Allenamento massa per ragazza

[Stella54]

Ciao a tutti!Sono una ragazza,sono alta 168 cm e peso 57 kg,massa grassa 19%
Il mio obiettivo è mettere un po di massa magra!
Vi posto il mio allenamento e spero che voi possiate correggermelo perchè sicuramente non va bene!
Tenete presente che io mi alleno a casa per ora e che non ho mai fatto palestra.
ALLENAMENTO A
Crunch alternato gambe 3x30
crunch 2x25
squat con manubri 4x12
affondi con manubri alternati 3x16
glutei spinte in alto 3x15
rematore manubrio su panca 3x12
spalle,spinte 3x10
curl manubri 2x12
cyclette 15 min

ALLENAMENTO B
Crunch alternato gambe 3x30
crunch 2x25
squat con manubri 3x8
affondi con manubri 2x10
glutei spinte in alto 2x20
piegamenti sulle braccia con ginocchia in appoggio 3x10
spalle,alzate laterali 3x10
tricipiti con manubrio alla nuca 3x10
cyclette 15 min

Questi due allenamenti li alterno...che dite,va bene per cominciare?

[ston]

nei 3d in nota troverai degli esempi di munltifrequenza,e sempre nella stessa sezione troverai una proposta per i primi 6 mesi di allenamento, vedi cosa ti piace di più, posta la tua scelta e la si adatta all'attrezzatura a tua disposizione.
Ricordati di postare di cosa disponi.
Fatti controllare il tuo attuaòe piano alimentare nell'apposita sezione

[Stella54]

Per capire...ma non si può partire da questa scheda e modificarla nelle parti in cui non va bene?Oppure non va proprio bene per niente?
Per la dieta già ho provveduto!
A casa ho solo i manubri con vari dischi e la cyclette

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Comunque sto cercando gli allenamenti che mi hai consigliato e leggerò tutto quello che trovo per capirne un po' di più!

[ston]

correggerla sarebbe come rifarla poichè mancano ex importanti e nella sessione B ripeti le gambe e a questo punto se le vuoi allenare ad ogni seduta ti converrebbe fare una fullbody, per questo è da rifare

[Stella54]

Ho capito...allora ripeto le gambe perchè è la parte che mi interessa di più!
Comunque ho visto questa scheda iniziando dalla proposta che è stata fatta del terzo mese visto che già mi sto allenando da due mesi...
Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Push down 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti o manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere o con manubri 3x8
Affondi 4x8
Addome a piacere


...come si può adattare a me che,come ho già detto,mi alleno a casa e dispongo di manubri con vari dischi e della cyclette?potrei acquistare la panca

[ston]

Ho capito...allora ripeto le gambe perchè è la parte che mi interessa di più!
Comunque ho visto questa scheda iniziando dalla proposta che è stata fatta del terzo mese visto che già mi sto allenando da due mesi...
Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10 bulgarian squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Pulley 3x8 rematore manubri
Alzate 90 3x12
Push down 3x10 french press manubri

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8 http://www.bodybuilding.com/exercise...ow-with-straps
Lento avanti o manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere o con manubri 3x8
Affondi 4x8
Addome a piacere


...come si può adattare a me che,come ho già detto,mi alleno a casa e dispongo di manubri con vari dischi e della cyclette?potrei acquistare la panca

cyclette 30 min postwo.
quanto prima la panca e un porta bilanciere

[Stella54]

Ho cambiato idea ho trovato questa scheda che mi piace di più

E' un A B A

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8 Posso sostituire con estensioni dietro la nuca?
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*) So che sono insostituibili...quindi mi appendo
Panca presa stretta 4x8 ...come si esegue coi manubri?
Pressa 4x8 ...come la sostituisco?
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente