 8 8 8 60"
alz. lat ai cavi 3x8 12 12 12 45"
scrollate manubri 3x8\10 2 serie da 15 30"

panca stretta 5x6 6 6 6 90"
kickack 3x12 2 serie da 15 45"
french press 2x10 prima del kick back ma in 10 8 6 60"

GAMBE
adeguato warm up...fai qualche serie di iperext da 10/12 rip e poi avvicinamento allo squat
squat 4x10 come panca piana
affondi 4x6 3 serie da 8 rip a zampa 60"
pressa 3x15 12 10 8 8 60" a 45 gradi se puoi.
stacchi gt manubri 5x6 dopo gli affondi 3 serie da 6/8 a 60" con leggera sosta in basso ad ogni rip.
leg curl seduto 3x15 sdraiato sarebbe meglio...a 45"
polpacci...??

DORSO

adeguato warm up...fai qualche serie di iperext da 10/12 rip e poi avvicinamento allo stacco
stacco 2 4 3 rest ampio
trazioni inverse 4x8 farei 2 serie prone e 2 supine rest ampi, range rip 6/8 con sovracc. se riesci
Rematore con bilanciere 6 6 6 90" puoi alternare l'ordine di questi tre primi ex nelle varie settimane.
lat larga 4x10 togli
lat commando 2x15 4 serie 10 8 6 6 a 90" oppure 2 serie commando e 2 presa larga avanti/dietro. Varia.
rematore manubrio 4x6 togli
pulley 2x15 45" molto dinamico e schienato.

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e per la tua anzianità di servizio...è ancora troppo

[attila996]

allora innanzitutto grazie non mille, 100000
la scheda come me l hai modificata tu mi piace in toto apparte 2 cose che penso che manterrò come ho sempre fatto perchè mi piacciono di più, gli esercizi per bicipiti-tricipiti sempre su 8-9 serie e poi la scheda del dorso, non rematore con bilanciere ma manubri, per le trazioni seguirò il tuo consiglio. grazie ancora

[Manx]

l'allenamento valido non deve "piacere"....ma costruire...