consigli per scheda multifrequenza postata da leviatano

[ncasanova]

buongiorno,
ho intenzione di riprendere ad allenarmi e pensavo di farlo adottando la scheda multifrequenza consigliata da leviatano in uno dei suoi post. la scheda e' la seguente:
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

il piano consigliato prevede un impegno di circa 4 mesi e naturalmente nel corso del suddetto periodo la scheda subira' qualche modifica .. ho intenzione di allenarmi 4 volte alla settimana (questo tipo di approccio veniva consigliato) seguendo lo schema ABAB (lun-mart-giov-vene). i miei dubbi sono i seguenti:
-allenandomi in home gym non ho la pressa a disposizione e nel post veniva consigliato di sostituirla con degli affondi.. ma e' giusto fare gli affondi sia nella scheda A che nella scheda B ? alla fine questo esercizio verrebbe dunque eseguito 4 volte alla settimana ..
-nella scheda A c'e' il french press per i tricipiti e la panca piana per il petto .. E' normale quindi che nella scheda B io abbia la panca piana stretta (petto/tricipiti)?! anche in questo caso petto e tricipiti lavorerebbero 4 volte alla settimana ..
-quando eseguo la scheda A e la B devo arrivare al limite per ogni esercizio?!

grazie a tutti per l'attenzione, spero di non annoiare troppo con i miei dubbi da novellino

---------- Post added 08-01-2013 at 09:23:38 ---------- Previous post was 07-01-2013 at 16:24:29 ----------

non c'e' nessuno che abbia voglia di rispondere?! la scheda e' tratta dal thread in rilievo ''i primi cicli di allenamento per un neofita- una proposta'' .. grazie

[Senpai]

I complementari puoi anche variarli.
Per le zampe puoi fare affondi ,front squat , hip-bel squat , step-up , stacco rumeno e GT , squat bulgaro , pistols , hack squat bila etc..
Lo scopo della multifrequenza è propriuo quello di lavorare gli stessi esercizi più volte a settimana.
No , assolutamente , non devi MAI arrivare "al limite" , quello che viene abitualmente chiamato CEDIMENTO va evitato in multifrequenza (a maggior ragione se è poco che t'alleni).

[ncasanova]

perfetto, grazie!! il dubbio mi nasceva dal fatto che guardando le altre schede in multifrequenza consigliate nell'apposito thread mi sembrava che ogni muscolo venisse allenato 2 volte alla settimana e non 4 ..altra domanda .. lunedi e martedì ho iniziato con il programma in questione .. non allenandomi da tempo ho una carne cattiva da volare via .. posso allenarmi comunque o devo aspettare che mi passi?! grazie

[Senpai]

perfetto, grazie!! il dubbio mi nasceva dal fatto che guardando le altre schede in multifrequenza consigliate nell'apposito thread mi sembrava che ogni muscolo venisse allenato 2 volte alla settimana e non 4 ..altra domanda .. lunedi e martedì ho iniziato con il programma in questione .. non allenandomi da tempo ho una carne cattiva da volare via .. posso allenarmi comunque o devo aspettare che mi passi?! grazie

[ncasanova]

riformulo:
1) con la carne greve ci si puo' allenare?
2) lo stesso muscolo puo' essere allenato 4 volte alla settimana? pensavo fossero troppe ..
grazie in anticipo

[smallville]

Ti rispondo alla domanda 2 qui non si parla di gruppo muscolare, ma di movimento, è la panca che fai 4 volte a settimana, non il petto.
Alla domanda 1 non ho capito cosa sia la carne greve.

[Senpai]

Quoto Smallville , per multifrequenza deve intendersi la ripetizione plurisettimanale dello stesso gesto (panca/squat/stacco etc..) non del gruppo muscolare.
Tu puoi allenare 4 volte il petto pur non lavorando in multi.
Ma che stracippa è la "carne grave/greve" ?!?!?!?!

[ncasanova]

ahahahha, chiedo scusa, credo di aver usato un'espressione dialettale dicesi carne greve il dolore e l'irrigidimento muscolare causato da sforzi intensi o da sforzi effettuati dopo un lungo periodo di inattivita' .. credo abbia a che fare con l'accumulo di acido lattico ma dal punto di vista tecnico non so come venga definito ..
cmq grazie per le risposte e scusate la mia inesperienza! con il tempo migliorero'

[Senpai]

Doms (delayed onset muscle soreness) , si chiamano doms.
Non sono dovuti all'accumulo di acido lattico , ma alle microlesioni che affliggono il muscolo durante l'allenamento.
Sono allenabili , nel senso che con l'anzianità e la costanza d'allenamento tendono a diminuire , anche se l'intensità del fenomeno è legata a molti fattori oltre che ad una predisposizione soggettiva.
Fondamentale è , che non sono sintomatici di nulla , nel senso che non vale l'equazione doms=buon allenamento=crescita.