E' un buon allenamento ???

[DwayneJohnson]

Ciao a tutti ,vorrei postare il mio allenamento per vedere cosa ne pensate .
Innanzitutto peso 60KG alto 1.73cm e faccio palestra da 4mesi ,con questo programma sono quasi 2.

Scheda A (AGGIORNATA AL 2-3-2013):
Riscaldamento (do molta importanza al riscaldamento ,faccio prima 5 minuti cardio e poi altri 5 con bastone per le spalle)
Lat machine con contrappeso 3 x 10 (10KG.) 90''
Rematore seduto (impugnatura verticale) 3 x 10 (40KG.) 90''
Curl alternato con manubri (seduto) 3 x 10 (8KG. 7KG. 7KG.) 90''
Curl con bilanciere (impugnatura inversa) 2 x 12 (14KG.) 90''
Squat guidato 3 x 10 senza peso 90''
Leg extension alternato 3 x 10-12 (5KG.) 90''
Calf seduto 3 x 20 (15KG.) 90''
Addominali su tappetino (crunch) 3 x 20 90''

Scheda B (AGGIORNATA A OGGI):
Riscaldamento
Panca piana 3 x 10 (54KG.)
Croci alte 3 x 12 (11KG.)
Pull'over machine 3 x 12 (55KG.)
Deltoidi X posteriore machine 3 x 10 (15KG.)
Alzate laterali (seduto) 3 x 10 (5KG.)
French press (presa stretta inversa) 3 x 10 (16KG.)
Hyperextension orrizzontale 3 x 12
Addominali su tappetino (crunch) 3 x 20


come vedete sono 2 schede ,vado in palestra lunedi ,mercoledì e venerdì e le alterno sempre ...
prima ne avevo una unica ..

Secondo me è un buon allenamento :
il primo mese di palestra facevo panca alta guidata con 15kg ,croci panca piana 6kg ,lat avanti 15kg,rematore seduto (presa orrizzontale 15kg) ,lento seduto 15kg ,bicipiti con bilanciere 20kg ,push down 15kg ,alzate laterali alla macchina 15kg e addominali quasi niente ..
le gambe poi non le facevo addirittura ,adesso ho iniziato da poco a farle ma le faccio ....

da quando ci vado sono aumentato solo di circa 3kili ,però nel tempo sono dimagrito molto e ho messo su massa magra ,anche perchè esco sempre in bici per andare in palestra che è a 4-5 km da casa .. mi sono anche definito e questo mi interessa anke piu della massa ..

se volete vi posto anche un mio normalissimo giorno di dieta ...
comunque se volete consigliarmi qualcosa ,qualche esercizio migliore da inserire al posto di un altro ,volentieri


grazie a tutti

[ston]

la scheda è sballata nei volumi, e la scelta degli ex non è della migliore.

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[DwayneJohnson]

me l'ha fatta il mio allenatore quella scheda con quegli esercizi ..
una volta spingi e l'altra volta tiri !

nella prox scheda gli chiedo se mi mette le parallele ,le trazioni alla sbarra il rematore con manubri e il lento .

altri cosa ne pensate della mia attuale scheda ?

[DwayneJohnson]

Consigli per nuova scheda

Ciao

Un paio di giorni fà mi è venuta l'idea di preparare una scheda fatta solo di multiarticolari :

Panca piana 3 x 8
Parallele 3 x 8
Pull-Over machine 3 x 12
Lento seduto con manubri 3 x 8
Trazioni alla sbarra 3 x 8
Rematore con manubri 3 x 8
Squat con bilanciere 3 x 12
Affondi con manubri 3 x 10
Calf seduto 3 x 20 (solo x i polpacci)

da fare 3 volte a settimana !! è sensata ??
comunque domani posto la mia scheda attuale

[Alessandro33]

sembra una fullbody, ma migliorabile a mio avviso

[Rhomus]

Ciao

Un paio di giorni fà mi è venuta l'idea di preparare una scheda fatta solo di multiarticolari :

Panca piana 3 x 8
Parallele 3 x 8
Pull-Over machine 3 x 12
Lento seduto con manubri 3 x 8
Trazioni alla sbarra 3 x 8
Rematore con manubri 3 x 8
Squat con bilanciere 3 x 12 4 x 8
Affondi con manubri 3 x 10
Calf seduto 3 x 20 (solo x i polpacci) 3 x 12/15

da fare 3 volte a settimana !! è sensata ??
comunque domani posto la mia scheda attuale

Non si discosta di tanto da una total body, se non prevalentemente per le ripetizioni e per la completezza

[DwayneJohnson]

pensavo fosse una buona idea visto che sono solo multiarticolari :
metto 90'' di recupero tra le serie e 4' tra gli esercizi , se no me la dite voi una fullbody (senza togliere le parallele) ?

[Rhomus]

Non è una cattiva idea, ma niente di nuovo sotto il sole
Perché 4 minuti di recupero tra un esercizio e il successivo?

[Manx]

a mio parere un range di rip leggermente + basso sarebbe ottimale...tuttavia la scheda è da rivedere e non farei 3-4 sessioni identiche in una settimana, ma le diversificherei.

