Massa da 4fit

[Hastandal]

Vorrei finalmente provare una scheda di 4fitman ma ho dei dubbi su alcune tecniche ve li espongo..


a PETTO - DORSO (LARGHEZZA)

panca piana bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 90''
panca 30° manubri + bilanciere 30° 3x5+15 120" ditemi se sbaglio, faccio un 3x5 di panca manubri e senza recupero faccio altre 15 con il bilanciere
croci panca 20° + croci ai cavi 3/4 x 6/8+10/12 1'45'' qua non capisco proprio, 3 serie o 4 , 6 o 8? da che dipende la scelta?

lat avanti 6 6 8 8 12 15 20 90''
lat p inversa 3x5-50% arriva a 15 1'45'' qua se ho capito bene faccio 5 rip poi abbasso della metà il carico e senza recupero ne faccio altre 15?
pull down 2x8/10 60'' qua 8 o 10 da che dipende la scelta?

b GAMBE - ADDOME

pressa 6 6 8 8 12 15 20 90''
squat + squat Mp 3x5+15 120''
affondi 3x6/8 60''
stacchi GT manubri 2x10/12 60''

calf pressa strip 3x10+10+10 60'' lo stripping lo so fare per fortuna

addome

c DORSO(SPESSORE) - SPALLE

stacchi 3x4/6 (pesanti) rest adeguato qua avendo problemi alla schiena io di solito sostituisco gli stacchi con le iper, ma che serie potrei fare?
rem manubrio 6 6 8 8 12 15 20 90'' qua se faccio manubri va bene uguale?
t-bar + pulley p prona 2x5+15 120''

lento manubri seduto + lento manubri in piedi 4x5+15 120''
tirate al mento ai cavi 3x6/8 60''
alz lat + alz front hammer + alz 90° 3x10/12 + 8 + 6/8 120''

scrollate ai cavi 4x15 45"
MI DISPIACE NON FARE LE TRAZIONI, SE NE FACCIO QUALCUNA NON PENSO SIA TROPPO UN PROBLEMA, CI HO MESSO TANTO PER ESSERE IN GRADO DI FARLE BENE E NEL MIO PICCOLO è UNA SODDISFAZIONE

d BRACCIA - ADDOME

curl hammer seduto + curl ai cavi fune 3x5+15 120''
french press p 30° + push down fune 3x5+15 120''
curl ai cavi 6 6 8 8 12 15 20 90''
push down asta 6 6 8 8 12 15 20 90''

Sg x 2 giri 120'' qua cos'è?

curl bilanciere 6/8
spinte strette MP 6/8 in questi 4 non capisco, sono serie da 1????
concentrato 10
kickback 1

vi ringrazio anticipatamente e vi lascio i miei dati se possono servire e cosi mi potete anche dire se è giusto fare una scheda un pò complessa come questa


MI ALLENO DA 1 ANNO
HO 21 ANNI
ALTEZZA 176 X 71 KG
DIETA IPERCALORICA
CARICHI MASSIMALI PANCA 80 KG SQUAT 110 KG
VENGO DA MASSA IN MONOFREQUENZA (SCHEDA DI ALESSANDRO) E PRIMA ANCORA UN CICLO BANALE DI FORZA CHE INFATTI NON HA DATO TROPPI FRUTTI.

[Senpai]

Spostata.
Se non passa nessuno te la rivedo/correggo entro stasera .

[Hastandal]

grazie mille senp

[Otaku90]

Ciao, spero di averti chiarito i dubbi. Mi dispiace ma non saprei cosa consigliarti al posto dello stacco, anche perchè se hai problemi alla schiena non mi sento di darti consigli.

Vorrei finalmente provare una scheda di 4fitman ma ho dei dubbi su alcune tecniche ve li espongo..


a PETTO - DORSO (LARGHEZZA)

panca piana bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 90''
panca 30° manubri + bilanciere 30° 3x5+15 120" ditemi se sbaglio, faccio un 3x5 di panca manubri e senza recupero faccio altre 15 con il bilanciere --> corretto, è una superserie
croci panca 20° + croci ai cavi 3/4 x 6/8+10/12 1'45'' qua non capisco proprio, 3 serie o 4 , 6 o 8? da che dipende la scelta? come prima è una superserie e scegli te se fare 3 o 4 serie. L'importante è che ti attieni a quel range di ripetizioni (6/8 nelle croci coi man. e 10/12 nei cavi)

lat avanti 6 6 8 8 12 15 20 90''
lat p inversa 3x5-50% arriva a 15 1'45'' qua se ho capito bene faccio 5 rip poi abbasso della metà il carico e senza recupero ne faccio altre 15? Come hai detto all'ultima ripetizione scali il peso del 50% ed esegui almeno 15 ripetizioni
pull down 2x8/10 60'' qua 8 o 10 da che dipende la scelta? Non è una scelta, devi stare in quel range di ripetizioni, perciò minimo 8 e massimo 10

b GAMBE - ADDOME

pressa 6 6 8 8 12 15 20 90''
squat + squat Mp 3x5+15 120''
affondi 3x6/8 60''
stacchi GT manubri 2x10/12 60''

calf pressa strip 3x10+10+10 60'' lo stripping lo so fare per fortuna

addome

c DORSO(SPESSORE) - SPALLE

stacchi 3x4/6 (pesanti) rest adeguato qua avendo problemi alla schiena io di solito sostituisco gli stacchi con le iper, ma che serie potrei fare? Qui non so cosa risponderti, mi dispiace
rem manubrio 6 6 8 8 12 15 20 90'' qua se faccio manubri va bene uguale? C'è scritto manubri
t-bar + pulley p prona 2x5+15 120''

lento manubri seduto + lento manubri in piedi 4x5+15 120''
tirate al mento ai cavi 3x6/8 60''
alz lat + alz front hammer + alz 90° 3x10/12 + 8 + 6/8 120''

scrollate ai cavi 4x15 45"
MI DISPIACE NON FARE LE TRAZIONI, SE NE FACCIO QUALCUNA NON PENSO SIA TROPPO UN PROBLEMA, CI HO MESSO TANTO PER ESSERE IN GRADO DI FARLE BENE E NEL MIO PICCOLO è UNA SODDISFAZIONE --> Inseriscile nel WO del A al posto della 1° lat machine

d BRACCIA - ADDOME

curl hammer seduto + curl ai cavi fune 3x5+15 120''
french press p 30° + push down fune 3x5+15 120''
curl ai cavi 6 6 8 8 12 15 20 90''
push down asta 6 6 8 8 12 15 20 90''

Sg x 2 giri 120'' qua cos'è? SG sta per "serie gigante". Esegui tutti gli esercizi qui sotto senza pausa e recuperi 120" finito il giro. Questo per 2 volte.

curl bilanciere 6/8
spinte strette MP 6/8 in questi 4 non capisco, sono serie da 1????
concentrato 10
kickback 1

vi ringrazio anticipatamente e vi lascio i miei dati se possono servire e cosi mi potete anche dire se è giusto fare una scheda un pò complessa come questa


MI ALLENO DA 1 ANNO
HO 21 ANNI
ALTEZZA 176 X 71 KG
DIETA IPERCALORICA
CARICHI MASSIMALI PANCA 80 KG SQUAT 110 KG
VENGO DA MASSA IN MONOFREQUENZA (SCHEDA DI ALESSANDRO) E PRIMA ANCORA UN CICLO BANALE DI FORZA CHE INFATTI NON HA DATO TROPPI FRUTTI.



---------- Post added at 11:21:52 ---------- Previous post was at 11:02:54 ----------

ragazzi ho sbagliato sezione scusate

[Senpai]

A
panca piana bila 4x8/6/6/4 120''
Panca 30° manu 3x8 90''
dips SS croci ai cavi 4x6+10
panca piana presa larga 3xmax (carico da 15/20 rep)
Lat avanti 4x6/6/8/8 90''
lat p.inversa 3x8 90''
pull-over 3x12/15 60''

B
squat 5x8/6/6/4/10 120''
stacco rumeno 4x6 90''
pressa 3x8 90''
leg curl 3x10/12 45/60''
affondi bila 3x8/10 (per zampa) 90''
calf pressa SS donkey calf@BW 4x10+max 60''
Abs - 2 exe , uno 4x8 con sovraccarico uno 3x12/15 @BW , eventualmente un isometrico (plank/side bridge)

C
Trazioni 4x6 120'' (se ne fai più di 8 @ bw sovraccarica)
Rematore manu 4x8 90''
t-bar SS pulley p prona 3x8+12 120''
military press 4x6/6/8/10 120''
tirate al mento presa larga 3x8 90''
Alzate laterale SS facepull 3x10+10 90''
scrollate bila 3x10/12 (carica almeno il tuo BW)

D
Panca stretta 4x6 90''
Standing curl 4x6 90''
french press 4x8/6/6/10
curl alternato su inclinata 3x8 60''
curl ai cavi SS push-down 3x10+10 (contrazione iso x 10/15 secondi sull'ultima rep)
Abs - come sopra ma varia gli exe

L'ho semplificata rispetto a quella che hai postato.
Tutta quelle combo con un solo anno di anzianità sono superflue.

