Scheda massa

[Ciprian]

Ciao a tutti, ho preso spunto da delle schede di 4fitman e ho creato la seguente scheda:

A) Gambe – Addome


squat12 10 8 6 6 1'40''
affondi 3x8/10 60''
legextension+leg curl 3x12+8/10 1'40''
stacchimanubri 2x15 60''


addome

B) Petto – Bicipiti


pancareclinata -15°4x6 20'' max rip 1'45''
crocipanca 20°SS croci ai cavi 3x6+10/12 90''
distensionemanubri panca 20° 3x6/8 90''
panca30° MP con sosta di 4'' 3x8/10 1'15''


curlbilanciere 2x6 a 1'40''2x8 75''2x10 60'' +subito dopo l'ultima 1x-30%max
curlhammer + cavi p inv 2x8/10+12 a 1'40''

C) Dorso – Tricipiti


stacchi4x4 120''
trazionip neutra 4xmax 90''
latavanti + pull down 3x8/10+12 1'40''
remmanubri simultaneo 12 10 8 6 6 1'40''
pulley2x12 60''
frenchpress p.30° 12 10 8 6 6 1'40''
pushdown fune + dip 4x10+max 90''

D) Spalle – Polpacci


lentobilan. 12 10 8 6 6 1'40''
lentomanubri in piedi alternato 3x8/10 60''
tirateal mento ai cavi + alz lat 3x8/10+12 1'40''
alz90° seduto 3x12


Calfin piedi 3x10 60''
Calfsedute 2x15 45''

DATI SU DI ME:
20 anni
175 cm - 75 kg
bf: sui 17%
Anzianità allenamento: 2 anni circa
Grazie!

[Ciprian]

niente? secondo voi può andare bene cosi?

[ston]

volume e intensità alta a te non sembra?

[Sparosparo]

la scheda non è male,ma la scarnicherei un pò..mi piace l'alta intensità,ma questa deve scorciare il volume

[Ciprian]

d'accordo con voi, ecco le ho apportato alcune modifiche.. se ho fatto male e se dovevo togliere qualcos'altro ditemi voi per favore..
A) Gambe – Addome


squat12 10 8 6 6 1'40''
affondi 3x8/10 60''
legextension+leg curl 3x12+8/10 1'40''
stacchimanubri 2x15 60''


addomeA) Gambe – Addome


squat12 10 8 6 6 1'40''
affondi 3x8/10 60''
legextension+leg curl 3x12+8/10 1'40''
stacchimanubri 2x15 60''


addome

B) Petto – Bicipiti panca reclinata -15°4x6 20'' max rip 1'45'' croci panca 20°SS croci ai cavi 3x6+10/12 90'' distensione manubri panca 20° 3x6/8 90'' panca 30° MP con sosta di 4'' 3x8/10 1'15'' curl bilanciere 2x6 a 1'40'' 2x8 75'' 2x10 60'' + subito dopo l'ultima 1x-30%max curl hammer 2x8/10 1'40'' cavi p inv 2x12 60''

C) Dorso – Tricipiti


stacchi4x4 120''
trazionip neutra 4xmax 90''
remmanubri simultaneo 12 10 8 6 6 1'40''
pulley2x12 60''


frenchpress p.30° 12 10 8 6 6 1'40''
pushdown fune + dip 4x10+max 90''

D) Spalle – Polpacci


lentobilan. 12 10 8 6 6 1'40''
lentomanubri in piedi alternato 3x8/10 60''
tirateal mento ai cavi + alz lat 3x8/10+12 1'40''
alz90° seduto 3x12


Calfin piedi 3x10 60''
Calfsedute 2x15 45''

[Sparosparo]

[QUOTE=Ciprian;7904875]d'accordo con voi, ecco le ho apportato alcune modifiche.. se ho fatto male e se dovevo togliere qualcos'altro ditemi voi per favore..
A) Gambe – Addome


squat12 10 8 6 6 1'40'' squat 5x5
affondi 3x8/10 60'' affondi 4x8
legextension+leg curl 3x12+8/10 1'40'' togli
stacchimanubri 2x15 60'' squat bulgaro 3x8


addomeA) Gambe – Addome


squat12 10 8 6 6 1'40''
affondi 3x8/10 60''
legextension+leg curl 3x12+8/10 1'40''
stacchimanubri 2x15 60''