[DwayneJohnson]

Non è una cattiva idea, ma niente di nuovo sotto il sole
Perché 4 minuti di recupero tra un esercizio e il successivo?

io aspetto sempre almeno 4 minuti tra un esercizio e l'altro ,in palestra mi hanno detto che è meglio ! basta che non faccio passare piu 1,30/2 minuti tra le serie .

Manx ,ma perchè dici di ridurre le rip ?? già 8 sono il minimo... nelle schede mi hanno segnato 3 x 8-10 di panca e per le croci e la pull over 3 x 10-12 ...
a volte in giro per internet mi capita di leggere cose assurde tipo 3 x 4 , 4 x 5 >.> a cosa conta fare 4 serie da 5 ? fanne 3 da 8 a sto punto

[Manx]

io aspetto sempre almeno 4 minuti tra un esercizio e l'altro ,in palestra mi hanno detto che è meglio ! basta che non faccio passare piu 1,30/2 minuti tra le serie .

Manx ,ma perchè dici di ridurre le rip ?? già 8 sono il minimo... nelle schede mi hanno segnato 3 x 8-10 di panca e per le croci e la pull over 3 x 10-12 ...
a volte in giro per internet mi capita di leggere cose assurde tipo 3 x 4 , 4 x 5 >.> a cosa conta fare 4 serie da 5 ? fanne 3 da 8 a sto punto

bene...non hai proprio capito nulla mi sa tanto che ti devi leggere qualcosa in rilievo...

[Rhomus]

io aspetto sempre almeno 4 minuti tra un esercizio e l'altro ,in palestra mi hanno detto che è meglio ! secondo me è troppo, considera che farai 5/6 minuti di riscaldamento prima del wo vero e proprio basta che non faccio passare piu 1,30/2 minuti tra le serie .

Manx ,ma perchè dici di ridurre le rip ?? già 8 sono il minimo... dipende! nelle schede mi hanno segnato 3 x 8-10 di panca e per le croci e la pull over 3 x 10-12 ...
a volte in giro per internet mi capita di leggere cose assurde ma chi l'ha detto che sono assurde, scusa? tipo 3 x 4 , 4 x 5 >.> a cosa conta fare 4 serie da 5 ? fanne 3 da 8 a sto punto perché lo dici tu o perché lo giustifichi in qualche modo?

Manx perdonami se (forse) ti ho preceduto ma non ho resistito

[DwayneJohnson]

queste schede non le ho fatte io ,me le ha fatte l istruttore

SCHEDA A
panca piana 3 x 8-10
croci alte 3 x 10-12
pull-over machine 3 x 10-12
deltoidi post machine 3 x 8-10
alzate laterali 3 x 8-10
french press 3 x 8-10


SCHEDA B
lat machine 3 x 8-10
rematore seduto 3 x 8-10
bicipiti con manubri (seduto) 3 x 8-10
bicipiti con bilanciere (presa inversa) 3 x 10-12

lo so che per i bicipiti il migliore è col bilanciere ma se carico piu di 20kg inizia a non reggere bene la schiena e comunque dopo i primi 2 esercizi potrei anche fermarmi perchè ho esaurito le braccia ...

comunque mi ha detto che quando con un certo peso riesco ad arrivare ad 8-10 ripetizioni ho raggiunto quell obbiettivi ,quindi di aumentare peso !!!
allora se le rip da fare sono 6-7 ,mi dite perchè me ne ha messe il doppio ? a cosa servono ? eppure dicono tutti che lui bravissimo e le sue schede le seguono tutti

[Senpai]

queste schede non le ho fatte io ,me le ha fatte l istruttore

SCHEDA A
panca piana 3 x 8-10
croci alte 3 x 10-12
pull-over machine 3 x 10-12
deltoidi post machine 3 x 8-10
alzate laterali 3 x 8-10
french press 3 x 8-10


SCHEDA B
lat machine 3 x 8-10
rematore seduto 3 x 8-10
bicipiti con manubri (seduto) 3 x 8-10
bicipiti con bilanciere (presa inversa) 3 x 10-12

lo so che per i bicipiti il migliore è col bilanciere ma se carico piu di 20kg inizia a non reggere bene la schiena e comunque dopo i primi 2 esercizi potrei anche fermarmi perchè ho esaurito le braccia ...

comunque mi ha detto che quando con un certo peso riesco ad arrivare ad 8-10 ripetizioni ho raggiunto quell obbiettivi ,quindi di aumentare peso !!!
allora se le rip da fare sono 6-7 ,mi dite perchè me ne ha messe il doppio ? a cosa servono ? eppure dicono tutti che lui bravissimo e le sue schede le seguono tutti

Non ti offendere , ma la scheda dell'istruttore "bravissimo" è alquanto pessima , oltre al discorso delle ripetizioni anche la scelta degli esercizi è discutibile.
Cmq sappi che con le ripetizioni si va anche più in basso , se ne arrivano a fare anche 3 o 2 se non addirittura 1 e magari solo eccentrica.
Tutto dipende dal tipo di allenamento che si sta seguendo e dai muscoli che si vanno a colpire , poco importa se si è neofiti , intermedi o avanzati , il muscolo va lavorato a tutto tondo , rep basse , medie ed alte.

[DwayneJohnson]

non mi offendo , oggi ho la scheda b ,se mi date qualche consiglio è ben accetto ,proverò volentieri !!
che palle mi sembravano ottime le schede (specialmente la prima)