Allenamento massa!consigli

[alessandropd]

Salve a tutti,sono un ragazzo di 20 anni alto 1.70 per 68 kg mi alleno (a casa ) da settembre solo che per mia sfortuna ho ascoltato chi mi diceva di fare full body per la massa pertanto ho buttato via 2 mesi di allenamento adesso da circa 1 mese e mezzo mi alleno così :

Lunedi (petto bicipiti spalle)

petto piegamenti 3 x 8 (pettorali alti) 3x8 bassi 3x 8 interni (in settimana vado a comprare la panca con il bilanciere perchè so che senza non si fa nulla)

croci su panca inclinata 3 x 8

croci su panca piana 3 x 8

spalle : Alzate frontali 3 x 7

alzate laterali 3 x 7

arnold press 3 x 7

bicipiti : Curl alternato 3 x 7

curl in concentrazione 3 x 6

curl eccentrico 3 x 7

trazioni alla sbarra con presa stretta 3 x 6

e la mattina corro 30 minuti

martedì : Riposo

mercoledì :tricipiti gambe

gambe : Affondi con manubri 3 x 6

frontal squat 3 x 10

sumo squat 3 x 9

polpacci 3 x 15

e un altro esercizio che non so come si chiama (a gambe larghe con il manubrio mi piego e mi tiro su) 3 x 7

tricipiti : French press (panca ) con manubri 3 x 7

french presso con manubrio 3 x 6

e i classici corpo libero con gambe appoggiate su una panca e le braccia su un altra 6 x 13

la mattina faccio 20 minuti di affondi senza pesi e 10 di polpacci

giovedì : Riposo

venerdì :dorsali e addominali

addominali : Su panca 6 x 50

obliqui con manubri (in piedi) 2 x 50

obliqui corpo libero (a peso morto sulla sbarra) 2 x 20

bassi 3 x 50

dorsali : Trazioni sbarra 3 x 6

trazioni sbarra presa prona 3 x 6

trazioni sbarra presa alternata 4 x 5

trazioni sbarra presa prona 3 x 5

rematore con manubri 3 x 8

la mattina corro 30 minuti

sabato e domenica riposo

è un buon allenamento? Accetto suggerimenti perchè ci tengo molto ad ottenere i risultati e mi sto impegnando molto, seguo la dieta e mi alleno sempre con costanza

p.s mi alleno dalle 18 alle 19: 30 /40

[-Jack-]

Ciao ale Innanzi tutto fare full-body come inizio non è un brutto consiglio perché così i muscoli si iniziano ad abituare a stimoli diversi, quindi non hai buttato via 2 mesi,anzi, avresti potuto continuare a fare full oppure multifrequenza dato che ho capito che non è tanto che ti alleni...La scheda non è strutturata bene è troppo monotona tutti 3x7?? 6 5 e così via meglio variare per la questione della monotonia muscolare poi mancano alcuni fondamentali e la split non è il massimo...Guardati un po di schede già fatte e la guida su come crearsi una scheda e prova ad apportare miglioramenti poi se ti va ci do un occhiata Ultima cosa la divisione in 3 è motivo di impossibilita di fare un wo in più o scelta tua?A ultima cosa se fossi in te mi concentrerei ancora sulla multi che sulla mono, poi vedi tu

[alessandropd]

Ciao ale Innanzi tutto fare full-body come inizio non è un brutto consiglio perché così i muscoli si iniziano ad abituare a stimoli diversi, quindi non hai buttato via 2 mesi,anzi, avresti potuto continuare a fare full oppure multifrequenza dato che ho capito che non è tanto che ti alleni...La scheda non è strutturata bene è troppo monotona tutti 3x7?? 6 5 e così via meglio variare per la questione della monotonia muscolare poi mancano alcuni fondamentali e la split non è il massimo...Guardati un po di schede già fatte e la guida su come crearsi una scheda e prova ad apportare miglioramenti poi se ti va ci do un occhiata Ultima cosa la divisione in 3 è motivo di impossibilita di fare un wo in più o scelta tua?A ultima cosa se fossi in te mi concentrerei ancora sulla multi che sulla mono, poi vedi tu