addome

B) Petto – Bicipiti panca reclinata -15°4x6 20'' max rip 1'45' inclinata manubri 5x5 croci panca 20°SS croci ai cavi 3x6+10/12 90'' croci ai cavi ss piana manubri 3x8+8 distensione manubri panca 20° 3x6/8 90 dip 4x8 panca 30° MP con sosta di 4'' 3x8/10 1'15'' curl bilanciere 2x6 a 1'40'' 2x8 75'' 2x10 60'' + subito dopo l'ultima 1x-30%max curl su inclinata 4x6 curl hammer 2x8/10 1'40'' hammer curl manurbi 3x8 cavi p inv 2x12 60'' curl bilanciere 1x 12 discesa controllatissima salita in 3 secondi

C) Dorso – Tricipiti


stacchi4x4 120''
trazionip neutra 4xmax 90 trazioni supine ampie lente 4x8
remmanubri simultaneo 12 10 8 6 6 1'40'' rematore bilanciere 4x6
pulley2x12 60'


frenchpress p.30° 12 10 8 6 6 1'40'' french press 4x7
pushdown fune + dip 4x10+max 90'' dip tra panche 3x8

D) Spalle – Polpacci


lentobilan. 12 10 8 6 6 1'40'' arnold press 4x7
lentomanubri in piedi alternato 3x8/10 60'' togli
tirateal mento ai cavi + alz lat 3x8/10+12 1'40' alzate laterali seduto 4x10
alz90° seduto 3x12


Calfin piedi 3x10 60''
Calfsedute 2x15 45''[/QUOTEa
io spalmerei le spalle tra petto e dorso

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abbassa i recuperi.

[Ciprian]

Ho preso spunto da questa scheda perchè appunto il petto lo velovo fare con la panca reclinata perchè è più intensa. Sono più indietro nel petto che negli altri muscoli (sopratutto braccia) quindi volevo fare un lavoro migliore.. guarda la foto e dimmi cosa faresti fossi in me. [IMG=http://img217.imageshack.us/img217/8540/wp000498n.jpg][/IMG]

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La foto è stata scattata più di un mese fa, prima di iniziare questa scheda di massa :
A)GAMBE – ADDOME
Squat 4x6 (120'')
Leg press 4x8 (90'')
Leg extension SS Leg curl 3x10+8 (90'')
Affondi 2x15 90''


-Crunchin ginocchio al cavo alto 4x6/8
-Alzate gambe alle parallele 4x12
-Russian Twist 3x15
-Taglialegnaal cavo 3x15

B) PETTO – TRICIPITI -Panca Piana 4x6/8/8/10 (120'') dip 3x8 (90'') croci su piana 4x8(90'') chest press 2x15 (75'') Panca Presa stretta 4x6 (90'') French press panca 30° 3x8 (90'') PushDown fune 2x12 (60'')

C) DORSO – BICIPITI
Stacchi 4x4 (120'')
Trazioni 4x8 (120'')
Rematore con bilanciere presa inversa 4x8(90'')
Pulldown braccia tese 3x10(60'')
Pulley dall'alto 2x12 (45'')
Curl con bilanciere ez 4x8/8/6/6 (90”)
Hammer 3x10 (75'')

D) SPALLE - POLPACCI
Lento con manubri 4x6 (90'')
Arnold press ss alzate laterali ai cavi 3x8+10 (90'')
Alzate a 90° 3x8 (90'')
Scrollate con manubri 2x12 (45'')
Calf in pedi 4x10 (60'')
Calf sendute bil. Alla ginocchia 3x20(45'')

ecco ora che ho postato anche la mia ex scheda volevo cambiare un pò anche gli esercizi per dare al corpo dei stimoli diversi.. cosa mi consigli ?

Mi son dimenticato dei miei massimali:
Panca: 110 kg
Squat: 130 kg

[Sparosparo]

puoi provare a fare un programma di densità e vedere se l situazione si smuove..io mi ci sono trovato benissimo!

[Ciprian]

ah quindi un allenamento meno intenso per vedere se magari funziona... ti dico la verità lo proverei ma fra un mese dopo aver fatto una scheda intensa passo a una più tranquilla per poi andare in forza..

[Sparosparo]

densità e intensità sono legate,certo,ma una scheda di densità è strutturata differente rispettoa quella di densitàà..la scheda piu tranquilla non ha senso a meno che non sia un di scarico,ma un mese dis carico lo trovo eccessivo.Ogni scheda va messa a puntino.