Nuova scheda massa

[Arnold16]

posso correggertela ma che macchinari ci sono, di solito non si fanno queste domanda , ma dato che hai detto che è poco attrezzata
pressa
leg ext
leg curl
cavi
parallele
lat machine
pulley

Ci sono:
-panca inclinabile
-lat machine
-leg ext/curl
-parallele
e ovviamente bilancieri e manubri...Mancano pressa, pulley e cavi

[ston]

chi la fa la spetti
ora ti sistemo la scheda

[Arnold16]

hahaha grazie

[ston]

Salve ragazzi, ho da poco finito una multifrequenza ABA BAB. Ora vorrei ritornare ad una normale monofrequenza per mettere su un pò di Kg.
Ho messo giù questa, che ne pensate?
A
PANCA DECLINATA 4X8-6-6-8 6/6/8/8 120"
PANCA INCLINATA 3X8 spinte manubri piana 3x8 90"
dip 3x max 90"
CROCI ORIZZONTALE 3X10 croci 30° 3x10 60"
LENTO MANUBRI 4X8 military press 4x6 120"
tirate al mento ss alzate laterali 3x8+10 60"
FRENCH PRESS 4X8 4x6 90"
kickback 3x10 60" se hai modo di attaccare la fune alla lat è meglio

B
STACCO 4X10-8-8-6 squat 4x6 120"
STACCO A GAMBE TESE 4X8 affondi 4x8 60"
leg ext 3x10 60"
leg curl 3x6 90"
stacchi gt 3x8 90"
POLPACCI(SOVRACCARICO) 4X12
SCROLLATE BILANCIERE 4X10-8-8-10 togli
CRUNCH 4X12

C
stacchi 4x4 120"
TRAZIONI INVERSE 4X8-6-6-8 prone 4x6(se è il caso sovraccarica) 120"
TRAZIONI LARGHE 3X8-8-10 rematore bilanciere presa supina 4x8 90"
REMATORE MANUBRI 4X8lat machine presa commando 3x10 60"

CURL MANUBRI 3X8 bilanciere ez 4x6 90"
CURL MANUBRI CONC. 3X8hammer curl su panca 30 ° 3x8 60"

[Arnold16]

Gentilissimo! Ah, gli esercizi che hai scritto affianco a quelli che già c'erano devono sostituire i primi o si devono aggiungere?

[jonny@NY]

io lascerei un aba con un giorno di allenamento in più a settimana, abab, ma cmq su 3 split, farei così:

squat 6x15-12-10-8-6-4 (pesi alti già dalla 15)
leg ext 4x10
leg curl sdraiato o in piedi 5x12-10-8-8-6
calf in piedi o seduto (varia) 5x15-12-10-10-25


crunch 4 x max
crunch inverso 4 x max


***


panca piana bil. o man. 5x12-10-8-6-4
p. alta bil. o man. 3x12-8-6
butterfly mac o pectoral machine o croci declinate 2x12


curl panca scoot bil. dritto 4x10-8-6-6
curl man. alt. 4x6/8


french possibilmente declinato o dip fatte come si deve 4x12-10-8-6
push down V bar 4x10


***


stacco 4x10-8-6-4
rematore bil. o man. o manubri o pulley 5x6/8
lat stretta inversa o trazioni 5x8/12 [se scegli il pulley metti le trazioni 6/8 x max(nel caso tu ne riesca a fare solo 3/4 corrette) dopo lo stacco, sempre se riesci a farle senza oscillare come un pendolo e sfiorando almeno il naso alla sbarra, sennò lascia la lat]


lento (occhio ai gomiti sennò tutto il lavoro se lo prendono i front delts) 4x12-10-8-6
alz. lat. 3x8
alz. 90 o reverse pec fly 3x8/12






rest 2 minuti grandi gruppi, 1 piccoli

[ston]

Gentilissimo! Ah, gli esercizi che hai scritto affianco a quelli che già c'erano devono sostituire i primi o si devono aggiungere?

sono in sostituzione

[Arnold16]

sono in sostituzione

Ok, grazie mille!

---------- Post added at 17:36:39 ---------- Previous post was at 17:30:34 ----------

io lascerei un aba con un giorno di allenamento in più a settimana, abab, ma cmq su 3 split, farei così:

squat 6x15-12-10-8-6-4 (pesi alti già dalla 15)
leg ext 4x10
leg curl sdraiato o in piedi 5x12-10-8-8-6
calf in piedi o seduto (varia) 5x15-12-10-10-25


crunch 4 x max
crunch inverso 4 x max


***


panca piana bil. o man. 5x12-10-8-6-4
p. alta bil. o man. 3x12-8-6
butterfly mac o pectoral machine o croci declinate 2x12


curl panca scoot bil. dritto 4x10-8-6-6
curl man. alt. 4x6/8


french possibilmente declinato o dip fatte come si deve 4x12-10-8-6
push down V bar 4x10


***


stacco 4x10-8-6-4
rematore bil. o man. o manubri o pulley 5x6/8
lat stretta inversa o trazioni 5x8/12 [se scegli il pulley metti le trazioni 6/8 x max(nel caso tu ne riesca a fare solo 3/4 corrette) dopo lo stacco, sempre se riesci a farle senza oscillare come un pendolo e sfiorando almeno il naso alla sbarra, sennò lascia la lat]


lento (occhio ai gomiti sennò tutto il lavoro se lo prendono i front delts) 4x12-10-8-6
alz. lat. 3x8
alz. 90 o reverse pec fly 3x8/12






rest 2 minuti grandi gruppi, 1 piccoli

Grazie anche a te ... Così però allenerei i bicipiti 2 giorni consecutivi, il 2° e il 3° wo

[jonny@NY]

lascia perdere il discorso se alleno il dorso alleno anche i bicipiti, il petto i tricipiiti e cavolate varie.. se alleni il dorso e senti i bicipiti, bè, qualcosa non va! Il rematore è il numero uno per il dorso, e allena il dorso! La lat stretta serve per accentuare la parte "bassa" del dorso, se senti i bicipiti sbagli l'esecuzione!

