Nuova scheda Massa-Forza (piramidali inversi)

[stefano93x]

Ho fatto un bel search prima di compilare questa nuova scheda di allenamento. Ho capito che il metodo piramidale inverso è più "efficace" rispetto al piramidale normale in quanto quest ultimo soffre di troppa stanchezza nelle ultime serie. Ho riadattato la mia vecchia scheda di allenamento strutturata in 3 allenamenti settimanali. La mia anzianità d'allenamento è poca (5 mesi),sempre in monofrequenza. La domanda è se comunque la scheda è strutturata bene e se l'uso del piramidale inverso è giusto, l'altra è se con questo metodo di allenamento ci sarà un aumento di forza in generale. Al momento non mi sento di fare un ciclo di forza puro dato che i carichi sono ancora bassi . Dati: 163*60kg,19 anni, dieta da 2500kcal circa già discussa nell'apposita sezione.

Dorso- deltoidi post- bicipite

riscaldamento con elastico

Lat machine avanti 4-6-8-10 120"sec
rematore bilanciere presa inversa 3x8 90"sec
pulley basso 6-8-10 90"sec
tirate al mento 3x10 90"sec

alzate 90° 3x10 90"sec
scrollate manubri 3x10 90"sec

curl bilanciere 6-6-8-10 90"sec
hammer curl 3x10 90"sec


Gambe -addome
crunch al cavo 4x10 90"sec
crunch peso al petto 4x10 90"sec
s.s. 2x (crunch inverso panca reclinata x12, air bike x20) 90 sec

riscaldamento squat asta senza pesi
Squat 6-8-8-10 120"sec
pressa 6-8-8-10 90"sec
lex extetion 12-10-10 90"sec
leg curl 3x10 90"sec
calf con manubri 3x20 60 sec


Petto- deltoide ant-tricipite

riscaldamento panca piana con asta senza pesi
Panca piana 4-6-8-10 120sec
spinte panca 30° 3x8 90"sec
dip 8-8-8 120 sec
pullover 2x12 90"sec

Lento avanti 5x5 120 sec
alzate laterali 6-6-8-8 90"sec

french press manubrio 6-6-8-10 90"sec
push down 3x8 90"sec

[Alessandro33]

la scheda in toto va bene, se puoi meglio trazioni invece della lat e inserisci lo stacco che farai come 1° ex per il dorso, fai le croci ai cavi invece del pullover, il resto va bene

[stefano93x]

le croci ai cavi le facevo nella vecchia scheda e vorrei cambiare. Per il resto che mi dici del piramidale inverso? l'ho inserito bene nel wo?? ps: il curl bilanciere e french press manubrio ti sembrano buoni come numero di ripetizioni??ero indeciso tra un 4-6-8-10 e un 6-6-8-10 (che alla fine ho inserito nella scheda)

[Alessandro33]

allora fai le croci su piana, per le braccia potresti fare 4-6-6-8, il resto va bene

[luchigno3]

raga bella scheda ma non capisco se il peso decresce solo nel 10 8 6 4 oppure nel 3x8....cioe nel 3x8 uso sempre lo stesso carico fino allo stremo per tutti e 3 le serie??...e nel 10 8 6 4...nel 10 che percentuale di massimale uso?