Massa-Forza. Cerchiamo di aumentare!

[Lukinosnake]

Salve gente, dopo una 20 di giorni di inattività a causa di una forte influenza che non mi ha permesso di mangiare adeguamente a causa di forti problemi allo stomaco sono tornato con la voglia di sollevare il mondo Sto pensando ad una nuova scheda, che martelli abbastanza le braccia tra le cose più rilevanti e mi è uscita fuori questo. Cosa ne pensate?

Lunedì: Petto-Tricipiti
Panca piana: 6x6 120"
Panca Inclina: 12-10-8-8 120"
Dip: 4x8 90"
Croci panca piana: 4x8 90"
Croci cavi alti: 4x12 60-90"
French press sdraiato con ez: 12-12-10-10 90"
Pusch down: 4x10 90"
Dip tra due panche con sovraccarico: 3x max 90"

Martedi: Gambe- Addome
Frontal squat "leggero": 4x10 90"
Squat: 5x5 120"
Affondi manubri: 3x8 a zampa 90"
Leg press: 3x12 90"
Leg curl: 12-10-8 90"
Leg extension: 12-10-8 90"
Calf Seduto: 4x20 60"
Addominali in tutte le salse con sovraccarico

Giovedì: Dorso - Bicipiti
Trazioni presa larga: 4x8-10 90"
Lat machine presa stretta inversa: 4x10 90"
Stacchi: 8-8-6-6-4-4 90-120"
Rematore manubrio: 4x10 90"
Dorsy bar: 4x8 60"
Pulley (all'ercolina) 4x12 60"
Curl ez: 4x10-8 60"
Curl panca inclinata: 4x8 60-90"
Curl concentrato (un braccio alla volta) 4x10 60"

Venerdì: Spalle-Addome
Lento avanti seduto: 10-10-8-8-6 90"
Arnold Press: 4x8 60-90"
Alzate a 90 su panca: 4x10 60"
Alzate Laterali ai cavi: 4x12-10 60"
Alzate al mento: 12-10-8 60"
Scrollate bilancere: 4x15-12 60"
Addome in tutte le salse

Inoltre è possibile che durante i giorni di riposo faccia un pò di camminata in salita su tapis roulant, se non sono di turno a lavoro.
Piccolo OT: Sto cominciando ad assumere lo shock therapy e lo storm (pre e post). Dovrei assumere altra crea nei giorni off come si farebbe in un normale ciclo o può andare così? Chessò, magari 5g di mono al mattino

Grazie in anticipo per il preziono aiuto

[Alessandro33]

Come splittaggio ci siamo, alcuni ex da rivedere....
P.S. per l'integrazione sai cosa fare!Non qui...

[Lukinosnake]

Come splittaggio ci siamo, alcuni ex da rivedere....
P.S. per l'integrazione sai cosa fare!Non qui...

Grazie Alessandro33, tu quali esercizi rivedresti?

[wind636]

porta pazienza ma io vendo decine di serie e anche esercizi "doppi" ... tra le altre su 4 giorni ... se sei neofita credo che ben presto calerai il ritmo ...

[Lukinosnake]

porta pazienza ma io vendo decine di serie e anche esercizi "doppi" ... tra le altre su 4 giorni ... se sei neofita credo che ben presto calerai il ritmo ...

bhe, non sono esperto, ho cominciato in modo serio ad allenarmi agosto 2011, e la scheda che ho elaborato è sulla base dell'esperienza che ho avuto con quelle precedenti, in alcuni casi anche più intense. Se ti può aiutare l'altezza è circa 1,80 e il peso 85-86kg. Massa grassa intorno al 13%.
Cosa intendi con esercizi doppi?

[wind636]

piu' che altro il problema è che a mio modestissimo avviso una densità del genere sui 4 giorni credo sia davvero difficile da tenere a meno di sottoallenarsi con pesi troppo bassi rispetto al potenziale.

[Lukinosnake]

piu' che altro il problema è che a mio modestissimo avviso una densità del genere sui 4 giorni credo sia davvero difficile da tenere a meno di sottoallenarsi con pesi troppo bassi rispetto al potenziale.

Bhe, non uso pesi altissimmi ancora, il particolare il petto, il quale è il mio punto più carente. Ma diciamo, secondo i PT della mia palestra, superiori alle aspettative, visto che mi alleno ancora da poco. Il petto dicevo, non va oltre gli 80kg in 5 reps, ma il lento sulle 8-6 siamo dui 50kg ad esempio, lo stacco nelle direverse reps in modo piramidale dai 100kg ai 150kg, lo squat anche. Bicipiti con ex 32 kg con 10 reps, 36 con 8 reps Alzate laterali da seduto con braccio retto sui 14 a lato. Non so come darti un idea, sinceramente. Come potrei farlo? C'è qualche info che ti può aiutare? Comunque ho un buona integrazione, che mi soddisfa e un dieta sulle 3500kcal. Ho comunque una buona resistanza alla fatica, ho addestrato molt la mente a non cedere, cosa di cui ringrazio il mio PT

[wind636]

pur non conoscendo i tuoi dati mi vien da dire che i carichi non sono proprio bassi ... qui dentro c'è gente che 150 kg di stacco e squat , fatti come si deve , non li vedrà mai in vita ... ma vabbè , ripeto , che secondo il mio modestissimo parere la scheda è tanta roba , davvero tanta , per giunta su 4 giorni ...
son sedute da 30/35 serie , vuol dire fermarsi in palestra 2 ore ... per me troppo ma è pur vero che io ho 38 anni sul groppone.

[Lukinosnake]

pur non conoscendo i tuoi dati mi vien da dire che i carichi non sono proprio bassi ... qui dentro c'è gente che 150 kg di stacco e squat , fatti come si deve , non li vedrà mai in vita ... ma vabbè , ripeto , che secondo il mio modestissimo parere la scheda è tanta roba , davvero tanta , per giunta su 4 giorni ...
son sedute da 30/35 serie , vuol dire fermarsi in palestra 2 ore ... per me troppo ma è pur vero che io ho 38 anni sul groppone.

Grazie, ho capito cosa intendi adesso. Comunque, ad ogni modo, vorrei vedere come la elaboreresti tu questa scheda, se ti fa piacere ovviamente.
Ps: Io ho 21 anni.

[wind636]

io per seguire split e serie da te proposte , quindi magari si potrebbe ragionarci sopra ancora , farei una cosa di questo genere :

Lunedì: Petto - trici
Panca piana: 6x6 120"
Croci panca piana: 4x8 90"
Panca Inclina: 12-10-8-8 120"
Croci cavi alti: 4x12 90"
Dip: 3xmax 90"
French press sdraiato con ez: 4x8 90"
Pusch down: 4x12 90"

Martedi: Gambe- Addome
Squat ss affondi 5x5+5 120"
Leg press: 4x8 90"
Leg curl: 12-10-8 90"
Leg extension: 3x12 90"
Calf Seduto: 4x20 60"
Calf in piedi 4x20
crunch seduto 4 x max

Giovedì: Dorso - Bicipiti
Stacchi: 5x5 90-120"
Trazioni presa larga: 4x8-10 90"
Lat machine presa stretta inversa: 3x6+6+6 90"
Rematore manubrio: 3x8 90"
Pulley (all'ercolina) 4x12 60"
Curl ez: 4x10-8 60"
Curl panca inclinata: 4x8 60-90"

Venerdì: Spalle-Addome
Lento avanti seduto: 4x12 90"
Alzate Laterali con man. : 3x6+6+6 90"
Alzate a 90 su panca: 3x6+6+6 90"
tirate al mento: 4x8 90"
Scrollate bilancere: 4x15 60"
addome crunch inverso gambe tese 4x max

serie minori e minore permanenza in palestra.
se poi volessi dare un po' di focus braccia potresti variare lo split dedicando una seduta intera a bicipiti e tricipiti quindi potresti fare uno split tipo :

a petto spalle
b gambe
c braccia
d dorso trapezi

vedi tu , io penso di averti dato qualche spunto.

ciao

[Alessandro33]

Wind, anche nella tua tabella rivista vedo un volume alto, specie il wo 1

[alessio 905]

per me troppi esercizi x le spalle massimo 4 esercizi ma massimo !!!!

[wind636]

Wind, anche nella tua tabella rivista vedo un volume alto, specie il wo 1

sono daccordo , io ho solo ripreso la scheda iniziale e rivisitata l'indispensabile per renderla minimamente accettabile ...
rimango convinto che sia comunque voluminosa ma rispetto all'originale la trovo una passeggiata di salute

[Lukinosnake]

sono daccordo , io ho solo ripreso la scheda iniziale e rivisitata l'indispensabile per renderla minimamente accettabile ...
rimango convinto che sia comunque voluminosa ma rispetto all'originale la trovo una passeggiata di salute

Gli spunti sono molto interessanti. Grazie mille
Ho da porvi una questione. Ho provato nelle precedenti schede a ridurre il volume dando comunque il massimo, alla fine ho ancora molta voglia di fare ed energia per altri esercizi con un diverso movimento. Mi spiego meglio. mettiamo che io effettui 4 esercizi di spalle, dando il massimo, nel senso che, ad esempio, dopo aver effettuato tutte le reps di lento avanti arrivando ad usare il peso massimo che mi e' possibile, e non avrebbe senso continuare poiche' l'esecuzione stessa ne risentirebbe anche con pesi minori, e la stessa cosa con gli altri esercizi, che non cinvolgano un movimento come quello delle alzate laterali, sarei comunque abile nel spingere forte in questo esercizio, come lo sarei nelle scrollate e cosi' via. Cosa ne pensate. Partiamo dal presupposto che do il massimo in ogni esercizio. portando a cedimento solo i fontamentali.

[Manx]

non facciamo il solito errore da principiante....ovvero l'equivalenza esercizi:volume...sono cose diverse (come ripeto da secoli....)....in ogni caso oltre 20 serie per le spalle (24 per la precisione...e ben 22 per il petto che richiama profondamente il lavoro per i delts...) mi sembrano un abominio....considerando che ne fai 25 per le gambe...muscolo di ben altra portata...tabella da rivedere in toto....ma proprio in toto.