[Hastandal]

Grazie a entrambi, sono affascinato dall'idea di provare un impostazione su combo, che sia superflua o meno, voglio comunque imparare a gestire un allenamento del genere. Secondo voi 5 settimane va bene come tempo di durata della scheda?

[Otaku90]

R: Massa da 4fit

Ciao, se non ci sono stalli o problemi la tempistica può andare. Come Senpai, anche io ti consiglierei una scheda più "semplice" ma sperimentare non fa mai male

Inviato dal mio MB860 con Tapatalk 2

[Hastandal]

Oggi l'ho provata e devo dire che mi ha dato molta soddisfazione, non l'ho trovata eccessivamente faticosa o complicata, solo devo capire meglio come gestire i carichi nelle superserie. Ad esempio c'è qualche teoria sulla gestione di questi carichi?

---------- Post added at 17:13:37 ---------- Previous post was at 17:08:30 ----------

un altra cosa, come mai in questa sessione c'è un esercizio per dorso? mi riferisco agli stacchi gt.

b GAMBE - ADDOME

pressa 6 6 8 8 12 15 20 90''
squat + squat Mp 3x5+15 120''
affondi 3x6/8 60''
stacchi GT manubri 2x10/12 60''

calf pressa strip 3x10+10+10 60''

addome

[Senpai]

Dipende !
Per esempio puoi usare la prima serie come prestancaggio e poi fare la seconda pesante o vicevera fare la prima pesante per poi esaurire il muscolo con la seconda.
Anche la posizione ed il numero di esercizi (per il distretto interessato) nel WO della SS determina con quali carichi andrai ad eseguirla.
Una SS sui complementari dopo il big sarà per forza più pesante di una SS di pump.


Lo stacco GT come il rumeno lavorano si i lombari (meno i dorsali) ma prevalentemente femorali e glutei , quindi a mio avviso sono da considerarsi un esercizio per le zampe più che per il dorso.

[freddo91]

vorrei avere dei chiarimenti dato che vorrei usare questa scheda...

panca piana bila 4x8/6/6/4 120'' bisogna fare 4 serie da??
Panca 30° manu 3x8 90''
dips SS croci ai cavi 4x6+10
panca piana presa larga 3xmax (carico da 15/20 rep)
Lat avanti 4x6/6/8/8 90''
lat p.inversa 3x8 90''
pull-over 3x12/15 60''

B
squat 5x8/6/6/4/10 120''
stacco rumeno 4x6 90''
pressa 3x8 90''
leg curl 3x10/12 45/60''
affondi bila 3x8/10 (per zampa) 90''
calf pressa SS donkey calf@BW 4x10+max 60''
Abs - 2 exe , uno 4x8 con sovraccarico uno 3x12/15 @BW , eventualmente un isometrico (plank/side bridge)

C
Trazioni 4x6 120'' (se ne fai più di 8 @ bw sovraccarica)
Rematore manu 4x8 90''
t-bar SS pulley p prona 3x8+12 120''
military press 4x6/6/8/10 120''
tirate al mento presa larga 3x8 90''
Alzate laterale SS facepull 3x10+10 90''
scrollate bila 3x10/12 (carica almeno il tuo BW)

D
Panca stretta 4x6 90''
Standing curl 4x6 90''
french press 4x8/6/6/10
curl alternato su inclinata 3x8 60''
curl ai cavi SS push-down 3x10+10 (contrazione iso x 10/15 secondi sull'ultima rep)
Abs - come sopra ma varia gli exe

L'ho semplificata rispetto a quella che hai postato.
Tutta quelle combo con un solo anno di anzianità sono superflue.

[Otaku90]

Sono 4 serie, una da 8 ripetizioni, due da 6 e una da 4.