[Arnold16]

lascia perdere il discorso se alleno il dorso alleno anche i bicipiti, il petto i tricipiiti e cavolate varie.. se alleni il dorso e senti i bicipiti, bè, qualcosa non va! Il rematore è il numero uno per il dorso, e allena il dorso! La lat stretta serve per accentuare la parte "bassa" del dorso, se senti i bicipiti sbagli l'esecuzione!

Questa è la prima volta che sento una cosa del genere, persino in qualche 3d in nota sul forum ho letto il contrario . Ovvio che la lat e i rematori lavorano principalmente sul dorso ma anche (e non in maniera irrilevante) sui bicipiti.

[Alessandro33]

lascia perdere il discorso se alleno il dorso alleno anche i bicipiti, il petto i tricipiiti e cavolate varie.. se alleni il dorso e senti i bicipiti, bè, qualcosa non va! Il rematore è il numero uno per il dorso, e allena il dorso! La lat stretta serve per accentuare la parte "bassa" del dorso, se senti i bicipiti sbagli l'esecuzione!

cavolate varie? sono anni che diciamo la stessa cosa, è ovvio che nel lavoro del dorso i bicipiti fanno da "sostegno" così come i tricipiti nel petto, non vedo perchè tu debba sostenere il contrario!
P.S. il nr. 1 per te sarà il rematore, le trazioni a che posto le inserisci?

[Alessandro33]

Questa è la prima volta che sento una cosa del genere, persino in qualche 3d in nota sul forum ho letto il contrario . Ovvio che la lat e i rematori lavorano principalmente sul dorso ma anche (e non in maniera irrilevante) sui bicipiti.

infatti è come dici tu

[jonny@NY]

Non sono d'accordo Alessandro. E i lombari allora, non bisognerebbe mai allenarli, visto che lavorano in ogni gruppo muscolare? E ovvio che tutti gli split portano a sovrapposizioni muscolari, però secondo te quanto ci mettono a recuperare un muscolo come il bicipite? Il giorno dopo è già bello fresco che ha recuperato. Ecco perchè sotto gara, anche amateurs, c'è chi allena i muscoli piccoli anche 3 volte a settimana e 10 set minimi escluse forzate, negative, e varie ed eventuali.
Discorso a parte per le trazioni. Se si parla di massa in senso classico, cioè "3/4 x 6/12" con 90-120 di rest, ora sfido io, in soggetti con un peso decente, diciamo da 80kg in sù a sollevarsi in maniera perfetta per tutto il tempo: impugnatura larga e prona per limitare il coinvolgimento dei bicipiti, schiena bella che s'inarca quando si deve.. Cioè si può fare e c'è chi lo fa bene, ma sono davvero in pochi quelli che ci riescono: vedi range di movimento ridicoli, tutti che si dondolano ecc... Con la lat riesci a gestire meglio la contrazione. E' questo è un fatto.
Il rematore riesce a coinvolgere meglio i muscoli dorsali, soprattutto con bilanciere, ben il 93% del gran dorsale dice l'elettromiografo, solo l'86% la lat ed estendiamo, per chi le sa fare bene, le trazioni. Dunque diciamo che il 7% del restante lavoro è diviso tra trapezio, lombari, deltoidi posteriori, coracobrachiale, brachiale, bracoradiale e infine il nostro bicipite. Dunque se si fa il rematore come si deve, i bicipiti sono coinvolti in misura davvero minima! Quindi se si allena il bicipite 2 giorni prima, non c'è alcun rischio di fare un work scadente per il dorso. E infine per rispondere alla tua domanda, le trazioni e la lat sono per me e per la scienza secondi alle remate, se il muscolo target è il gran dorsale. Poi se si vuole provare a colpire parti basse del dorso o ad accentuare il lavoro su specifici distretti del dorso il discorso cambia e parecchio. Ma questo vale soprattutto nel pregara, dove è importante concentrare il lavoro su parti carenti. Ma in linea di massimo il rematore è superiore alle trazioni o alla lat, ma vanno ovviamente inclusi entrambi nel work.

[Manx]

state dicendo la stessa cosa e siete d'accordo su tutto, se ho ben interpretato. Cmq circa le % di lavoro il discorso è controverso. Si leggono spesso anche % a favore delle trazioni e a "sfavore" di movimenti stile remata. Io stesso ho sempre considerato piu' effettivo il lavoro alle trazioni che quello al rematore...ma parliamoci chiaro...che differenza ci sarà mai tra lavorare al 91,2% o al 95,9...? Nessuna dai....

Quello che cerchiamo piu' volte di ripetere da anni (e che sia Alessandro che Jonny hanno sottolineato, giustamente, ma in modi diversi - e Jonny forse è stato troppo "pignolo"...e paradossalmente troppo poco chiaro )...è che le trazioni SUPINE non sono "PER I BICIPITI"...come spessissimo si legge...questo è sbagliato e qui siamo tutti d'accordo. Sarebbe come dire che la panca è per i "DELTS"...quando invece lavora TUTTO il TORACE. Nelle trazioni e nei movimenti stile remata i bicipiti lavorano, certo, ma non ovviamente come se si facesse un curl bilanciere, che è l'esercizio SPECIFICO PER I BICIPITI...per questo si dice che lavorano in "sinergia".

[jonny@NY]

R: Nuova scheda massa

Perfetto manx!

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