Forza, 5x5 bill star?

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  • O.o_GiO_o.O
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    Forza, 5x5 bill star?

    Ciao a tutti, sono 176x78. bf stimato 16% e lunedì andrò in ipocalorica per buttar giù un po' di grasso e riniziare con massa sceso sotto il 10/11.
    Volevo, per almeno 6 settimane, fare forza per aumentare un po' i big.
    Sono neofita con solo 8 mesi alle spalle, solo gli ultimi 2 fatti bene perchè mi ci sono appassionato.


    A) Squat, panca e rematore
    B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra
    C) Squat, panca e rematore


    Leggendo in giro ho trovato la versione classica che fa:
    Giorno pesante (Heavy): 5 serie, carico crescente, fino al massimo carico sollevabile per 5 ripetizioni (5RM);
    Giorno leggero (Light): 5 serie, carico crescente fino all’80% del 5RM
    Giorno medio (Medium): 5 serie, carico crescente fino all’90% di 5RM

    E questa:
    5 serie da 5 al 75% del 5RM (dopo un paio di serie di riscaldamento) e aumentate del 2,5% a settimana su ogni esercizio, arrotondato per difetto. Siccome ci sono esercizi che si fanno due volte, una delle due si ripete lo stesso carico della volta precedente. Lo squat in B è un “richiamo” leggero, che va aumentato ogni 15 giorni (conviene iniziare con il 60% del 5RM).

    Ho trovato anche questa che mi sembrava carina:


    1
    squat 5x5 65%
    panca 5x5 65%


    2
    stacco 5x4 65%
    box squat 4x5 55%


    3
    panca 5x5 65%
    squat 5x5 65%


    ogni settimana +2,5% se la tecnica è perfetta.


    +1 o 2 complementari per giorni (trazioni, military, tricipiti..)

    Grazie!
    Last edited by O.o_GiO_o.O; 13-01-2013, 01:49:39.
  • ston
    cfh supermod
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    #2
    la scheda è da rivedere in toto. come è da rivedere il tuo approccio all'allenamento.
    il riscaldamento che fai è sbagliato....c'è un 3d apposito sull'argomento nei 3d in nota.
    evita lo squat al mp(il movimento che ti obbliga a fare è innaturale)
    per l'addome....stesso discorso del riscaldamento ,leggi il 3d in nota.
    lascia perdere adduttori e abduttori.....
    esegui i fondamentali.
    dai tuoi carichi mi sembra di capire che sei agli inizi, allora molla per ora la monofrequenza e vai di multi.
    nei 3d in nota troverai risposte a dubbi eventuali che ti sorgeranno dopo aver letto questo messaggio
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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    • O.o_GiO_o.O
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      #3
      Come struttureresti il programma in multifreq? Grazie

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      • ston
        cfh supermod
        • Nov 2011
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        #4
        nei 3d in nota trovi degli esempi
        il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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        • Sparosparo
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          #5
          la scheda è da rivedere,troppe ripetizioni,troppe serie,troppi esercizi.scheda monotonissima.Cerca di variarla e di variare almeno ogni mese!
          www.bodybuilding-natural.com

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          • O.o_GiO_o.O
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            #6
            Ho guardato quelli in note. Comunque saranno 6 mesi che vado, in panca non aumento peso da settembre per via del dolore dalla seconda serie... non mi conviene un ciclo di forza?

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            • Sparosparo
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              #7
              probabilmente si,ma l'importante è ciclizzare e imparare bene l'esecuzione,non perdersi in esercizi di isolamento e spingere sui multiarticolari..50 minuti di allenamento son piu che sufficienti se fatti con criterio!
              www.bodybuilding-natural.com

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              • O.o_GiO_o.O
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                #8
                Originariamente Scritto da Sparosparo Visualizza Messaggio
                la scheda è da rivedere,troppe ripetizioni,troppe serie,troppi esercizi.scheda monotonissima.Cerca di variarla e di variare almeno ogni mese!
                Dici che conviene farla da capo o editare questa? Grazie

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                • ston
                  cfh supermod
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                  #9
                  che tu scelga una monofrequenza oppure una multi(che ti consiglio dato il tuo livello), la scheda sarebbe da rifare.Correggerla vorrebbe dire comunque rifarla.
                  il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                  • O.o_GiO_o.O
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                    #10
                    Forza, 5x5 bill star?

                    Ciao a tutti, sono 176x78. bf stimato 16% e lunedì andrò in ipocalorica per buttar giù un po' di grasso e riniziare con massa sceso sotto il 10/11.
                    Volevo, per almeno 6 settimane, fare forza per aumentare un po' i big.
                    Sono neofita con solo 8 mesi alle spalle, solo gli ultimi 2 fatti bene perchè mi ci sono appassionato.


                    A) Squat, panca e rematore
                    B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra
                    C) Squat, panca e rematore


                    Leggendo in giro ho trovato la versione classica che fa:
                    Giorno pesante (Heavy): 5 serie, carico crescente, fino al massimo carico sollevabile per 5 ripetizioni (5RM);
                    Giorno leggero (Light): 5 serie, carico crescente fino all’80% del 5RM
                    Giorno medio (Medium): 5 serie, carico crescente fino all’90% di 5RM

                    E questa:
                    5 serie da 5 al 75% del 5RM (dopo un paio di serie di riscaldamento) e aumentate del 2,5% a settimana su ogni esercizio, arrotondato per difetto. Siccome ci sono esercizi che si fanno due volte, una delle due si ripete lo stesso carico della volta precedente. Lo squat in B è un “richiamo” leggero, che va aumentato ogni 15 giorni (conviene iniziare con il 60% del 5RM).

                    Ho trovato anche questa che mi sembrava carina:


                    1
                    squat 5x5 65%
                    panca 5x5 65%


                    2
                    stacco 5x4 65%
                    box squat 4x5 55%


                    3
                    panca 5x5 65%
                    squat 5x5 65%


                    ogni settimana +2,5% se la tecnica è perfetta.


                    +1 o 2 complementari per giorni (trazioni, military, tricipiti..)

                    Grazie!

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                    • ston
                      cfh supermod
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                      #11
                      in un solo 3d.
                      il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                        #12
                        Mi cambi il titolo mettendolo come quello nuovo e cancellandolo? grazie

                        ---------- Post added at 18:08:12 ---------- Previous post was at 00:38:22 ----------

                        Ohi raga riuscite ad aiutarmi? Non so quale dei tre fare e devo iniziare doma
                        grazie

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                          #13
                          Si uppa passate le 24 ore senza aver ricevuto risposte al nostro ultimo post: leggere il Regolamento.
                          ...ma di noi
                          sopra una sola teca di cristallo
                          popoli studiosi scriveranno
                          forse, tra mille inverni
                          «nessun vincolo univa questi morti
                          nella necropoli deserta»

                          C. Campo - Moriremo Lontani


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                            #14
                            Se hai solo 8 mesi alle spalle i tuoi massimali saranno bassini! Quindi il mio consiglio e' quello di fare una scheda in multifrequenza , in modo da migliorare la tecnica e aumentare un po' i carichi!
                            Vedi qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

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                            • santib
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                              #15
                              c'è tempo per fare il BS, come dici tu ti alleni bene da solo 2 mesi.......concnetrati sulla tecnica di esecuzione dei vari esercizi e vedrai che i pesi saliranno......vai di multi
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