PANCA PIANA cosa posso fare!?

[Manu\m/]

---------- Post added 05-01-2013 at 03:37:02 ---------- Previous post was 04-01-2013 at 21:58:11 ----------




in una scheda di forza non inserirei nella stesso wo stacchi e squat
poi il fatto che porti 2 serie ad esaurimento è ancor meno da forza.....

Uhm..ma non mi potresti fare una scheda?

[Manx]

Uhm..ma non mi potresti fare una scheda?

e tu potresti leggere il regolamento....? non si fanno schede da zero...

[Pietro Penso]

La fai circa cosi?

mamma mia quanto mi sento ignorante guardando questo video.....ma bisogna incurvare la schiena in quel modo quando si fa panca?

[Harvest]

mamma mia quanto mi sento ignorante guardando questo video.....ma bisogna incurvare la schiena in quel modo quando si fa panca?

Non è che bisogna, però considera che già dopo l'adduzione delle scapole e l'elevazione del torace un leggero arco dorsale si forma da solo, poi l'accentuazione o meno è a discrezione dell'atleta


Ma quello non è un arco eccessivo, questo è un arco bello tosto Ovviamente personalmente non lo consiglio a nessuno di farlo ma d'altra parte c'è gente che fa panca così, ci fa tanti kg e non si fa male, almeno nel breve periodo, poi non so...

http://www.youtube.com/watch?v=w5raAFns43g

[Manu\m/]

A


PANCA PIANA: 4X5 85% 2' REC
LENTO DIETRO: 4X5 85% 2' REC
STACCHI: 4X5 85% 2' REC
CURL BILANC: 3X8 60% 2' REC
ADDOMINALI


B


SQUAT: 4X5 85% 2' REC
CALF IN PIEDI 3X8 85% 2' REC
REMATORE: 4X5 85% 2' REC
PUSH DOWN: 3X8 60% 2' REC


C


PANCA PIANA: 3X2 95% 2' REC
LENTO DIETRO: 3X2 95% 2' REC
STACCHI: 3X2 95% 2' REC
CURL BILANC. 3X8 80% 2' REC
ADDOMINALI


D


SQUAT: 3X2 95% 2' REC
CALF IN PIEDI: 3X2 95% 2' REC
REMATORE: 3X2 95% 2' REC
PUSH DOWN: 3X8 80% 2' REC

Fa tanto schifo una cosa così fatta?? ora potreste aiutarmi a modificarla? pensavo uno schema settimanale del genere, e incrementare di settimana in settimana l'intensità, magari meno ripetizione e aumento dei carichi, questa dovrebbe essere la prima settimana...aiutatemi!!

[guidaccio]

Puo anche andare come impostazione ma l'intensita è troppo elevata, sempre all'85-95%, se inizi cosi già dalla prima settimana del ciclo, ti bruci subito.

Per capire come dovrebbe essere guarda ad esempio la progressione del ciclo russo:

1 settimana: Squat 6×3x80% Panca 6×3x80% Stacco 6×3x80%
2 settimana: Squat 6×4x80% Panca 6×4x80% Stacco 6×4x80%
3 settimana: Squat 6×5x80% Panca 6×5x80% Stacco 6×5x80%
4 settimana: Squat 6×6x80% Panca 6×6x80% Stacco 6×6x80%

5 settimana: Squat 5×5x85% Panca 5×5x85% Stacco 5×5x85%
6 settimana: Squat 4×4x90% Panca 4×4x90% Stacco 4×4x90%
7 settimana: Squat 3×3x95% Panca 3×3x95% Stacco 3×3x95%
8 settimana: Squat 2×2x100% Panca 2×2x100% Stacco 2×2x100%

vedi come variano il volume e l'intensità? se parti subito con doppie al 95% non fai tanta strada

dovresti modificare la scheda inserendo una progressione adatta al tuo livello, e alternare sedute pesanti a sedute leggere di recupero, non tirare sempre a manetta.

[Pietro Penso]

PANCA PIANA cosa posso fare!?