grazie mille per la risposta scusa l ignoranza ma cosa vuol dire "la split", comunque mi alleno seriamente e con costanza da settembre perchè prima oltre ad allenarmi male (esercizi a caso, pesi a caso ecc) non avevo costanza praticamente facevo solo addominali.. nel 2010 mi sono totalmente lasciato andare e sono arrivato a pesare 78 kg da li mi sono messo a dimagrire arrivando a 67 e adesso vorrei metter su un po di massa (non mi illudo di diventare enorme), comunque per l 'allenamento mi hanno consigliato di suddividerlo in 3 giorni visto che sono all'inizio

[ston]

se sei agli inizi meglio orientarsi verso la multifrequenza, come già detto da Jack.per l'allenamento, nei 3d in nota troverai esempi di schede in multifrequenza e anche una proposta di allenamento per i primi 6 mesi.Altra cosa di egual importanza.....non puoi ottenere grandi risultati se non ti alimenti in maniera corretta e adeguata, quindi, posta il tuo attuale piano alimentare(con le varie grammature)nell'apposita sezione...piccolo OT:suoni la chitarra? "

[-Jack-]

Niente La split è la suddivisione dell'allenamento Ok per la divisione in 3 ma se puoi dividere il tutto in 4 sarebbe il top secondo me
Io stesso adesso mi alleno in monofrequenza facendo lunedì petto-bicipiti martedì gambe mercoledì riposo giovedì schiena-tricipiti venerdì spalle-abs week-end mi riposo
Poi vedi tu
Come ti ho gia detto la scheda è troppo monotona, e mancano panca piana ad esempio o stacco ma per farlo ci vuole una certa esperienza quindi adesso concentrati su altro per la schiena poi in futuro si vedrà
Ti scrivo alcuni consigli si come crearsi una buona scheda per diventare grossi

Prediligi le medie e alte ripetizioni, la sensazione di pump sarà la tua compagna di vita

Qui considerazioni ne potrei fare a migliaia e parlarne per giorni, ma ciò che un bodybuilder deve fare per ingrossare è:

1. Squat
2. Panca
3. Stacchi

Qui non ci sono balle, né mezze misure, questi sono gli esercizi più anabolici in assoluto, quelli che ti aiuteranno a crescere e perciò NON dovranno mancare MAI.(attenzione per lo stacco)

Cerca di scegliere gli esercizi giusti per sopperire alle tue carenze, fare del pump a fine allenamento per stimolare la massa non contrattile che è circa il 30% del nostro corpo, dato che noi vogliamo crescere al 100% no? O ci limitiamo al solo 70%? Quindi bisogna darci dentro.

Ti posto un buon wo per il petto, a parer mio apporta buoni risultati, poi sta a te plasmarlo a seconda del tuo fisico


Panca piana 4x8, un must la panca che non deve mancare MAI, ripetizioni medio alte
Spinte manubri inclinata 3x8-10, manubri perché hanno un ROM maggiore e inclinata per stimolare la porzione alta del petto
Croci 3x12-15, qua è puro pompaggio il carico sarà ridicolo ma fregatene serve solamente ad avere i muscoli pompati al massimo a fine allenamento.

