aiuto prima scheda homegym

[campagio85]

Ciao a tutti sono nuovo del forum e vorrei qualche consigli sull'allenamento, ho frequentato la palestra per 2 anni , da settembre per varie vicissitudini mi sono dato all'home gym.
Sono un ragazzo di 27 anni peso 84 kg e sono alto 1.85, ho a disposizioni per allenarmi a casa le seguenti attrezzature:
· tapis roulant con inclinazione eletrica
· panca
· power rack
· lat machine con accessori vbar ecc
· bilanciere olimpionico
· 2 manubri
· set di pesi tot 130kg

i miei obiettivi non sono un fisico da bodybuilder super pompato, ma bensì un fisico muscoloso e ben definito (in seguito chiederò consigli sulla dieta nell'apposita sezione).
Allenamento:
LUNEDI petto e schiena

• 20 minuti di tapis camminata veloce
• Panca piana con bilanciere
• Panca inclinata con bilanciere
• Panca piana con manubri
• Panca inclinata con manubri
• Trazioni
• Lat machine front
• Rematore su panca
• Stacchi da terra
• 15 minuti di cardio

MARTEDI gambe addominali

• 20 minuti di camminata veloce
• Squat
• Calf con bilanciere
• Affondi con manubri
• Stacchi
• Affondi con bilanciere
• Crunch
• Dumbbell side bend
• Crunch declinata
• Alzata gambe su barra trazioni
• 15 minuti di camminata veloce

GIOVEDI bicipiti/tricipiti

• 20 minuti di camminata veloce
• Curl con bilanciere
• Curl alternato
• Bicipiti concentrato
• Bicipiti con cavo basso
• Estensione tricipiti con bilanciere su panca
• Cavo pushdown
• Estensione con manubrio
• 15 minuti di camminata veloce

VENERDI spalle e schiena addominali

• 20 minuti di camminata veloce
• Deltoidi Arnlod press
• Alzate laterali
• Alzate con bilanciere
• Trazioni
• Alzate frontali
• Croci 90 seduto
• Pulley
• Croci a 90 con cavi
• 15 minuti di camminata veloce

Faccio serie 3*10
Datemi qualsiasi consiglio, cosa devo cambiare ecc e la prima volta che mi faccio una scheda.
in giornata vi posto le mie foto nella condizione attuale

[ston]

lo splittaggio è da rivedere.
Sarebbe meglio diversificare serie e reps e non ridursi a un 3x10.
butta un'occhio quì:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

traine spunto poi la si corregge

[Sparosparo]

anche io mi alleno in home,ma cambia assolutamento lo splittaggio,cambia il riscaldamento che non si fà con la camminata e fai schede piu brevi!

[the_drifter]

togli quei 20' di camminata pre-wo che non hanno nessun senso.

[campagio85]

togli quei 20' di camminata pre-wo che non hanno nessun senso.

nn vanno bene per bruciare un po di calorie dato che ho un leggera pancetta? cmq stasera posto le foto di come sono

---------- Post added at 16:22:24 ---------- Previous post was at 16:20:46 ----------

anche io mi alleno in home,ma cambia assolutamento lo splittaggio,cambia il riscaldamento che non si fà con la camminata e fai schede piu brevi!

dammi un aiuto sullo splitaggio perfavore

[the_drifter]

spostali in fondo al'allenamento o in sessione separata.
non prima.

leggiti un po' di 3d in nota, perchè mi sa che non hai nessuna idea di come ci si allena.

[Sparosparo]

Fai una multifrequenza su 4 split basato sull'up down..contattami x mail,voglio discutere con te sull'home gym,materiali,attrezzi ecc!

[Alessandro33]

ti hanno dato un link con vari modelli, prendine uno che ti piace di più e lo rivediamo

[campagio85]

ti hanno dato un link con vari modelli, prendine uno che ti piace di più e lo rivediamo

tipo questa potrebbe andare bene?



LUNEDI
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
inclinata manubri 3x10
Pullover 3x12
French press manubri panca piana 10/8/6/6
kickback 3x10

MARTEDI
Squat 10/8/6/6
Affondi 8/8/6/6
stacco 3x8
Calf con bilancere 3x12
Addome

Giovedi
Stacco rumeno 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x10
Rematore manubrio 3x12
pulldown 3x10

Curl panca scott 4x6
Concentrato 3x10

VENERDI
Lento manubri 10/8/6/6/4
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10
Alzate 90° singole 3x8
Scrollate manubri 3x12

e la corsa farla a parte?

[Sparosparo]

si va bene come scheda,ma per te consiglierei una multifrequenza da adattare alle tue esigenze! la corsa la fai 2-3 volte a settimana a fine workout per 20 minuti,è la dieta che fa la differenza

[campagio85]

mi puoi dare una scheda in multi da cui prendere ispirazione?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[campagio85]

mi dai un link dove poter prendere spunto??
eccomi adesso [IMG] Uploaded with ImageShack.us[/IMG]

[Alessandro33]

te l'ho scritto su

[campagio85]

ok grazie

dici che ad andare a quest'estate posso migliorare la situazione?