chiedo un parere su scheda in massa

[marco69]

Ragazzi un parere su questa scheda che inizio domani in periodo massa.. ho voluto uscire un po dai miei soliti canoni per variare:
eta:22
peso:76 kg
altezza:180 cm
anzianità d'allenamento:4-5

ho cercato di fare un'allenamente breve ma intenso

A) Dorso-spalle post
lat machine discendente 3x6+max+max
pulley+trazioni 3 x 6+max
stacchi 3x10
rematore man 3x10-8-6
spalle post cavi 4x10



B) Petto-spalle
panca piana discendente 3x6+max+max
man panca incl 3x10-8-6
man panca piana+croci piana 3x6+10
pull-over respiratorio 2x12
lento avanti man 4x6 (ho il deltoide avanti rispetto braccia e petto, credo siano sufficienti 4 serie!!)

C) Gambe
Squat discendente 3x8+max+max
pressa 1gamba 3x10
leg curl+leg extension 4x8+10
calf 2-3x15

D) Braccia
panca stretta 3x8
spinte giù inverse + corda 3x6+10
curl manbri 4x6
2x "21" con bilanciere

[ston]

leggo che sei iscritto dal 2010, la tua anzianità è di 4/5.
Sarebbe meglio specificare se sono anni(come penso) o mesi, dato che molti riprendono dopo anni di stop

[marco69]

guarda che sto in palestra è da quando ho 17anni.. (ora ne ho 22).. però ho preso la cosa piu seriamente e ho iniziato a seguire una dieta da 3 anni circa..

[Baliano]

guarda che sto in palestra è da quando ho 17anni.. (ora ne ho 22).. però ho preso la cosa piu seriamente e ho iniziato a seguire una dieta da 3 anni circa..

Si vede dall'ottima scheda. XDD
E' da rivedere.

[marco69]

Ok allora dimmi cosa c'è da rivedere

[Baliano]

Innanzitutto ti chiedo che significa "discendente", esegui delle forzate in fase concentrica e poi "libere" in fase eccentrica?
Gli Stacchi. Ovviamente intendi stacchi regular, no? Come 3° esercizio, e in 3x10 non mi pare certo indicato, lo farei con un range di ripetizioni molto più basso e dato che sei tutto fuorché un novello lavorerei quasi con un sub-massimale e ovviamente come primo esercizio per il dorso. Non specifichi come esegui come esegui le trazioni e la lat machine... con trazibar? Supinata? Prona? Ect...
Per il petto ok, solo che magari secondo me sarebbe meglio le Dip al posto della panca piana con manubri, o anche la panca declinata, giusto per colpire tutti i fasci del gran pettorale (in tal caso quelli che si inseriscono nell'aponeurosi addominale) anche se già la panca piana in sé va bene... ma un lavoro specifico in più non guasta. :P
Direi poco volume per le spalle... se sono avanti dov'è il problema? L'importante è non lasciare nulla indietro e se quello è il tuo punto forte lo valorizzi. :P Inserisci complementari.
Per le gambe pochissimo volume... inserisci qualche serie in più di squat, e poi affondi manubri. Leg extension e leg curl in superset? Non so se i due muscoli sono antagonisti quindi sinceramente boh XD
Per le braccia va benino... inserirei un esercizio che ti faccia estendere le braccia sin sopra la testa... french press.