Il volume e il numero degli esercizi è opinabile e ho volutamente postato una routine “umana” che pure un neofita sarebbe in grado di eseguire poi andando avanti esistono davvero tantissimi tipi di allenamento (varie tecniche di intensificazione che potrai utilizzare quando lo terrai opportuno, come stripping, serie a scalare, superserie, set composti, jumpset ecc... ma per adesso sono le basi le piu importanti!
La basi devono essere:

1. Primo esercizio, un big a medie alte ripetizioni
2. Secondo esercizio, multiarticolare a ripetizioni un pò più alte
3. Terzo esercizio, pompaggio controllando il TUT restando tra le 12 e le 15 ripetizioni

Moltissima importanza al TUT (Time Under Tension, tempo sotto tensione) cioè al tempo impiegato per eseguire una ripetizione ovvero dalla concentrica (fase positiva) ed eccentrica (fase negativa). Solitamente la concentrica è più veloce della fase eccentrica dove in questo caso è ricercato il massimo allungamento del muscolo.

Dopo che ti sei letto questi consigli basilari su come crearsi una scheda postala qui e vediamo se hai capito cosa fare!

[Manx]

avrei aggiunto qualche altro esercizio FONDAMENTALE per "ingrossare" ben piu' fondamentali, ad esempio, dello stacco (parere mio...e cmq lo stacco mi piace molto!)....il resto che proponi...è discutibile, benché non sia sbagliato. Diciamo...un po' troppo "dogmatico"

p.s. il volume...è il numero delle serie (o delle serie + le rip) e non il numero degli esercizi...non cadete in questi errori da principiante. Puoi fare 20 serie e 3 esercizi...ma anche 15 serie e 4 esercizi. Facciamo attenzione...grazie...

[-Jack-]

Hai ragione Manx ma era per dagli una base
Comunque Ale fai molta attenzione a ciò che ha detto Manx su serie e ripetizioni! Buona fortuna

[Manx]

come base va bene, ma non è da "assolutizzare"
cmq esercizi base che avresti dovuto aggiungere, a mio avviso, sono: rematore, trazioni, dip e Military.

[alessandropd]

come base va bene, ma non è da "assolutizzare"
cmq esercizi base che avresti dovuto aggiungere, a mio avviso, sono: rematore, trazioni, dip e Military.

grazie mille per i consigli mi sono iscritto al forum per questo, vedo che siete esperti in materia e potete aiutarmi

---------- Post added at 12:08:44 ---------- Previous post was at 12:08:13 ----------

Hai ragione Manx ma era per dagli una base
Comunque Ale fai molta attenzione a ciò che ha detto Manx su serie e ripetizioni! Buona fortuna

grazie mille

[alessandropd]

Niente La split è la suddivisione dell'allenamento Ok per la divisione in 3 ma se puoi dividere il tutto in 4 sarebbe il top secondo me
Io stesso adesso mi alleno in monofrequenza facendo lunedì petto-bicipiti martedì gambe mercoledì riposo giovedì schiena-tricipiti venerdì spalle-abs week-end mi riposo
Poi vedi tu
Come ti ho gia detto la scheda è troppo monotona, e mancano panca piana ad esempio o stacco ma per farlo ci vuole una certa esperienza quindi adesso concentrati su altro per la schiena poi in futuro si vedrà
Ti scrivo alcuni consigli si come crearsi una buona scheda per diventare grossi

Prediligi le medie e alte ripetizioni, la sensazione di pump sarà la tua compagna di vita

Qui considerazioni ne potrei fare a migliaia e parlarne per giorni, ma ciò che un bodybuilder deve fare per ingrossare è:

1. Squat
2. Panca
3. Stacchi

Qui non ci sono balle, né mezze misure, questi sono gli esercizi più anabolici in assoluto, quelli che ti aiuteranno a crescere e perciò NON dovranno mancare MAI.(attenzione per lo stacco)

Cerca di scegliere gli esercizi giusti per sopperire alle tue carenze, fare del pump a fine allenamento per stimolare la massa non contrattile che è circa il 30% del nostro corpo, dato che noi vogliamo crescere al 100% no? O ci limitiamo al solo 70%? Quindi bisogna darci dentro.

