crescita spropositata della schiena e delle spalle + scgeda massa.

[sharp88]

allora intanto grazie per la risposta... quanti esercizi base mi consigli di inserire per gruppo muscolare?
Invece delle trazioni normali posso inserire i MUSCLE UPS ?
Se mi posti i link a cui ti riferisci magari ci do un occhiata e butto giù un piano di allenamento migliore...... Thx

---------- Post added at 20:42:26 ---------- Previous post was at 18:34:32 ----------

ho trovato questo 3d: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
Adesso me lo studio e poi butto giù una scheda..... grazie a tutti

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[sharp88]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

molto molto utile thx...

[sharp88]

scheda massa + allenamento a corpo libero

Ragazzi è da una settimana che sto seguendo una scheda presa qui sul forum:
5° MODELLO:
A)
Panca inclinata bianciere 10/8/6/4
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
Dip 3x8
Croci cavi 90° 2x12

Curl bilanciere 8/8/6/6
Hammer concentrato 3x8
Cavi dall'alto 2x10

B)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni inverse 3x8+sovr
T-bar 4x6
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10
Pullover 2x12

Addome

C)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15

D)
Military 4x6
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate manubri 3x12

Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10

Siccome non è che la trovi molto pesante e siccome mi manca l' allenamento a corpo libero avevo pensato di dividere questa scheda il 3 giorni e di inserire un allenamento funzionale (sessione di pittbul training) tipo il sabato strutturato in questo modo:

Muscle up
Squat 1 gamba box
Tuck Planche Push up
Squat jump con zavorra
Human Flag
Front Level

Cosa ne dite?

[Alessandro33]

Trovi più pesante l'allenamento a corpo libero?

[sharp88]

Trovi più pesante l'allenamento a corpo libero?

nonono hai frainteso..... ti spiego io vengo da 6 anni di muay thai e da 4 di mma (livello agonistico) passavo la maggior parte in palestra facendo circuiti e lavorando a corpo libero...... è da 3 anni che ho abbandonato per motivi di studi e mi sono avvicinato alla palestra.... il mio intento era unire le due cose cioè 3 giorni a settimana fare questa scheda e il sabato dedicarla all allenamento corpo libero (non perchè sia piu stancate è solo che mi piace lavorare cosi diciamo che mi manca un po)... cosa ne pensi?

[Alessandro33]

Prova ad abbassare le rip in alcuni ex (panca, curl, spinte strette), vedrai che ti sembrerà più tosta! Ok per l'idea dell'ulteriore allenamento in corpo libero

[sharp88]

grazie per il suggerimento.....

[Sean]

Continua qua.

[sharp88]

Come la vedete questa scheda dopo quella postata in precedenza sempre di Alessandro33
12° MODELLO: intensità


A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
dip 3x8+sovraccarico
croci cavi 90° 3x6+6+6


Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
curl cavi alti 3x10


B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press unilaterale 4x8
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6
Calf MP ss calf pressa 4x12+15
Addome


C)
Military 8/6/6/4
Arnold press SS tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali singole 10/8/6
Cavi incrociati dall'alto 3x10
Scrollate manubri 2x15


D)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone metodo ladder
T-bar ss lat presa V 4x6+10
Pulley presa ampia 3x10


Spinte piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10
kickback cavo basso 3x10

[ston]

ovviamente buona ,Ale è una garanzia, ma devi supportarla da una buona alimentazione

[sharp88]

ovviamente buona ,Ale è una garanzia, ma devi supportarla da una buona alimentazione

ovviamente......
Una sola cosa non mi è chiara trazioni metodo ladder (in che variante lo devo usare?)
di solito lo uso con sovraccarico in questo modo:
1 rep Recupero 30"
2 reps Recupero 30"
3 reps Recupero 30"
4 reps Recupero 30"
5 reps Recupero 30"
il tutto per 3-4 serie...

[ston]

ovviamente......
Una sola cosa non mi è chiara trazioni metodo ladder (in che variante lo devo usare?)
di solito lo uso con sovraccarico in questo modo:
1 rep Recupero 30" 10"
2 reps Recupero 30" 20"
3 reps Recupero 30" 30"
4 reps Recupero 30"40"
5 reps Recupero 30" 120" e riparti
il tutto per 3-4 serie...

così come la vedo io

[sharp88]

ultima cosa poi non rompo più.... ad ogni serie diminuisco il carico o non è necessario??

[Manx]

ma le faresti con il sovraccarico...quindi?