Non è che bisogna, però considera che già dopo l'adduzione delle scapole e l'elevazione del torace un leggero arco dorsale si forma da solo, poi l'accentuazione o meno è a discrezione dell'atleta


Ma quello non è un arco eccessivo, questo è un arco bello tosto Ovviamente personalmente non lo consiglio a nessuno di farlo ma d'altra parte c'è gente che fa panca così, ci fa tanti kg e non si fa male, almeno nel breve periodo, poi non so...

http://www.youtube.com/watch?v=w5raAFns43g

Ma pensa te...dopo 5 anni cosa imparo...c avevo un allenatore in palestra che ti diceva su se facevi un arco sulla schiena sbagliavi perché dovevi avere i lombari attaccati alla panca.

[Manu\m/]

Puo anche andare come impostazione ma l'intensita è troppo elevata, sempre all'85-95%, se inizi cosi già dalla prima settimana del ciclo, ti bruci subito.

Per capire come dovrebbe essere guarda ad esempio la progressione del ciclo russo:

1 settimana: Squat 6×3x80% Panca 6×3x80% Stacco 6×3x80%
2 settimana: Squat 6×4x80% Panca 6×4x80% Stacco 6×4x80%
3 settimana: Squat 6×5x80% Panca 6×5x80% Stacco 6×5x80%
4 settimana: Squat 6×6x80% Panca 6×6x80% Stacco 6×6x80%

5 settimana: Squat 5×5x85% Panca 5×5x85% Stacco 5×5x85%
6 settimana: Squat 4×4x90% Panca 4×4x90% Stacco 4×4x90%
7 settimana: Squat 3×3x95% Panca 3×3x95% Stacco 3×3x95%
8 settimana: Squat 2×2x100% Panca 2×2x100% Stacco 2×2x100%

vedi come variano il volume e l'intensità? se parti subito con doppie al 95% non fai tanta strada

dovresti modificare la scheda inserendo una progressione adatta al tuo livello, e alternare sedute pesanti a sedute leggere di recupero, non tirare sempre a manetta.

grazie per la risposta...a me non piace tanto nemmeno l'impostazione, avrei qualche domandina se ti va di rispondere. Meglio 4 volte a settimana o 3? per rendere una seduta piu leggera è sufficiente mantenere i carichi piu bassi rispetto alla seduta precedente? quanti esercizi complementari potrei aggiungere ad ogni seduta? e poi questa progressione devo applicarla solo a questi 3 esercizi o anche agli altri? Grazie !!!!!!!

[guidaccio]

grazie per la risposta...a me non piace tanto nemmeno l'impostazione, avrei qualche domandina se ti va di rispondere. Meglio 4 volte a settimana o 3? per rendere una seduta piu leggera è sufficiente mantenere i carichi piu bassi rispetto alla seduta precedente? quanti esercizi complementari potrei aggiungere ad ogni seduta? e poi questa progressione devo applicarla solo a questi 3 esercizi o anche agli altri? Grazie !!!!!!!

3 o 4 volte va bene lo stesso, vedi te come ti trovi meglio. in linea di massima a ogni seduta puoi fare uno o due esercizi di base con la progressione seguiti da un paio di esercizi multiarticolari (trazioni, dip, lento, rematore...) e qualche serie di pompaggio leggero per favorire il recupero.
la progressione del ciclo russo che ti ho mostrato comunque era solo come esempio, non è detto che sia la piu adatta per te, dipende dall'anzianita di allenamento e dai massimali che hai...

[Manu\m/]

A

Panca: (progressione) 6x3x80%
Squat: (richiamo) 6x2
leg extension 2x8
alzate laterali 2x8
panca scott: 2x8
curl hammer: 2x8










B


Squat: (progressione) 6x3x80%
Panca: (richiamo) 6x2
Dip parallele 2x8
bench press p.s. 2x8
Addominali






C


Stacchi: 6x3x80%
panca inclinata: 2x8
Lento avanti: 6x3x80%
rematore 2x8
lombari 2x8


Fare quindi 4 settimane di progressione: 6x3, 6x4, 6x5, 6x6 all' 80%
altre 4 di intensificazione dove 5x5x85%, 4x4x90%, 3x3x95%, 2x2x100%
Nel richiamo mantengo la stesso peso della volta precedente.


Che ne pensate? potrebbe andare? credo che sia giusto per me seguire una progressione lenta, come nel ciclo russo va bene, comunque prima di parlare dovrei sperimentarlo, riguardo l'impostazione degli esercizi e le serie e rip dei complementari che ne pensate?

[guidaccio]

La B e la C sono da scambiare di posto, i complementari sarebbe da sistemarli un attimo.

