Scheda di Forza

[Lorenzo91]

Anni: 21
Peso: 78 Kg (vengo da 3 mesi di massa)
Altezza: 1,76 m

Questa è la scheda per la forza che mi è stata proposta dal trainer, che ne pensate?

Hack squat 5x5 (con il macchinario)
Leg curl 5x5
Panca pianca 5x5
Trazioni presa larga alla sbarra 5x5
Lento avanti 5x5

Esercizi da fare 1 allenamento sì e uno no (se mi alleno Lunedi, Mercoledi e Venerdi, li faccio solo lunedì e venerdì):

Bicipiti Curl Bilanciere 3x6
Tricipi french Bil.ez 3x6

Premetto che non mi è stato inserito lo squat perchè non l'avevo mai fatto prima. Il trainer ha ritenuto opportuno prendere confidenza prima con l'hack squat (macchinario), per poi più avanti insegnarmi bene come si fa lo squat a corpo libero.

[ston]

le schede di forza sono costituide da progressioni di volumi e intensità nonchè serie e reps.
limitare il tutto a "faccio 5x5 per la forza" è tremendamente sbagliato.
Vorrei dirti prova quel ciclo e vedi se e di quanto hai aumentato i carichi.

I cicli di forza vengono applicati a squat,panca e stacchi.
E' grottesco far fare PRIMA un ciclo di forza e POI insegnare lo squat.
Ovvio tu non hai colpe, ma la scheda non va bene...

[Lorenzo91]

Grazie per la celerità della risposta Ston, a dire il vero speravo proprio che capitassi in questo post perchè volevo ringraziarti per come mi aiutasti a migliorare la scheda per la massa un pò di tempo fa! Non mi ero mai allenato così intensamente, sopratutto perchè ho cominciato anche a cronometrare i tempi di recupero fra una serie e l'altra su tuo consiglio, tutta un'altra cosa!!

A questo punto mi trovo nuovamente a chiederti consigli per migliorare quest'altra scheda, che come avevo intuito è un pò carente. Come posso muovermi a riguardo?
Per quanto riguarda lo squat e gli stacchi purtroppo ora mi ritrovo a dover sopperire con esercizi simili (ma so che non sono equivalenti...). Non avrei problemi a cambiare anche lo splittaggio, se può essere utile...

[ston]

Mi fa piacere che ti sua trovato bene

per questa scheda,come ti dicevo,devi prima imparare i fondamentali, posso assicurarti che già eseguendo e imparando i fondametali la tua forza aumenterà, senza necessariamente ricorrere a cicli di forza specifici.
impara squat,stacchi,panca,military,dip,rematori,e trazioni

[Lorenzo91]

Gli esercizi che mi hai consigliato li so fare tutti a parte squat e stacchi. Ho pensato di agire in questo modo: dopodomani vado ad allenarmi e faccio la scheda che mi ha fatto il trainer, però gli chiedo di insegnarmi la tecnica corretta dei due big che mi mancano. Venerdì rifaccio la scheda del trainer e sabato mattina vado a provare a fare i 2 fondamentali per prenderci confidenza, usando poco peso. Nel frattempo vedo se riesco a stilare una scheda di forza più intensa qui su bw, comprensiva di tutti i fondamentali, e la comincio direttamente da lunedì prossimo. Cosa ne pensi? Naturalmente per quanto riguarda squat e stacchi non caricherò moltissimo all'inizio, dato che ancora devo impararli bene...

[Lorenzo91]

Intensificare la scheda di forza

Salve ragazzi, sto quasi per finire il mio 1° mese di forza, con questa scheda multifrequenza:

1) Squat 5x5
2) Stacchi 3x5 (l'ho appreso da poco l'allenatore mi ha consigliato di non caricare molto e mantenere 3 serie per un pò)
3) Panca piana 5x5
4) Trazioni presa larga (con aiuto di 20kg su macchina ad aria senno non ce la faccio) 5x5
5) Lento avanti 5x5

Un allenamento si e uno no faccio:
6)Bicipiti Curl in piedi 3x6
7)Tricipiti French Press Bil. ez su panca 3x6

Dati
Anni 21
Altezza 1.76
Peso 79 Kg (ho preso un pò di ciccia durante la massa, 2 kg più del previsto target)
Anzianità: 3 anni, seriamente solo pochi mesi
Dieta: leggera ipocalorica ripartita 40-30-30 (http://www.shocktrain.com/E79D729049D4)

Essendo la prima scheda di forza, l'allenatore ha preferito farla meno intensa di quelle che si fanno di solito (solamente dopo 2 settimane ho introdotto squat e stacchi perchè non sapevo farli). Ora potrei fare massa o un altro mese di forza. Io sarei più propenso di fare un altro mese di forza, però con una scheda seria stavolta, magari se mi aiutate a migliorare questa posso prendere spunto da qui. Che ne dite?

[ston]

continua quì.

[Lorenzo91]

Chiedo perdono, non mi sembrava il caso di andare a riesumare un post che ormai era vecchiotto, solo per questo ne ho aperto un altro...Comunque come puoi leggere Ston ho seguito il tuo consiglio, e ora ho imparato anche i fondamentali. Come mi consigli di muovermi ora?

[Lorenzo91]

Up!

[ston]

dipende dalla qualità delle alzate.
Se sei certo al 100% di farle correttamente puoi fare un MAV o un BS

[Jin81]

cos'è un BS???

[ston]

bill starr

[Lorenzo91]

Allora provo a fare un mese il BS; posso in qualche modo migliorare la scheda attuale o è meglio se la rifaccio da capo?

[ston]

c'è un 3d specifico in rilievo.