Ciao a tutti,
la prossima settimana dovrei iniziare un nuovo tipo di allenamento. Dopo le vacanze estive ho programmato ed eseguito per bene un periodo di forza incentrato sul modello Bill Starr. Terminato questo, ho cercato di trasformare i progressi fatti in termini di forza, e per 8 settimane ho lavorato in modo molto "semplice", ossia monofrequenza, multi articolare + complementari per andare a stimolare il maggior numero di fibre, intensità utilizzata solo nelle gambe e dorso ecc...
Approfittando nel periodo festivo ho inserito una settimana di scarico totale (in quanto erano 16 settimane che non mollavo) e credo sia stata utile per far rifiatare articolazioni e snc.
Ora vorrei provare a lavorare in multifrequenza, cosa che non ho mai fatto, se non ovviamente nei cicli atti a migliorare la forza massimale. Ho letto ottimi spunti nel forum e sono arrivato grazie ad essi a creare una scheda di questo tipo:
La scheda è strutturata in modo da alternare esercizi pesanti/leggeri a seconda della giornata. Il giorno A1 le gambe sono “leggere”, Pressa orizzontale e leg extension, il giorno A2 sono più pesanti, Pressa 45° e affondi.
Ho omesso lo squat perchè non ho un esecuzione impeccabile (sono molto bloccato a livello di mobilità di caviglia e anca) e anche se lo eseguo praticamente sempre adesso volevo darmi un attimo di respiro (in compenso ho re-inserito gli stacchi, altro esercizio su cui stò lavorando a livello di esecuzione).
I tempi di recuper sono di 2 minuti sui multiarticolari e 1,30 sui complementari.
Se volete dare un occhiata qui c'è il mio diario così capite più o meno la mia situazione (scadente
):
http://www.bodyweb.com/threads/34754...lin-Ripartiamo!!!
Ogni suggerimento e inervento ovviamente è ben accetto.
la prossima settimana dovrei iniziare un nuovo tipo di allenamento. Dopo le vacanze estive ho programmato ed eseguito per bene un periodo di forza incentrato sul modello Bill Starr. Terminato questo, ho cercato di trasformare i progressi fatti in termini di forza, e per 8 settimane ho lavorato in modo molto "semplice", ossia monofrequenza, multi articolare + complementari per andare a stimolare il maggior numero di fibre, intensità utilizzata solo nelle gambe e dorso ecc...
Approfittando nel periodo festivo ho inserito una settimana di scarico totale (in quanto erano 16 settimane che non mollavo) e credo sia stata utile per far rifiatare articolazioni e snc.
Ora vorrei provare a lavorare in multifrequenza, cosa che non ho mai fatto, se non ovviamente nei cicli atti a migliorare la forza massimale. Ho letto ottimi spunti nel forum e sono arrivato grazie ad essi a creare una scheda di questo tipo:
La scheda è strutturata in modo da alternare esercizi pesanti/leggeri a seconda della giornata. Il giorno A1 le gambe sono “leggere”, Pressa orizzontale e leg extension, il giorno A2 sono più pesanti, Pressa 45° e affondi.
Ho omesso lo squat perchè non ho un esecuzione impeccabile (sono molto bloccato a livello di mobilità di caviglia e anca) e anche se lo eseguo praticamente sempre adesso volevo darmi un attimo di respiro (in compenso ho re-inserito gli stacchi, altro esercizio su cui stò lavorando a livello di esecuzione).
I tempi di recuper sono di 2 minuti sui multiarticolari e 1,30 sui complementari.
Se volete dare un occhiata qui c'è il mio diario così capite più o meno la mia situazione (scadente
):http://www.bodyweb.com/threads/34754...lin-Ripartiamo!!!
Ogni suggerimento e inervento ovviamente è ben accetto.
| A1: |
| Panca piana 4x6 |
| Panca manubri 3x8 |
| Pressa orizzontale 3/4x8/10 |
| Leg ext. 2x12 |
| Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12 |
| Curl bil. 5x5 |
| Addominali |
| B1: |
| Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8 |
| Lat machine presa inversa 3x8 |
| Stacco gt 3x10 |
| Leg curl 2x10 |
| Dip 4xmax. |
| French press 3x10 |
| Arnold press 4x 10-8 |
| A2: |
| Pressa 45° 4x6 |
| Affondi 3x10 |
| Panca inclinata manubri 3x8 |
| Croci 2x12 |
| Rematore manubrio 4x6/8 |
| Curl alternato 3x12/15 |
| Addominali |
| B2: |
| Stacco 5/6x3 |
| Lento avanti 5x5 |
| Alzate laterali 3x12 |
| Trazioni 3/4x8-10 |
| Lat machine presa larga 2x15 |
| Push down 3x12/15 |
| Calf machine 6x20-20-15-15-12-12 Che dite? può andare? Datemi una mano..  |
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