Ad esempio dopo la panca pesante ci stanno bene le croci su panca (leggere e ad alte reps) in modo da pompare sangue, fare stretching attivo e favorire il recupero.

Stessa cosa gli affondi o la leg extension dopo lo squat pesante, oppure iperestensioni o goodmorning dopo lo stacco.

Per il resto, esercizi minori per braccia, polpacci, addome etc puoi farli quando vuoi come ti trovi meglio, anzi variali spesso, non è che per 8 settimane fai sempre gli stessi complemetari, quello che conta è la prograssione nei big.

L'importante è che non vai a cedimento, se no invece di diminuire i tempi di recupero li allunghi.

Tanto per darti un'idea, uno spunto potrebbe essere uno schema come questo:

panca progressione + squat richiamo + complementari spinta (croci, dip, lento...)

stacco progressione + complementari dorso (trazioni, rematore, hyperextension...)

squat progressione + panca richiamo + complementari gambe (affondi, leg ext, front squat...)

[AndreaFr]

Ma pensa te...dopo 5 anni cosa imparo...c avevo un allenatore in palestra che ti diceva su se facevi un arco sulla schiena sbagliavi perché dovevi avere i lombari attaccati alla panca.

Non sei l'unico...hanno sempre detto pure a me di tenere i lombari attaccati... e mi viene difficile addurre le scapole... mi tocca provare e riprovare ora.
Se mi vede farla con quell'arco mi prende a mazzate col bilanciere ez... vaglielo a spiegare...

[Manu\m/]

La B e la C sono da scambiare di posto, i complementari sarebbe da sistemarli un attimo.

Ad esempio dopo la panca pesante ci stanno bene le croci su panca (leggere e ad alte reps) in modo da pompare sangue, fare stretching attivo e favorire il recupero.

Stessa cosa gli affondi o la leg extension dopo lo squat pesante, oppure iperestensioni o goodmorning dopo lo stacco.

Per il resto, esercizi minori per braccia, polpacci, addome etc puoi farli quando vuoi come ti trovi meglio, anzi variali spesso, non è che per 8 settimane fai sempre gli stessi complemetari, quello che conta è la prograssione nei big.

L'importante è che non vai a cedimento, se no invece di diminuire i tempi di recupero li allunghi.

Tanto per darti un'idea, uno spunto potrebbe essere uno schema come questo:

panca progressione + squat richiamo + complementari spinta (croci, dip, lento...)

stacco progressione + complementari dorso (trazioni, rematore, hyperextension...)

squat progressione + panca richiamo + complementari gambe (affondi, leg ext, front squat...)

Innanzitutto grazie per i tuoi preziosi consigli ... quindi ricapitolando farò un esercizio di progressione, uno di richiamo e 2-3 esercizi complementari che varierò nel corso del mio ciclo, alternerò una seduta pesante ad una leggera ecc... Una cosa non mi è chiara gli esercizi complementari per es. per le braccia anche per loro devo evitare di arrivare a cedimento e deve essere prevista una progressione? via via dovrò cercare di incrementare i carichi? e poi ancora gli esercizi di richiamo le rifaccio con la stessa modalità nella seduta precedente? Grazie grazie grazie

[Kurono]

Scusa se te lo chiedo... ma hai mai calcolato i massimali??
Perche' con massimali troppo bassi il ciclo russo non e' l'ideale!

[Manu\m/]

Scusa se te lo chiedo... ma hai mai calcolato i massimali??
Perche' con massimali troppo bassi il ciclo russo non e' l'ideale!

hai fatto bene a dirmelo, io non so se ce una soglia minima per fare questo ciclo, comunque i massimali li ho calcolati tempo fa e sono sicuro che fino ad oggi sono aumentati, ovviamente pensavo di ricalcolarli prima di iniziare. Allora non erano bassissimi, considerando che non ho un'esperienza lunga, l'unico diciamo tallone d' achille è la panca piana e speravo di poter superare il mio massimale con questo tipo di allenamento...ti parlo di forse un anno fa dove il max si aggirava intorno a 65-70 kg su panca piana... Per natura ho le gambe grosse e forti per cui non ho problemi con gli altri due esercizi...

Pensi che non faccia al caso mio? Cos'altro potrei fare? Scusate per le domande nella mia palestra non c'è nemmeno l'istruttore...