Ti posto un buon wo per il petto, a parer mio apporta buoni risultati, poi sta a te plasmarlo a seconda del tuo fisico


Panca piana 4x8, un must la panca che non deve mancare MAI, ripetizioni medio alte
Spinte manubri inclinata 3x8-10, manubri perché hanno un ROM maggiore e inclinata per stimolare la porzione alta del petto
Croci 3x12-15, qua è puro pompaggio il carico sarà ridicolo ma fregatene serve solamente ad avere i muscoli pompati al massimo a fine allenamento.

Il volume e il numero degli esercizi è opinabile e ho volutamente postato una routine “umana” che pure un neofita sarebbe in grado di eseguire poi andando avanti esistono davvero tantissimi tipi di allenamento (varie tecniche di intensificazione che potrai utilizzare quando lo terrai opportuno, come stripping, serie a scalare, superserie, set composti, jumpset ecc... ma per adesso sono le basi le piu importanti!
La basi devono essere:

1. Primo esercizio, un big a medie alte ripetizioni
2. Secondo esercizio, multiarticolare a ripetizioni un pò più alte
3. Terzo esercizio, pompaggio controllando il TUT restando tra le 12 e le 15 ripetizioni

Moltissima importanza al TUT (Time Under Tension, tempo sotto tensione) cioè al tempo impiegato per eseguire una ripetizione ovvero dalla concentrica (fase positiva) ed eccentrica (fase negativa). Solitamente la concentrica è più veloce della fase eccentrica dove in questo caso è ricercato il massimo allungamento del muscolo.

Dopo che ti sei letto questi consigli basilari su come crearsi una scheda postala qui e vediamo se hai capito cosa fare!

grazie mille,no non ho problemi ad allenarmi 4 volte la settimana, volevo chiederti comunque se gli esercizi che faccio vanno bene? (lasciando stare il petto so già che devo comprare la panca e provvederò questa settimana)

[-Jack-]

Lunedi (petto bicipiti spalle)

petto piegamenti 3 x 8 (pettorali alti) 3x8 bassi 3x 8 interni (in settimana vado a comprare la panca con il bilanciere perchè so che senza non si fa nulla) TOGLILI METTI LA PANCA E RISCALDATI CON UNA SERIE DA 12 O COME C'È SCRITTO QUI SUL FORUM SUL POST DEL RISCALDAMENTO
LA PANCA FAI UN 4x6
POI METTI DEI MANUBRI CON INCLINAZIONE DIVERSA ALLA PANA
DIP SE VUOI CI STA UN 4xmax
INFINE DEI CROCI SEMPRE A SECONDA DELLE ALTRE INCLINAZIONI UN 2x12 CI STA
POI SCELTI 2 3 ESERCIZI PER I BICIPITI
croci su panca inclinata 3 x 8

croci su panca piana 3 x 8

spalle : Alzate frontali 3 x 7

alzate laterali 3 x 7

arnold press 3 x 7

bicipiti : Curl alternato 3 x 7

curl in concentrazione 3 x 6

curl eccentrico 3 x 7

trazioni alla sbarra con presa stretta 3 x 6

e la mattina corro 30 minuti

martedì : Riposo

mercoledì :tricipiti gambe

gambe : Affondi con manubri 3 x 6

frontal squat 3 x 10

sumo squat 3 x 9

polpacci 3 x 15

e un altro esercizio che non so come si chiama (a gambe larghe con il manubrio mi piego e mi tiro su) 3 x 7

tricipiti : French press (panca ) con manubri 3 x 7

french presso con manubrio 3 x 6

e i classici corpo libero con gambe appoggiate su una panca e le braccia su un altra 6 x 13

la mattina faccio 20 minuti di affondi senza pesi e 10 di polpacci

giovedì : Riposo

venerdì :dorsali e addominali

addominali : Su panca 6 x 50

obliqui con manubri (in piedi) 2 x 50

obliqui corpo libero (a peso morto sulla sbarra) 2 x 20

bassi 3 x 50

dorsali : Trazioni sbarra 3 x 6

trazioni sbarra presa prona 3 x 6

trazioni sbarra presa alternata 4 x 5

trazioni sbarra presa prona 3 x 5

rematore con manubri 3 x 8

la mattina corro 30 minuti
PROVA A BUTTARE GIÙ IL RESTO PRENDENDO COME ESEMPIO IL WO CHE TI HO SCRITTO PER PETTO BICIPITI POI FAREI GAMBE SCHIENA-TRICIPITI E SPALLE-ABS
ADESSO BUTTA GIÙ LA SCHEDA GUARDANDO CIÒ CHE TI HO SCRITTO POI CI GUARDIAMO INSIEME

[alessandropd]

Lunedi (petto bicipiti spalle)

petto piegamenti 3 x 8 (pettorali alti) 3x8 bassi 3x 8 interni (in settimana vado a comprare la panca con il bilanciere perchè so che senza non si fa nulla) TOGLILI METTI LA PANCA E RISCALDATI CON UNA SERIE DA 12 O COME C'È SCRITTO QUI SUL FORUM SUL POST DEL RISCALDAMENTO
LA PANCA FAI UN 4x6
POI METTI DEI MANUBRI CON INCLINAZIONE DIVERSA ALLA PANA
DIP SE VUOI CI STA UN 4xmax
INFINE DEI CROCI SEMPRE A SECONDA DELLE ALTRE INCLINAZIONI UN 2x12 CI STA
POI SCELTI 2 3 ESERCIZI PER I BICIPITI
croci su panca inclinata 3 x 8

croci su panca piana 3 x 8

spalle : Alzate frontali 3 x 7

alzate laterali 3 x 7

arnold press 3 x 7

bicipiti : Curl alternato 3 x 7

curl in concentrazione 3 x 6

curl eccentrico 3 x 7

trazioni alla sbarra con presa stretta 3 x 6

e la mattina corro 30 minuti

martedì : Riposo

mercoledì :tricipiti gambe

gambe : Affondi con manubri 3 x 6

frontal squat 3 x 10

sumo squat 3 x 9

polpacci 3 x 15

e un altro esercizio che non so come si chiama (a gambe larghe con il manubrio mi piego e mi tiro su) 3 x 7

tricipiti : French press (panca ) con manubri 3 x 7

french presso con manubrio 3 x 6

e i classici corpo libero con gambe appoggiate su una panca e le braccia su un altra 6 x 13

la mattina faccio 20 minuti di affondi senza pesi e 10 di polpacci

giovedì : Riposo

venerdì :dorsali e addominali

addominali : Su panca 6 x 50

obliqui con manubri (in piedi) 2 x 50

obliqui corpo libero (a peso morto sulla sbarra) 2 x 20

bassi 3 x 50

dorsali : Trazioni sbarra 3 x 6

trazioni sbarra presa prona 3 x 6

trazioni sbarra presa alternata 4 x 5

trazioni sbarra presa prona 3 x 5

rematore con manubri 3 x 8

la mattina corro 30 minuti
PROVA A BUTTARE GIÙ IL RESTO PRENDENDO COME ESEMPIO IL WO CHE TI HO SCRITTO PER PETTO BICIPITI POI FAREI GAMBE SCHIENA-TRICIPITI E SPALLE-ABS
ADESSO BUTTA GIÙ LA SCHEDA GUARDANDO CIÒ CHE TI HO SCRITTO POI CI GUARDIAMO INSIEME

grazie mille già ieri ho levato i piegamenti ed ho fatto solo croci . e gli altri con i manubri comunque la scheda come la tua (lunedì petto bicipi) ecc può andar bene anche per uno al mio livello ?

[-Jack-]

Avendo fatto già 2 mesi di full body che sottolineo appunto non sono stati affatto inutili direi che può andare concentrati però sempre sui fondamentali e non farti allenamenti troppo pesanti e vedrai che otterrai risultati
E importantissimo non tralasciare l'alimentazione che alla base della crescita muscolare!